Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживете 90 лет, 30 из них вы проспите. Немало, правда? Это состояние является предметом исследований множества ученых по всему миру (неврологов, психологов, антропологов, социологов). Всем интересно, сколько нужно спать? Как сон влияет на продуктивность? Что делать, если не можешь заснуть?
Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью.
Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).
Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырех стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.
Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьется чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.
Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.
1. Сколько все-таки необходимо спать взрослому человеку? Что будет, если недосыпать? А если спать слишком много?
Первый вопрос, на самом деле, достаточно прост для ответа, поскольку в 2015 году были опубликованы официальные международные рекомендации по продолжительности сна для людей различного возраста. Тогда собрались мировые эксперты в области сомнологии и медицины и выработали соглашение о том, что взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, для того чтобы добиваться наилучшего восстановления организма и максимально снизить риск нарушений здоровья, связанных с нехваткой сна.
О воздействии нехватки сна на различные аспекты здоровья человека информации не так много. Очень хорошо доказано негативное влияние недосыпа на сердечно-сосудистую систему. Таких исследований проводится очень много, и все они сходятся в одном: при нехватке сна увеличиваются средние показатели артериального давления и повышается риск развития артериальной гипертензии в 1,4 раза.
Кроме того, было доказано, что у людей, которые спят меньше рекомендуемого времени, чаще развивается сахарный диабет.
И третий доказанный факт: даже у здорового человека сокращение времени сна на 1 или 2 часа приводит к снижению иммунитета где-то в 1,5 раза.
А вот с избыточным сном ситуация еще не совсем понятна. Данные тех же самых исследований показывают, что риск развития, например, сосудистых мозговых нарушений и сахарного диабета также почему-то повышается у людей, которые спят слишком много. Но ученые пока считают, что это просто неправильная статистика, поскольку люди, у которых изначально есть какие-то заболевания, имеют большую потребность в сне и спят дольше.
2. Действительно ли надо ложиться спать до 23:00?
Считается, что главным показателем того, что пора спать, является начало производства гормона мелатонина. Это такое вещество, которое вырабатывается именно по сигналу наших внутренних часов о том, что наступила ночь.
Однако это не значит, что, если зимой темнеет в 16:00, нам пора спать. Кроме той информации, которая приходит к нам через глаза, есть еще и, собственно, работа наших внутренних часов. Информация, поступающая к нам через зрение, дополняет и позволяет несколько скорректировать работу наших систем. Поэтому даже зимой организм будет понимать, что в четыре вечера еще не наступила ночь, хоть и темно, и мелатонин все равно начнет вырабатываться часам к девяти.
Естественное время для нашего засыпания начинается около 9–10 вечера и заканчивается около 7 утра, когда мелатонин перестает вырабатываться.
В идеале мы должны обеспечивать себе сон в диапазоне, скажем, от 22 до 7 часов. В этот промежуток укладывается, как мы понимаем, не семь часов, а девять, поэтому мы можем несколько варьировать время засыпания и пробуждения.
Если мы будем регулярно не соблюдать этот режим, ложиться поздней ночью и вставать, когда уже давно светло, выработка мелатонина будет нарушена. А этот гормон очень важен для организма: он помогает засыпать, противостоять стрессу, является антиоксидантом. При позднем засыпании нарушается работа гормонов, человек может стать вялым и раздражительным.
3. Нужен ли взрослым дневной сон?
Без дневного сна взрослый человек может обходиться, если он спит достаточное количество времени ночью. Если же он недосыпает ночью, тогда действительно можно добирать эту нехватку сна днем.
Для людей, которые спят достаточно, небольшой дневной пересып позволяет улучшить умственные способности и производительность труда. Но это справедливо для коротких периодов дневного сна — продолжительностью 10, 20 и 30 минут.
Если человек спит днем больше 30 минут, он заныривает слишком глубоко в сон и потом, по выходе из этого сна, он, наоборот, менее продуктивен. Поэтому с дневным сном лучше не перебарщивать, если ночной сон достаточный.
4. Почему одни засыпают очень быстро, а другие долго не могут уснуть, хотя тоже чувствуют себя уставшими?
