Если вы когда-нибудь писали своему начальнику, партнеру, другу или члену семьи гневное сообщение, не собираясь его отправлять, и чувствовали себя при этом прекрасно, значит, вы уже познакомились с техникой «раздражительного письма». И это хорошо. Потому что она полезна не только для ментального здоровья, но и для межличностных отношений.
Хотя гнев считается негативной эмоцией, исторические записи показывают, что это нормально — хотя бы умеренно злиться от нескольких раз в день до нескольких раз в неделю.
У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.
И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.
Гнев — это нормальное человеческое чувство. Это может быть интенсивно. Каждый злится и имеет право на свой гнев. Некоторые люди глубоко скрывают свой гнев, который может вызвать психические или физические проблемы. Некоторые люди позволяют своему гневу выйти из-под контроля, что может привести к оскорбительным и/или правовым ситуациям. Уловка состоит в том, чтобы эффективно управлять гневом. Для этого необходимо найти способ задокументировать проблемы, связанные с гневом.
Один из способов сделать это — вести дневник гнева (раздражительности).
Чем дневник раздражительности отличается от обычного
В дневнике раздражительности вы честно излагаете свои гневные мысли и пишете обо всем, что вас бесит. Это возможность откровенно высказаться и поделиться тем, что вы на самом деле думаете и чувствуете по поводу того, что повышение досталось не вам или что вас продолжает преследовать странный тип с сайта знакомств. По сути, все сводится к тому, чтобы выражать свое недовольство без всяких ограничений.
Можно сказать, что дневник раздражительности — это полная противоположность дневника благодарности, которые призывает вас размышлять о чем-то, за что вы признательны жизни, например за прекрасных друзей или героев любимого сериала. Однако подобная позитивная практика подходит не всем: многие признаются, что поиск светлых сторон не приносит им спокойствия. В отличие от практики выражения негативных мыслей и эмоций, которую даже называют очищающей.
В чем польза дневника раздражительности
Когда мы заставляем себя постоянно искать во всем одни только плюсы, это плохо влияет на наше психическое состояние и ведет к токсичной позитивности. Куда полезнее совместить два подхода и попытаться смотреть на жизнь реалистично: принимать свои отрицательные эмоции и одновременно видеть положительные стороны. Это значит, что сегодня вы можете быть очень расстроены, но знать, что завтра будет лучше.
Очень часто в нашем детстве мы могли слышать от родителей фразы вроде «не ной» или «не жалуйся». Нас не учили обращаться с нашими чувствами, и теперь, став взрослыми, мы понятия не имеем, что с ними делать. Гнев и злость — здоровые эмоции. Важно то, как мы их выражаем.
Исследования снова и снова подтверждают, что вести записи очень полезно для ментального здоровья. Анализ 20 научных статей о влиянии ведения дневника на состояние людей с психическими расстройствами показал, что регулярная практика обладает терапевтическим эффектом и положительно влияет на когнитивные процессы и способность принимать решения.
Запись мыслей и переживаний позволяет нам прояснить ситуацию, которая нас беспокоит, охладить накал страстей, включить логическое мышление и посмотреть на все происходящее под другим углом.
Дневник раздражительности дает нам безопасное пространство для самовыражения, помогает регулировать эмоции и тем самым спасает нас от душевных страданий, а наших близких — от вспышек нашего гнева. Когда мы подавляем свои чувства, они выходят наружу другими способами: у кого-то начинаются приступы тревоги, а кто-то внезапно впадает в ярость и устраивает скандал.
Еще одно достоинство дневника раздражительности — его приватность. Вы можете свободно писать все, что приходит в голову, и не беспокоиться о том, что кто-то вас осудит или на вас обидится.
Как его вести
Используйте шаблоны
Готовые формулы помогут лучше разобраться в ситуации, которая вас раздражает, и понять, что именно вызвало у вас негативные эмоции. Шаблоны пригодятся и в том случае, если вы вообще не уверены, из-за чего чувствуете себя плохо.
Вот несколько вопросов для примера:
- Что вы больше всего ненавидите в своей работе?
- Какая привычка вашего партнера вас особенно бесит?
- В какой ситуации, по вашему мнению, родители вас опозорили?
