Как нужно питаться до и после тренировки: практические советы

Как нужно питаться до и после тренировки: практические советы

фото: https://medaboutme.ru/ 

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Результат от тренировок в тренажерном зале зависит не только от правильной техники и регулярности, но и от правильного питания до и после занятия. Если вы правильно подберете пищу для своего тренировочного графика, то вы сможете быстрее восстанавливаться, а также меньше уставать.

Сколько надо есть

Количество еды зависит от индивидуальных качеств (возраст, состояние здоровья, тренировочный опыт) и целей. Чтобы примерно понимать, в каком направлений двигаться, помните об энергетическом балансе:

  • Если задача – похудеть, то надо тратить больше энергии, чем поступает с пищей.
  • Если цель – набрать вес, то надо есть больше, чем вы тратите.
  • Поддержание веса – затраты энергии равны поступившей.
  • Увеличение мышечной массы – нужно контролировать рацион в целом и особое внимание уделять потреблению белков.

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.  При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Независимо от того, хотите вы сбросить или набрать вес, вам необходимо есть и до, и после тренировки

Безусловно, у каждого человека, который ходит в спортивный зал, будет свой план питания, ведь он зависит от ваших целей. 

Однако можно вывести несколько основных принципов:

  • Не занимайтесь спортом на пустой желудок. Скудное питание перед тренировкой может вызвать головокружение, тошноту или сонливость. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой может помочь вам достичь максимальной производительности и свести к минимуму повреждение мышц.
  • Определите цель. Если ваша цель — похудеть, то порция пищи должна быть небольшой и содержать меньше углеводов и больше белка. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует потреблять больше углеводов и белков.
  • Выбери подходящее время. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые проблемы. Поэтому идеальное время для приема пищи — за 1-3 часа до тренировки. Более сытные блюда следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке.
  • Пейте много воды. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки повышает уровень вашей энергии и помогает предотвратить судороги.

Перекус перед тренировкой

Питание перед тренировкой будет зависеть от интенсивности и цели тренировки. Но оно должно содержать все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Углеводы станут топливом, а белок поможет восстановить мышцы. Увы, иногда нет времени готовить полноценный обед, тогда на помощь приходят питательные перекусы, вот несколько вариантов:

  • Банан. Эти фрукты являются отличным источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия.
  • Микс из сухофруктов и орехов богат белками и жирами.
  • Яблоко с арахисовым маслом. Эта закуска богата белком, а также клетчаткой и антиоксидантами.
  • Овсянка. Она содержит много клетчатки и сложных углеводов, которые медленно расщепляются организмом. Вы также можете добавить в хлопья немного обезжиренного молока, чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция.
  • Ломтики сыра. Сыр — богатый белком источник кальция, фосфора и селена.

А что есть после?

После тренировки вам также нужно восстановить силы. Вы всегда должны принимать пищу после занятий (в идеале через 30-60 минут). Прием пищи должен быть направлен на восполнение энергетических запасов и обеспечение достаточным количеством белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц. 

Что же можно съесть?

  • Курица, рис и овощи. Это идеальное сочетание белка и углеводов.
  • Молоко. В молоке идеальное соотношение углеводов и белков.
  • Протеиновый батончик. Эта простая и быстрая закуска содержит белки и углеводы.
  • Цельнозерновой тост с яйцом. Это блюдо содержит углеводы и белки.
  • Рисовые крекеры и ореховое масло. Ореховое масло богато белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
  • Лосось со сладким картофелем. Лосось богат белком и омега-3, в то время как сладкий картофель содержит углеводы и клетчатку.
  • Протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли — это простой и удобный способ увеличить потребление белка без дополнительных углеводов и жиров.
  • Киноа. Этот продукт имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком.
  • Греческий йогурт и фрукты. Это блюдо является хорошим источником белка и углеводов.

Питьевой режим 

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.  Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды. Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. 

Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.  Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Отдельно про «углеводное окно»

Раньше считалось, что так как во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, то после ее окончания образуется их дефицит – «углеводное окно», которое нужно сразу закрыть, то есть восполнить их запас. Но наблюдения последних лет не подтверждают необходимость в срочном потреблении углеводов в течение 30–40 минут после занятия, если питание рационально в остальное время.

Восполнение углеводов сразу после тренировки может быть актуально:

  • если вы занимаетесь натощак;
  • если вы готовитесь к соревнованиям, тренируетесь ежедневно больше 1 часа;
  • во время продолжительных соревнований.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!

Ссылки: https://www.techinsider.ru/popmem/1547205-kak-nuzhno-pitatsya-do-i-posle-trenirovki-prakticheskie-sovety/, https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/kak-pravilno-pitatsya-do-i-posle-trenirovki/, https://zen.yandex.ru/media/whealth/kratkii-gid-po-pitaniiu-kak-est-do-i-posle-trenirovki-5bacc818e1011700ace14a42

Предыдущая От штрафов до депортации: страны, где не могут находиться люди с лишним весом
Следующая «Не тратьте ваши денежки»: когда щедрость — признак деменции

0 Комментарий

Комментариев пока нет!

Вы можете быть первым оставив комментарий на этом посту!

14 − 13 =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

 

Top