Здоровый человек должен засыпать в течение 15 минут. Если он засыпает дольше и если эта проблема наблюдается чаще чем два раза в неделю, значит, у него есть болезнь под названием «бессонница» и ему надо обращаться к врачу.
Для того чтобы лучше засыпать, нужно соблюдать несколько правил гигиены сна:
- Нужно установить четкое время укладывания и подъема, чтобы организм внутренне мог подготовиться к вечернему расслаблению и утренней активности.
- Необходимо обеспечить период переключения с дневного бодрствования на вечернее расслабление: прекратить активную стимулирующую деятельность, не прыгать, не играть на компьютере, не общаться активно в социальных сетях, не употреблять стимулирующие препараты. То есть дать своему организму возможность переключиться в более спокойный режим, устроить себе час тишины.
- Убрать дополнительную стимуляцию из места, где мы спим: источники света, шума.
С этих правил стоит начать людям, которые испытывают проблемы со сном.
Иногда я физически устаю, но не могу заснуть. Как такое возможно?
Это так называемый синдром усталости Обычно это вызвано стрессом и тревогой. Даже если вы истощены, энергичный ум может активировать ветвь вашей нервной системы «бей или беги», заставляя вас насторожиться, и не дает уснуть.
Если вы переживаете это ночь за ночью, вам нужно делать упражнения на расслабление перед сном, чтобы подавить стресс и беспокойство, например, дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.
Когда я ложусь спать, мои мысли и сердце начинают биться чаще. Как я могу успокоить свой разум и тело и заснуть?
Один из лучших способов успокоить ум перед сном — это медитация. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Sleep, исследователи разделили 54 человека с хронической бессонницей на группы и поручили некоторым из них практиковать медитацию осознанности. Остальные служили контрольной группой. Через восемь недель исследователи обнаружили, что люди, назначенные для практики медитации, получали почти 45 дополнительных минут сна каждую ночь, в то время как в контрольной группе изменений почти не наблюдалось. В группе медитации значительно уменьшилась общая тяжесть бессонницы. Через шесть месяцев от 40 до 50% людей, практикующих медитацию, достигли «ремиссии» от бессонницы, сообщают исследователи.
Если вы боретесь с бессонницей, лучшее время для медитации — это ночь. Она помогает людям быстрее заснуть, и они сообщают о превосходном качестве сна. Если вы никогда не пробовали медитацию, не волнуйтесь: в ряде популярных приложений для медитации есть целые разделы, посвященные сну, например в Calm, Headspace и Insight Timer.
Мне нужна помощь в засыпании. Какая самая безопасная добавка для сна, которую я могу принимать?
Одной из самых безопасных и наиболее изученных добавок для сна является мелатонин, гормон, который помогает людям быстрее засыпать и дольше спать. По словам доктора Колла, мелатонин имеет минимальные побочные эффекты и не вызывает привыкания. Но есть нюанс. Если у вас есть основное заболевание, которое не дает вам спать по ночам, например апноэ во сне, синдром беспокойных ног или паническое расстройство, то прием мелатонина не устранит первопричину вашей бессонницы.
5. Почему одни люди совы, другие — жаворонки?
Настоящих сов и жаворонков очень мало — всего по 10%. А остальные 80% людей относятся к голубям — тем, кому все равно, когда активничать: в утренние или вечерние часы.
Где-то на 50% в формировании такого поведения виноват генетический фактор. Но за другие 50% отвечают так называемые социальные факторы. То есть вы можете считать себя совой, но обстоятельства, например время вашей работы, складываются таким образом, что вам приходится рано вставать и начинать свою деятельность. Большинство людей при таких обстоятельствах перестраиваются достаточно легко.
Конечно, возможно, что у вас много генов, которые диктуют вам вашу «совость», и приспособиться к ранним подъемам вам крайне сложно. Тогда лучше попытаться устроить свою жизнь так, чтобы основная рабочая активность приходилась на вечернее время.
Но повторюсь, это справедливо только для 20% людей. Большинству на самом деле все равно, когда просыпаться.
6. Почему иногда мы спим достаточно долго, но все равно просыпаемся уставшими?
