Сегодня поговорим о витамине D. Обсудим, как он образуется в коже и может ли поступать с пищей, для чего этот витамин действительно необходим и способен ли он поддержать иммунитет и защитить от рака.
Витамин D — уникальное биологически активное вещество, необходимое для нормальной работы абсолютно всех организмов, от простейшего зоопланктона до человека. Помимо таких известных функций, как участие в обмене веществ, регулирования уровня кальция и фосфора, предотвращения развития иммунопатологических состояний (бронхиальная астма, рахит, остеопороз, псориаз сахарный диабет 1-го типа и т.д.) витамин D принимает участие еще более чем в 400 внутренних процессах, большая часть которых еще не до конца изучена.
В некоторых странах оптимальной дозой витамина D является 400 МЕ для солнечных регионов и 1000 МЕ для остальных. Однако, рекомендуемая доза потребления зависит не только от климата, а и от географической широты, что обусловлено разным углом падения солнечных лучей в течении года.
Витамин D нужен для костей, иммунитета и хорошего настроения?
Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора и участвует в минерализации костной ткани. Поэтому основной побочный эффект дефицита этого витамина состоит в ломкости костей.
В целом почти во всех клетках организма есть рецепторы витамина D и функций у него много. Например, он участвует в регуляции иммунитета и влияет на клетки нервной системы. Дефицит витамина D, как и его избыток, негативно сказывается на работе разных систем, но мы не знаем точно, как это работает. Поэтому нельзя сказать: «Пейте витамин D и никогда не будете простужаться и грустить».
Последний обзор от эндокринологического общества, посвященный витамину D, был написан очень осторожно. Все ожидали, что это будет сенсация, что авторы скажут: «Все пейте витамин D!», но ничего подобного там нет. Лишь немного изменились нормы потребления, и даже появились группы людей, которым, возможно, не нужно пить витамин D.
Правда, что витамин D помогает защититься от рака?
Вообще, начали подозревать, что витамин D может снижать риск онкологии, когда заметили, что люди из солнечных южных регионов реже умирают от определенных видов рака, чем те, кто живет на севере. Ученые заподозрили, что дело в витамине D, и в экспериментах на животных обнаружили, что он может замедлять рост опухоли и способствовать уничтожению раковых клеток.
Дальше были эксперименты с участием людей. В одних исследованиях делали вывод, что витамин D снижает риск определенных видов рака, в других не видели такой связи.
На сегодняшний день результаты исследований по этому поводу слишком разнородны и способность витамина D снижать риск онкологических болезней не доказана.
Такие темы всегда излишне раздувают в СМИ, а возникают они из-за единичных экспериментов. Вот взяли исследователи выборку из 50 человек и обнаружили, что после определенного вмешательства у них снижается риск какого-то заболевания. Другие ученые этот эксперимент повторили, но увеличили количество людей, взяли другие нации и регионы — и не увидели никакой пользы. Так и появляются разнородные результаты.
Кроме того, надо всегда с осторожностью подходить к исследованию продуктов и витаминов, потому что, как только появляется какое-то научное подтверждение пользы, у производителей начинаются лютые продажи. А везде, где замешаны большие деньги, могут появиться заинтересованные исследователи и сфабрикованные доказательства.
Как так получается, что витамин D вырабатывается в коже?
В нашей коже есть предшественник холестерина — 7дегидрохолестерин, и под действием ультрафиолетового излучения с длиной волны 280–315 нм это вещество превращается в предшественника витамина D.
Затем часть этого вещества попадает в жировую ткань, где хранится про запас, а остальное отправляется в печень и почки. Там предшественник витамина D превращается в 25-гидроксивитамин D и 1,25-дигидроксивитамин D — формы, которые могут использоваться в организме.
Сколько именно сможет произвести организм, зависит от тона кожи и УФ-индекса. Поскольку солнечная радиация вредит коже, у нас есть естественный механизм защиты. Клетки кожи меланоциты вырабатывают пигмент меланин, который препятствует проникновению ультрафиолета и делает кожу более темной. Мы называем это загаром.
Чем сильнее вы загорите, тем меньше солнечной радиации будет проникать в кожу и меньше витамина получится производить. Правда, в организме уже будет некоторый запас. Витамин накопится в жировой ткани, и этого может хватить на несколько месяцев.
Кроме того, для выработки витамина D важен УФ-индекс — показатель уровня ультрафиолетового излучения. Сама по себе солнечная погода ничего не значит. В северных регионах вообще есть полярные дни, когда солнце светит круглые сутки, но при этом УФ-индекс там низкий. А поскольку ультрафиолета с нужной длиной волны мало, в коже ничего не вырабатывается.
Реально ли создать запас витамина D после отпуска?
Просто съездив в отпуск, «накопить» витамин D от солнца не получится. Хотя, естественно, во время пребывания в жаркой стране, он будет выше. Но это временный эффект.
Для здоровья организм нуждается в постоянной умеренной инсоляции и правильном питании. Депо, как мы говорили, есть, но оно довольно быстро истощается.
