Как справиться с осенней депрессией? Простые советы

фото: https://belle-online.ru/ 

Осенняя хандра имеет вполне академическое название — «сезонное аффективное расстройство» (SAD). И раз ученые уже как-то прозвали расстройство и изучают его, то, вероятно, есть и способы его избежать? 

Говорят, все самые красивые и грустные произведения искусства были созданы осенью и виной всему депрессия, которая в это время накрывает довольно таки большую часть населения планеты. Что такое осенняя депрессия? Существует ли такой диагноз в медицине или любители похандрить придумали его себе сами, чтобы как-то оправдать свою склонность к пессимизму? 

Симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) редко проявляются в весенние и летние месяцы. Чаще САР возникает именно осенью и зимой. Не стоит просто отмахиваться от наступающей хандры: лучше заранее принять несложные меры и хотя бы немного почувствовать себя лучше. Если же соблюсти все советы, то шансы отбросить хандру сильно увеличиваются.

Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняться до первых месяцев зимы. Депрессия может иметь социальное, психологические или биологическое происхождение. 

Предположительно, что осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами. Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. 

Осенняя хандра у детей также бывает. Есть данные, что примерно 1,7% детей старше 9 лет также страдают сезонным аффективным расстройством. Недооценивать осеннюю депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией. Интересно и то, что осенняя хандра дольше и более остро протекает у жителей северных стран, то есть регионов с меньшим количеством солнечного света. И крайне редко затрагивает жителей стран, где круглый год сохраняется солнечная погода. 

Другое распространенное ошибочное мнение о депрессии, что это не настоящая болезнь. Да, хандру нельзя диагностировать по анализу крови, как, например, диабет. Однако это самая настоящая болезнь, которая требует профессионального лечения. Поэтому нельзя путать депрессию и грустное настроение. Печаль мимолетна и временна, она появляется независимо от времени года и всегда имеет конкретную причину. Сезонная депрессия проявляется регулярно в одно и то же время (осенью) и без казалось бы каких-либо видимых причин. 

КАК РАСПОЗНАТЬ СЕЗОННУЮ ХАНДРУ 

Расстройство, зависимо от тяжести, может проявляться разными симптомами. Но всегда есть нечто общее – признаки, по которым можно заподозрить у человека сезонную депрессию. 

Вот они: 

• немотивированная печаль; 
• отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь; 
• нежелание чем-либо заниматься; 
• бессонница или, наоборот, желание постоянно спать; 
• нарушение концентрации; 
• раздражительность, капризность; 
• желание оградить себя от других людей; 
• снижение полового влечения; 
• нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно кушать); 
• мысли о суициде. 

Советы против осенней депрессии 

Совет первый.  Ввести в рацион продукты, богатые серотонином: бананы, темный шоколад, жирную морскую рыбу, орехи и семечки, авокадо, мясо индейки, йогурт, цитрусовые, морскую капусту, сыр. 

Совет второй.  Отказаться или ограничить употребление алкоголя, табака, кофе, крепкого чая. Будет полезен чай с мятой, липой, чабрецом.

Совет третий.  Никаких антидепрессантов без назначения врача! Если депрессивное состояние ухудшается или сохраняется длительное время, необходимо обратиться за консультацией к психологу – возможно, за внешними симптомами скрываются более серьезные проблемы со здоровьем.

фото: http://vved-adm.ru/

Распорядок дня и хобби

Соблюдение распорядка дня может существенно помочь вам контролировать свое настроение, поддерживая ежедневные ритмы вашего тела. 

Так, установите себе обязательный режим дня. Бытовая рутина стабилизирует биологические часы. Вставайте в одно и то же время каждый день. 

К тому же не забывайте, что вся ваша жизнь не должна сводиться к системе «дом-работа-дом». Не бросайте то, чем вам нравится заниматься: выискивайте хотя бы немного времени на любимое дело, это поможет вам хотя бы отвлечься от осенней непогоды.

Свежий воздух и правильная еда 

Если у вас есть возможность после работы прогуляться на свежем воздухе (особенно в парке), обязательно пользуйтесь ей. Если вы не можете выйти на улицу, например, из-за удаленной работы или иных причин, постарайтесь провести как минимум 2 часа у окна.

Постарайтесь наладить расписание приемов (здоровой) пищи и выходите гулять после того, как поедите. Не пренебрегайте спортом.

Общайтесь, делитесь и лечитесь 

Социальные взаимодействия чрезвычайно важны. Делитесь мыслями и чувствами с другим человеком, а собеседник, в свою очередь, поделится мыслями с вами. Видеоконференции, телефонные звонки или даже обмен текстовыми сообщениями тоже подойдут, но в реальном времени.

Не пренебрегайте услугами психотерапевтов. Квалифицированные люди могут вам дать направление и совет, которые никогда бы не пришли в голову самым родным для вас людям.

Депрессию не следует игнорировать. Своевременное обращение за медицинской помощью поможет избавиться от нее в максимально короткий срок. Для наиболее эффективного лечения депрессии врачи рекомендуют сочетать медикаментозное лечение с психотерапией, но назначать такое лечение может только специалист.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!

Ссылки: https://foodandhealth.ru/info/osennyaya-depressiya/?ysclid=l7dbio0siw352758426, https://www.techinsider.ru/science/news-1553203-kak-spravitsya-s-osenney-depressiey-prostye-sovety/