Часто мы в ожидании путешествия целый год, надеясь наконец расслабиться и отдохнуть. Но первые дни поездки могут пройти впустую из-за смены часовых поясов. Синдром «смены часовых поясов» или «джетлаг» — это кратковременное состояние организма, которое приводит к бессоннице и усталости. Даже люди, которые часто летают, не могут привыкнуть к такому побочному эффекту перелетов и ищут долго и тщательно, что помогает от джетлага. Но почему часовые пояса на нас так влияют?
Джетлаг (слово образовано от английских jet — «реактивный самолет» и lag — «запаздывание») — это сбой суточных биологических ритмов организма из-за смены часовых поясов. Такое нарушение еще называется десинхронозом. По опыту бывалых путешественников, перелет с запада на восток переносится хуже, чем с востока на запад (west is best, east is a beast). Представьте, что надо вставать утром, когда ваши внутренние часы еще показывают глубокую ночь.
Почему люди страдают от джетлага? Все дело в рассинхроне биологических ритмов из-за разницы во времени.
Симптомы джетлага
Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:
- усталость и вялость;
- головные боли;
- расстройства ЖКТ;
- сонливость либо бессонница;
- чрезмерная раздражительность;
- дезориентация в пространстве.
В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств.
Сколько длится джетлаг
Неприятное состояние от синдрома смены часовых поясов может продолжаться в течение многих дней, прежде чем человек приспособится к новому часовому поясу. Поскольку даже частая смена часовых поясов влияет на организм, многие авиакомпании вводят специальные правила, которые направлены на правильное восстановление сотрудников после длительных перелетов.
Почему люди страдают от джетлага
Основной причиной джетлага является неспособность организма человека приспособиться ко времени в другой зоне, как только он приземляется. Наши биологические часы имеют определенный режим, который начинает конфликтовать с новым распорядком, особенно дневным/ночным светом. Биологические часы отвечают не только за время сна и бодрствования, но и время приема пищи, температуру тела, регуляцию гормонов и другие функции организма. Именно поэтому организму становится так «не по себе» после длительного перелета.
Для борьбы с джетлагом вам нужно «настроить» организм на новый режим — тут поможет мелатонин.
Джетлаг появляется только в том случае, если во время перелета вы пересекли сразу часовой пояс.
Что помогает от джетлага
Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.
- Постарайтесь поспать в самолете. Если предстоит провести целый день в другом часовом поясе, лучше дать организму отдохнуть. Во время полета проще уснуть, несмотря на шум и непривычные температуры, потому что атмосферное давление в кабине ниже, чем на земле. Из-за этого меньшее количество кислорода попадает в кровоток, что уже вызывает сонливость.
- Пейте больше воды. Путешествие на самолете чревато обезвоживанием. Можно пить минеральную или обогащенную электролитами воду, спортивные напитки. В случае дегидратации они помогут восстановить водный баланс быстрее, чем простая вода.
- Постарайтесь провести полет приятно. Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует джетлагу. Изменения давления в салоне могут повлечь за собой некоторые симптомы смены часовых поясов независимо от времени в пути. Постарайтесь успокоиться и приятно провести время: послушайте любимую музыку, почитайте книгу, подумайте о хорошем. Чтобы избежать лишнего стресса, заранее планируйте путешествие, чтобы не приходилось думать о бронировании отеля и вызове трансфера по дороге в аэропорт.
- Откажитесь от кофе и алкоголя в самолете. Нервная система путешественников нередко находится в перевозбужденном состоянии, ведь перелет (особенно если это не частые привычные командировки) — стресс для организма. Тем не менее, не стоит пытаться успокоиться с помощью алкоголя или, наоборот, взбодриться третьей чашкой кофе подряд. Эти напитки в больших количествах способствуют обезвоживанию, влияют на качество сна, выводят циркадные ритмы из равновесия и нередко провоцируют схожие с джетлагом симптомы — тошноту, головную боль и расстройство желудка.
- Используйте солнечный свет. Ультрафиолетовые лучи — естественный регулятор биоритмов в теле. По возможности выйдите на улицу на солнце в светлое время суток, как только доберетесь до нового местоположения. Это поможет сбросить биологические часы и уменьшить симптомы джетлага. Искусственный свет также имитирует солнце и помогает организму проснуться.
- Попробуйте принять мелатонин. Этот гормон позволяет телу подготовиться к засыпанию. Он выделяется в мозге ночью. Днем или в яркую погоду организм замедляет выработку гормона, что помогает бодрствовать. Можно принимать безрецептурные добавки, чтобы вызвать сонливость. Мелатонин быстродействующий, поэтому используйте его не больше чем за 30 минут до сна. Убедитесь, что у вас есть свободные восемь часов: если планируете спать меньше, будет трудно справляться с сонливостью после пробуждения. Мелатонин широко изучался в качестве средства для лечения последствий смены часовых поясов, а также некоторых расстройств сна, таких как бессонница. Многие исследования были положительными. Так, в одной обзорной статье были рассмотрены десять экспериментов с мелатонином как средством лечения джетлага. В девяти случаях из десяти было обнаружено, что мелатонин снижает симптомы у людей, пересекающих пять и более часовых поясов. Вещество действовало особенно эффективно, когда его принимали близко к местному времени отхода ко сну в пункте назначения. В другом исследовании были рассмотрены различные сценарии использования мелатонина, включая предотвращение джетлага. Этот обзор восьми рандомизированных клинических испытаний, в которых приняли участие более 900 участников, показал, что в шести из восьми случаев мелатонин был предпочтителен для противодействия эффектам смены часовых поясов.
Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага. Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.
Есть и другие препараты, обладающие снотворным эффектом. К приему таких препаратов следует относиться взвешенно, оценивать риски и пользу в каждой отдельной ситуации. Это тот случай, когда прием лекарств необходимо обсудить с лечащим врачом. Не стоит назначать себе их самостоятельно.
Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.
Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему. Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое. Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://www.techinsider.ru/editorial/748303-pochemu-voznikaet-dzhetlag/, https://style.rbc.ru/health/610001f49a7947b41c13205b?ysclid=lg06o9yqvj313481383