Как понять, что мне не хватает витамина D?
Поскольку витамин D влияет на самые разные системы организма, что угодно могут объявить признаком его нехватки. Но на самом деле единственный надежный и самый очевидный признак — это ломкость костей.
Если у человека возникают низкоэнергетические переломы (то есть травмы от небольшого воздействия: оступился, несильно ударился, а в итоге сломал кость), можно заподозрить нехватку витамина D.
Остальные признаки дефицита могут возникать от чего угодно. Например, синдром хронической усталости может появиться от нехватки витамина D, а может и от железодефицитной анемии, от плохой организации работы, клинической депрессии, эндокринологических проблем и множества других факторов или их сочетания. Но люди любят все упрощать и не хотят разбираться в причинах, поэтому усталость могут с ходу признать следствием дефицита и назначить витамины.
Или взять сниженный иммунитет. У этого состояния тоже множество разных причин. Например, человек переболел COVID-19, заболевание прошло бессимптомно, но остался побочный эффект в виде амнезии иммунитета. Это когда организм как бы забывает все инфекции, с которыми уже знаком, и взрослый человек начинает болеть всем подряд, как ребенок в детском саду.
Так что помимо ломкости костей других верных признаков дефицита витамина D нет. Чтобы наверняка узнать, есть ли нехватка, можно сдать кровь на анализ. Но делать это стоит только по показаниям, а не просто потому, что вы устаете больше обычного или простужались за зиму три раза вместо двух.
Сколько надо находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D в сутки?
На солнце вообще не нужно выходить без солнцезащитного крема. В нашем регионе люди считают, что загорелая кожа — это признак успеха. Они ходят на пляж, обгорают на даче так, что кожа слезает, не беспокоятся о том, чтобы намазать ребенка кремом, когда он резвится на улице в полдень. Как житель того же региона, я это понимаю. Мне тоже нравится загар, это красиво. К сожалению, это еще и очень вредно.
На протяжении последних 10–15 лет выходят всеновые заключения по поводу рака и раннего старения кожи, и все подтверждают, что загорать нельзя.
Если человек сгорал до 25 лет хотя бы три-пять раз, то у него где-то в четыре раза выше риск меланомы и рака кожи, чем у тех, кто никогда такого не испытывал.
Поэтому не надо загорать, чтобы выработать витамин D. В летний период выбирайте одежду, закрывающую большую площадь кожи, носите головные уборы с козырьком, а на открытые участки кожи наносите крем с SPF не меньше 50.
Если у вас возникнет дефицит витамина D, его можно пить, если нет — спокойно жить дальше без солнечных ванн и не бояться меланомы.
Можно в солярии получить витамин D?
В солярии можно получать витамин D, но это ещебольше увеличивает риск рака кожи. И каждый человек, стремящийся к красивому загару, должен это понимать.
Если вы осознаете, что платой за субъективно красивый внешний вид могут стать ваше здоровье и быстрое старение кожи, но все равно идете туда — что ж, это ваш выбор.
Если ребенку не хватает витамина D, у него может быть рахит?
Да. Это как раз очень хорошо заметно на детях из разных регионов. При этом заболевании кости становятся ломкими и мягкими, из-за чего органы, мышцы и прочие ткани ребенка неправильно формируют его скелет. Под тяжестью тела ноги изгибаются и становятся полукруглыми, из-за слабости мышц брюшного пресса выпирает живот, грудь становится плоской.
Чтобы такого не случилось, педиатры советуют давать витамин D всем детям. При этом пить нужно не биологически активные добавки, а лекарства. Первые никак не проверяются и не регулируются, а потому могут содержать что угодно, хоть древесные опилки. В лекарствах же содержится именно столько витамина D, сколько указано в инструкции.
Некоторые родители фанатеют от всего европейского и предпочитают давать детям витамины иностранного производства. Всегдапредупреждаю, чтобы брали не добавки — DietarySupplements, а именно лекарства.
Можно получать достаточно витамина D из еды? А из обогащенной?
Дневная норма для взрослых людей составляет 600 МЕ, и набрать такое количество исключительно за счет пищи будет непросто. В еде содержится мало витамина D, и, чтобы получать достаточно, придется постоянно есть рыбу, притом в больших количествах.
Самый богатый источник витамина D — масло печени трески. В столовой ложке этого продукта содержится 1 360 МЕ, что более чем в два раза превышает дневную норму. Еще много витамина в форели, лососе, грибах, которые специально облучали УФ-радиацией, а также обогащенных продуктах вроде молока.
В остальной, более привычной для нас еде витамина D либо очень мало, либо нет вообще. Например, в одном курином яйце всего 44 МЕ. При дневной норме в 600 МЕ нужно будет съесть больше 13 яиц, что совсем не полезно для здоровья.
Стоит ли пить добавки с витамином D?
Дя профилактики дефицита витамина D советуют потреблять 800–1 000 МЕ в сутки. Это вполне адекватный совет, можно ему следовать.