Обычно первой причиной усталости является не сам сон, а общее состояние нервной системы. В современном обществе люди живут при постоянной эмоциональной и информационной нагрузке. Слишком много приходится держать в голове, на многое реагировать. Именно это не дает нервной системе восстанавливаться.
Поэтому, если вы спите достаточно времени, но наутро не чувствуете себя отдохнувшим, стоит задуматься, не нужно ли снизить нагрузку на свою нервную систему.
7. Значат ли что-то наши сны или нет? Бывают ли вещие сны?
До сих пор среди специалистов по исследованиям сна нет единого мнения о том, значат ли что-то наши сновидения.
Физиологи, например, считают, что сновидения — это отражение переработки информации, которой наш мозг занимался в дневное время. Мы что-то видели, с кем-то говорили, и нам это может присниться, потому что во сне мозг продолжает обрабатывать эту информацию. Отголосками этой работы являются сновидения.
Иногда сны становятся необычными, в них появляются детские воспоминания, люди, которых мы давно не видели. Сны становятся комплексными. Ученые объясняют это тем, что во сне легче активируются воспоминания, они могут всплывать вперемешку и, чтобы объяснить как-то их появление, мозг может придумать некую историю, которую мы видим во сне.
То есть с точки зрения классической медицины сновидения — это просто шум, который возникает в процессе переработки информации и ничего не значит.
С другой стороны, есть теория психологическая, которая говорит о том, что сновидения несут очень важную информацию и через них подсознание пытается достучаться до человека через образы. Разгадкой этого символизма и занимаются психологи, психотерапевты.
Вещие сны бывают, и с точки зрения науки ничего особенного в них нет. Наш мозг — это в том числе машина для заглядывания в будущее, прогнозирования. Во время бодрствования мозг создает некие знакомые нам образы и реагирует на их изменение. Например, мы видим привычную обстановку и не обращаем на нее внимания, пока что-то не изменится (например, откроется дверь и кто-то войдет в комнату) и это изменение не будет совпадать с «образом будущего», который уже построил наш мозг. Если это произойдет, мы тут же начнем реагировать: повернем голову, приглядимся и так далее.
Такое же постоянное предсказание будущего происходит и во время сна, но мозг берет информацию для формирования этих прогнозов только из воспоминаний. Поэтому в большинстве случаев прогнозы, которые мозг строит во сне, не оправдываются. Но иногда они могут сбываться случайным образом, что нас очень сильно впечатляет.
8. Можно ли влиять на свои сны?
Влиять на сны можно, практика осознанных сновидений известна достаточно давно.
Осознанные сновидения — это такое состояние сознания, при котором человек понимает, что видит сон, и может им управлять. Этому можно научиться, но это достаточно утомительно, как, например, учиться медитировать.
Если человек освоит эту технику, то он действительно сможет осознавать, что находится в сновидении, и менять его содержание волевым усилием.
Другой вопрос — зачем это нужно? Никакого практического смысла управление снами не несет. Осознанные сновидения пытались использовать для лечения неврозов и других похожих заболеваний. Но усилия, которые человек тратит, чтобы научиться управлять своим сном, не соответствуют той выгоде, которую он получает. Пока гораздо проще лечиться лекарствами.
Поэтому сейчас практика осознанных сновидений существует, но никто не знает, зачем она может пригодиться.
9. Что делает наш мозг, пока мы спим?
Все то же самое, что он делает, пока мы бодрствуем.
Мозг — это компьютер, который должен обрабатывать данные. Днем он упорядочивает новую информацию, поступающую от органов чувств, и старую информацию, которая у нас уже была, например воспоминания.
Во время сна новая информация не поступает, но мозг продолжает упорядочивать ту, что у него уже есть. Одна из важных функций сна — запоминание полученной информации. Также эта информация во сне может творчески перерабатываться и приводить к неожиданным выводам.
Еще во сне ускоряются процессы очищения нервных клеток. Например, на 60% ускоряется выведение вредных продуктов обмена веществ, таких как белок бета-амилоид.
10. Действительно ли экраны гаджетов вредны перед сном? А вреден ли короткий световой день?