Избегайте самоцензуры
Чтобы ощутить все прелести дневника раздражительности, важно позволить себе полную свободу самовыражения. Не надо выбирать слова или сдерживать поток мыслей. Положитесь на свои чувства и отдайтесь процессу без остатка.
Помните о том, что у ваших записей нет получателя, поэтому вы не обидите тех, кто вам небезразличен. Это ваша возможность сказать все, что вы хотели бы сказать вашим близким, но не говорите, потому что любите и уважаете их.
Ведение дневника без ограничений даст вам такое облегчение, которого самоцензура просто не может вам дать.
Не бойтесь быть мелочным
Для дневника раздражительности мелочей не существует. Соседка по квартире оставила мокрое полотенце на кровати? Напишите об этом. По дороге на работу вы постоянно попадали на красный свет светофора и опоздали? Напишите об этом. Ребенок сегодня вел себя особенно отвратительно? Напишите об этом.
Все это может показаться незначительным, но эти события все равно вызывают у вас негативные эмоции, которые заслуживают изучения. Иначе они превратятся в лавину, которую однажды вы не сможете сдержать. И тогда вы сорветесь из-за очередной мелочи, хотя дело будет совсем не в ней, а в огромном количестве мелких проблем, которые вы игнорировали.
Анализируйте записи
После того как вы поделитесь с дневником всеми своими претензиями, перечитайте записи. Что они говорят о ситуации? А что они говорят о вас? Какие факторы привели к появлению негативных эмоций?
Этот важный шаг поможет конструктивно решать конфликты в будущем, ведь вы будете знать, что вас провоцирует и почему. Кроме того, дневник раздражительности покажет, какую роль вы сыграли в развитии событий и как следует действовать при возникновении разногласий в дальнейшем.
Храните дневник в безопасном месте
Ваш дневник раздражительности — очень ценная вещь, относитесь к нему соответственно. Храните его в безопасном месте, доступ к которому есть только у вас, чтобы другие члены семьи не смогли прочитать ваши записи. Если это случится, чувства дневника никак не пострадают, в отличие от чувств ваших близких.
Как еще вести дневник гнева
Нарисуйте семь горизонтальных столбцов на чистом листе бумаги 8 на 10. Первый столбец должен быть достаточно широким, чтобы указать дату. Слева на листе бумаги обозначьте семь столбцов сверху вниз в следующем порядке: «Дата и время», «Что вызвало реакцию гнева», «Реакция гнева», «Хорошо ли с этим справились? (= Или- ) »,« Что-то сделано хорошо в этой ситуации »,« Что-то, что можно было бы сделать в будущем, чтобы лучше управлять гневом ».
Сделайте несколько копий этого листа. Для записи данных следует использовать только один лист. Расположите их в хронологическом порядке и храните вместе в одном месте, например в папке или подшивке. Можно вернуться к предыдущим, если вы хотите обратить особое внимание на последний столбец, который может помочь положительно повлиять на то, как обрабатываются будущие триггеры.
Записывайте данные на одном из этих листов каждый раз, когда вызывается гнев. Убедитесь, что вы не включаете небольшие ответы гнева. Поскольку это упражнение используется для помощи в управлении реакцией на повышенный гнев, записывать несерьезные примеры непродуктивно. Однако, если реакция на то, что раньше было основным триггером гнева, уменьшается, запишите это. Таким образом, прогресс можно будет увидеть при последующей оценке листов.
Периодически просматривайте и оценивайте листы в одиночку, с помощником или консультантом. Ищите общие шаблоны, общие идеи для улучшения управления гневом, перечисленные в последнем столбце, и особенно прогресс. Ведение такого дневника ведет к повышению осведомленности и обычно приводит к некоторому прогрессу.
Сохраните листы даже после того, как руководство будет достигнуто, чтобы вернуться к ним, если проблемы снова возникнут в будущем. Полезно видеть, что работало раньше, и иногда необходимо напоминать себе, какой прогресс был достигнут, иногда мы склонны преуменьшать или забывать наши прошлые успехи.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/dnevnik-razdrazhitelnosti/, https://ru1.studiowoon-en.nl/how-to-keep-an-anger-diary-901