Но выбирать лучше витамины, а не биологически активные добавки. Иногда шутят, что БАДы — это препараты, которые не смогли вырасти в лекарство. У них нет предписаний иметь в составе то, что указано на упаковке, и это огромное пространство для спекуляции. В США было много громких дел, когда настоящий состав БАДа сильно отличался от заявленного, так что они даже начали писать на упаковках «эффективность не доказана».
Даже если на БАДе пишут, что там 10 000 МЕ витамина D, совсем не обязательно, что это правда.
В новом обзоре советуют принимать витамин D или есть обогащенную им пищу детям до 18 лет и людям после 75 лет, беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с высоким риском преддиабета. Остальным же ничего дополнительно принимать не нужно.
Что касается передозировки, это возможно, но чаще встречается у детей. У взрослых такое тоже возможно. Но, поскольку у нас больше жировой массы, нужно очень сильно постараться, чтобы получить передозировку. В одном эксперименте при разовом приеме 300 000 МЕ у взрослых начали появляться побочные эффекты, и то не у всех. А поскольку большинство людей пьют БАДы, которые далеко не всегда содержат то, что заявлено, это маловероятно.
Какая форма витамина D лучше усваивается?
Есть водорастворимая и жирорастворимая формы. Они усваиваются с небольшими различиями, но при этом нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой хуже.
Родители чаще выбирают для своих детей жирорастворимую форму. Дело в том, что для производства водорастворимого витамина используется этанол. Он остается в составе на уровне 1% и даже меньше и нисколько не вредит детям, но большинство родителей все же предпочитают перестраховаться и дать жирорастворимую форму.
Кто в группе риска по дефициту витамина D?
Младенцы не должны подвергаться воздействию прямых солнечных лучей, а, если это случится, только в течение очень короткого времени и с достаточной защитой от солнца! Прием витамина D необходим для развития костей. Раньше детей мучили ежедневной ложкой рыбьего жира, к счастью, сегодня существуют более современные методы. Тем не менее ассоциации педиатров не рекомендуют добавки витамина D для детей в возрасте от двух лет и старше. (Совместное заявление комиссии по питанию Немецкого общества детской и подростковой медицины (DGKJ e.V.) и Немецкого общества детской эндокринологии и диабетологии (DGKED e.V.) от 19 апреля 2018 года.)
Пожилые люди также склонны к дефициту витамина D. Они обычно проводят меньше времени на открытом воздухе, потому что часто перестают быть мобильными из-за хронических заболеваний или даже необходимости постоянного ухода. Особенно уязвимы жители домов престарелых.
Кроме того, образование витамина D в коже уменьшается с возрастом. Для генерирования витамина D с использованием солнечного света требуется достаточное количество исходного вещества. В коже с возрастом становится все меньше и меньше 7-дегидроксихолестерола. Состояние печени и почек также часто ухудшается, поэтому последующее преобразование в транспортную и активную форму перестает работать бесперебойно.
Люди с индексом массы тела более 30 кг/м2 обеспечивают витамину D большую площадь хранения. Витамин накапливается в жировой ткани, поэтому его меньше в крови. По этой причине люди с избыточным весом чаще страдают от дефицита витамина D. Находчивые производители пищевых добавок переводят стрелки и утверждают, что дефицит витамина D является причиной ожирения. Но получается как раз наоборот.
Плохие перспективы для домоседов: мы сидим в офисе, катаемся на метро на работу и потеем в спортзале. И поскольку нам не нравятся морщины, мы покрываем кожу лица сильным солнцезащитным средством. Те, кто живет так, точно имеют недостаток витамина D. Другими внешними факторами являются, например, место жительства человека и, конечно, время года.
По приблизительным оценкам, от 5 до 25 минут на солнце достаточно, если четверть тела (лицо и руки) открыта и не используется защита от солнца. Однако продолжительность пребывания на солнце должна подбираться индивидуально в зависимости от типа кожи. Не стоит подвергаться риску получения солнечных ожогов.
Кроме того, ультрафиолетовое излучение В также может сильно различаться летом: при сильной облачности или сильном загрязнении воздуха его интенсивность может быть на 90% ниже.
С одной стороны, мы должны несколько умерить наши надежды на волшебное действие витамина D. Как и все микронутриенты, витамин D важен для бесперебойного функционирования нашего организма. Однако он не является панацеей.
С другой стороны, данные показывают, что немного больше солнечного витамина поможет нам всем. Поэтому поддерживайте уровень витамина D высоким, если это возможно. В цифрах это означает: 50 нм/л минимум, попробуйте достичь значения 75 нм/л.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/health/kachestvo-zhizni/stydnye-voprosy-pro-vitamin-d/, https://www.sobaka.ru/health/nutrition/126617, https://revival-clinic.ru/journal/9-preimushhestv-vitamina-d-o-kotoryh-vy-dolzhny-znat/, http://mag.103.by/topic/71323-5-neochevidnyh-faktov-o-vitamine-d-chto-pravda-a-chto-lozhy-kommentarij-vracha/
Теги: в мире, интересные факты, здоровье, медицина, исследование, наука, жизнь, человек, советы, 10 вопросов