Да, действительно доказано, что нахождение вечером перед экранами в течение длительного времени может приводить к уменьшению выработки мелатонина — гормона, который дает сигнал о наступлении «внутренней ночи», о том, что мы можем расслабляться и переходить в ночной режим. В одном из исследований было показано, что двухчасовое пребывание перед экраном в вечернее время приводит к снижению выработки мелатонина на 23% — это довольно значимо.
Но с другой стороны, мелатонин — это один из дополнительных факторов, который способствует засыпанию, но он не влияет на сон напрямую. Поэтому нет гарантии, что такое снижение выработки мелатонина действительно приведет к нарушению сна. Все-таки состояние сна в значительно большей степени зависит от психологического комфорта, от степени возбуждения нервной системы. Поэтому для лучшего засыпания в первую очередь нужно обеспечить психологический комфорт перед сном. Все остальное тоже было бы неплохо обеспечить, но это не является обязательным условием.
Что касается короткого светового дня в осенне-зимний сезон, то действительно доказано, что в это время изменяются характеристики сна. По количеству сон становится немного больше, а по качеству немного хуже. Но это обычно некритическое изменение и не имеет значения для конкретного человека, для его реальной жизни. Это просто научные данные.
11. Может ли мой вес повлиять на качество сна?
Да. Избыточный вес может стать причиной плохого сна, потому что он способствует развитию мягких тканей в горле, что увеличивает риск апноэ во сне. Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают: потеря лишнего веса может привести к «значительным и клинически значимым» улучшениям при апноэ во сне.
Исследования также показывают, что потеря сна сама по себе может привести непосредственно к увеличению веса: она увеличивает уровень грелина, так называемого гормона голода, снижает лептин, «гормон сытости», и заставляет людей потреблять больше закусок и высококалорийной нездоровой пищи.
Это поднимает важный фактор, который часто упускается из виду в том, насколько хорошо люди спят: их диета. Из исследований мы знаем, что диеты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и простых углеводов — например, пончики, пицца, чизбургеры, сладкие напитки и закуски — связаны как с набором веса, так и с плохим сном. Вместо того чтобы есть нездоровую пищу, наполните свою тарелку продуктами с высоким содержанием белка, клетчатки и ненасыщенных жиров, рыбой, фруктами, овощами, орехами, оливковым маслом и авокадо. Эти продукты способствуют хорошему сну. Если вы страдаете бессонницей, подумайте о добавлении в свой рацион более сложных углеводов, таких как бобы, цельнозерновые продукты, сладкий картофель, киноа и овсянка. Исследования показывают, что употребление сложных углеводов может помочь вам быстрее заснуть. Но сахар, белый хлеб, выпечка и другие обработанные углеводы могут вызывать более частые пробуждения в течение ночи.
Как температура в моей спальне влияет на мой сон?
Тысячи лет люди могли рассчитывать на одну константу в своей жизни: каждый день солнце встает, а ночью садится. В результате наши тела следуют 24-часовому циркадному ритму, который управляет многими нашими метаболическими и физиологическими процессами, включая температуру нашего тела, которая повышается утром и понижается ночью. Это снижение температуры тела ночью помогает засыпать, что является одной из причин, по которой люди часто ворочаются, когда в их спальнях слишком жарко или влажно. Более высокая температура тела затрудняет сонливость и может нарушить качество вашего сна, в результате чего вы будете меньше спать с медленными волнами, также известными как глубокий сон.
Исследования показали, что лучшая температура для сна — довольно прохладная, от 15 до 20 градусов.
12. Женщинам труднее заснуть, чем мужчинам?
В общем да. Исследования показывают, что женщины примерно на 40% чаще страдают бессонницей, чем мужчины. На то есть множество причин. Частично это генетика. Некоторые из них связаны с гормональными колебаниями, возникающими во время менструального цикла, беременности и менопаузы. И еще одна причина в том, что женщины чаще страдают депрессией и тревогой. Исследования показывают, что у женщин в два раза чаще, чем у мужчин, развиваются эти психические расстройства, которые являются двумя основными причинами бессонницы.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/stydnye-voprosy-o-sne/, https://anywellmag.com/20-vazhnyh-voprosov-o-sne-i-covid-19-160748/, https://lifehacker.ru/special/sleep/
