Полезно ли спать днем и как это делать правильно

Полезно ли спать днем и как это делать правильно

фото: https://fb.ru/ 

Если Вы не высыпаетесь или просто ищете способ расслабиться, Вы, возможно, задумываетесь о том, чтобы прилечь поспать днем. Между тем, сон в неподходящее время дня или слишком долгий дневной сон могут дать обратный эффект. Давайте разберемся, каковы плюсы и минусы дневного сна и как его правильно организовать. 

Сон – полезен. Некоторые люди принимают этот тезис настолько близко к сердцу, что с радостью пользуются возможностью прилечь, в том числе практикуя сон в дневное время. Другие просто следуют зову организма и по наитию спят днем. Но есть и те, кто считают, что дневной сон взрослого человека – это слабость, излишество и проявление лени. Кому верить?

И короткая пятиминутная дрема, и полноценный сон помогают избавиться от усталости, а также зарядиться энергией минимум на 2–3 часа.

Более того, отдохнув днем, можно улучшить умственную работоспособность сразу по нескольким направлениям:

  • Увеличить внимание. В метаанализе 11 научных работ пришли к выводу, что дневной сон помогает оставаться сосредоточенным и внимательным в течение нескольких часов после пробуждения.
  • Улучшить запоминание словесной информации. В одном исследовании студенты, спавшие днем после обучения, запомнили информацию куда лучше, чем те, кто в это время зубрил или просто отдыхал. Притом знания сохранились и через неделю после эксперимента.
  • Ускорить обучение моторным навыкам. Ученые обнаружили, что после часа дневного сна люди куда лучше осваивают новые двигательные задачи, такие как нажимание на кнопки в определенном порядке.
  • Улучшить логическое мышление. Всего 15 минут дневного отдыха помогают не только избавиться от сонливости, но и увеличить точность логических рассуждений.
  • Ускорить реакцию. После дневного сна люди быстрее реагируют на визуальные стимулы. Возможно, поэтому 15-минутный отдых в сочетании с кофеином в три раза снижает риск происшествий на дороге.

Кроме того, дневной сон помогает эмоционально «перезагрузиться» и снизить психологический стресс. После пробуждения человек обычно менее склонен к импульсивному поведению и лучше справляется с фрустрацией.

При этом дневной сон одинаково хорошо помогает людям любых возрастов вне зависимости от того, привыкли они дремать после обеда или обычно так не делают.

Преимущества от него получают и те, кто хорошо отдохнул ночью, и те, кто вообще не выспался: люди с обычным графиком, ночные работники и водители в долгих поездках.

Правда, если не рассчитать время, можно получить и обратный эффект.

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо

В большинстве научных работ сходятся во мнении, что лучше не дремать дольше получаса, в идеале отдых должен длиться 15–20 минут.

Есть две главные причины не затягивать послеобеденный отдых

  1. Инерция сна.Это дезориентация, вялость и спутанность сознания, которые сохраняются некоторое время после пробуждения.

Чем дольше вы спите днем, тем продолжительнее будет инерция. Например, после 10 минут дремы вы будете себя бодрым и энергичным практически сразу. 20–30-минутный сон потребует около получаса на полное пробуждение.

А вот если приляжете на 1–2 часа, первое время после подъема рискуете потеряться в пространстве и времени.

Дело в том, что где-то через 40 минут после засыпания организм переходит в режим глубокого сна. В этом состоянии мозг производит медленные дельта-волны, глаза не двигаются под веками, мышцы расслабляются.

Чем больше времени вы проведете в этой фазе, тем сильнее будет инерция и труднее пробуждение.

  1. Нарушение ночного сна. Долгий дневной отдых может негативно сказаться на качестве ночного: уменьшить восстановительные периоды медленного дельта-сна и в целом ухудшить его качество.

А вот интервалы дневной дремы в 15–20 минут наверняка не нарушат ваши циркадные ритмы и не помешают полноценно отдохнуть ночью.

В какое время лучше спать днем

Несмотря на индивидуальные различия, у большинства людей биологические часы совпадают.

Наибольшая сонливость наблюдается с часу до четырех ночи, пик энергичности приходится на период с 10 утра до 13 дня, а после обеда — где-то с 13 до 16 часов — многих снова клонит в сон.

Последний интервал идеально подходит для дневной дремы.

В одном эксперименте подтвердили, что, если прилечь на 20 минут в 14 часов, настроение, самочувствие и умственная работоспособность будут куда лучше, чем если сделать то же самое в полдень.

Что касается более поздних перерывов, они также обеспечат бодрость, но могут негативно сказаться на засыпании ночью.

Может ли дневной сон навредить

Есть некоторые данные о том, что долгий дневной сон не особенно полезен. Так, в метаанализе семи исследований с данными 98 тысяч человек подсчитали, что у людей, регулярно спящих днем более 60 минут, увеличен риск общей смертности по сравнению с теми, кто дремлет меньшее время.

В другой научной работе выяснили, что дневной сон продолжительностью более часа увеличивает риск диабета второго типа на 31%.

В какое время лучше спать?

Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи.

Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций:

  • Контролирует суточные и сезонные биоритмы
  • Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие
  • Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление
  • Запускает регенерационные процессы и замедляет старение
  • Снижает стресс
  • Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц
  • Оказывает противораковое действие

После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение.

фото: Яндекс-картинки

Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 6-7 утра.

«Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному.

В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна».

Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному.

Крепкий здоровый сон – это отлично. Но порой случается, что он нарушается, и тогда человек неизменно испытывает последствия этого на себе. Недостаток отдыха проявляется в виде плохого самочувствия, усталости и подавленности. Чтобы справиться с этими нарушениями и вернуть себе полноценный сон, необходимо обратиться к специалисту.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!

Ссылки: https://lifehacker.ru/dnevnoj-son/https://zen.yandex.ru/media/id/5e5e195e23f6716bacbc570a/kak-i-skolko-nujno-spat-chtoby-byt-zdorovym-rasskazyvaet-vrach-605dcbd09a49cb03ece9ae8e

Предыдущая Невероятные кинетические украшения Дакно Юна
Следующая Почему смирение — главное качество, которое стоит в себе развивать

0 Комментарий

Комментариев пока нет!

Вы можете быть первым оставив комментарий на этом посту!

1 × пять =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

 

Top