фото: https://seanwes.com/
Многим знакома ситуация, когда утром совсем нет сил идти на работу. Общая усталость, нежелание выполнять даже самые простые обязанности и профессиональный цинизм — все это может быть симптомами эмоционального выгорания. Почему оно случается и как можно справиться с гнетущим состоянием, негативно сказывающемся на жизни и на карьере? Рассказывает Sauap.org со ссылкой на ПостНаука.
Выгорание — синдром истощения, связанный с продолжительным стрессом. Он возникает как своего рода защита, когда под угрозой оказывается физиологическое и психологическое благополучие человека.
Впервые термин «эмоциональное выгорание» (англ. burnout) ввел в обиход американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обратил внимание, что данный феномен тесно связан с профессиональной деятельностью, а тяжелее всего приходится тем, чья работа связана с оказанием помощи. Например, врачам, медсестрам, учителям, психологам, сотрудникам социальных служб, полицейским.
Позже изучением вопроса занялась профессор университета Беркли Кристина Маслак. Она много беседовала с представителями помогающих профессий, что позволило ей сформировать базу данных и разработать специальные тесты для определения стадии выгорания. Опросники Маслак до сих пор используются, их можно найти в интернете.
Возникает резонный вопрос: почему о выгорании заговорили только в конце XX века?
Ученые убеждены, что это явление было всегда, просто его не распознавали как проблему. В XVII веке похожие состояния называли меланхолией, в XIX — неврастенией, а в начале XX века — эпидемией усталости.
Евгений Осин, ведущий научный сотрудник международной лаборатории позитивной психологии личности и мотивации НИУ ВШЭ
— История, биографические данные показывают, что, безусловно, люди были подвержены истощению и ранее, причем не только в связи с работой. Этому могли способствовать война или необходимость добывать пищу. Просто мы об этом совсем мало знаем.
В новой редакции Международной классификации болезней (МКБ-11), разработанной ВОЗ (вступит в силу с 1 января 2022 года), выгорание официально зарегистрировано как феномен профессиональной деятельности в результате стресса. А в некоторых странах людям с такой проблемой даже дают больничный.
Как определить эмоциональное выгорание?
Универсальных симптомов выгорания не существует. Однако есть набор признаков, которые характеризуют это состояние.
Кристина Маслак выделила три базовых симптома:
- истощение
- цинизм (внутреннее дистанцирование от работы, деперсонификация)
- снижение персональных достижений
Первое, с чем сталкиваются люди с выгоранием, — это ощущение упадка сил и отсутствие желания идти на работу. Затем обесценивается сама деятельность и люди, с которыми человек взаимодействует. Ему кажется, что его работа бесполезная, окружающие ничего не понимают и только пристают с глупыми просьбами. Вишенка на торте — чувство собственной неэффективности, неспособности добиваться результатов. И это может быть, как внутреннее ощущение, так и объективная реальность, связанная с уменьшением количества усилий и ресурсов, вкладываемых в работу.
Такая модель выгорания, предложенная Маслак, была доминирующей на протяжении 30 лет. Сегодня ученые идут дальше — обобщают накопленный опыт, разрабатывают новые опросники для представителей разных профессий и уточняют признаки выгорания.
В частности, соавтор Кристины Маслак, голландский исследователь Вилмар Шауфели, предложил новую модель выгорания, где выделил четыре основных симптома:
- истощение;
- снижение эмоционального контроля;
- снижение когнитивного контроля;
- внутреннее дистанцирование от работы.
Здесь истощение также связано с усталостью и неспособностью восстановить силы даже в выходные. Снижение эмоционального контроля — обостренные эмоциональные реакции на привычные рабочие ситуации, когда человек в своем поведении сам себя не узнает. А снижение когнитивного контроля — элементарная рассеянность, неспособность сосредоточиться.
Эти три симптома, по мнению Шауфели, как раз и приводят к внутреннему дистанцированию (цинизму). А затем уже возникают вторичные симптомы, которые универсальны для любого дистресса — беспокойство, приступы паники, проблемы со сном, головные боли, учащенное сердцебиение, депрессивные состояния и другие.
Среди ученых пока нет единого мнения о том, стоит ли отделять эмоциональное выгорание от депрессии. Действительно, клиническая картина у них почти одинаковая. Но психофизиологи видят разницу: есть данные, что при депрессии наблюдается гиперфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, а при выгорании все наоборот.
Евгений Осин, ведущий научный сотрудник международной лаборатории позитивной психологии личности и мотивации НИУ ВШЭ
— Это очень сложный, дискуссионный вопрос. Депрессия может возникать из-за очень разных причин, а источником выгорания в первую очередь является работа. Поэтому, когда мы просто говорим о депрессии, безусловно, мы описываем и многие симптомы выгорания, но это не позволяет нам понять причины и динамику процесса.
Какие факторы ведут к выгоранию?
По статистике, с профессиональным выгоранием сталкивается множество людей — по разным оценкам, от 13% (среди всего населения) до 54% в отдельных профессиональных группах, таких как врачи. Это подтверждают исследования по контролю эмоционального состояния сотрудников, которые проводят на предприятиях.
В некоторых европейских странах предотвращение психосоциальных рисков на работе, к которым относится выгорание — обязательное требование для работодателей, за этим следит государство. Лонгитюдные исследования, которые длятся полгода-год, позволяют проследить динамику выгорания конкретного человека, смоделировать статистически регрессионные функции и оценить вклад различных переменных в этот процесс.
Были выявлены факторы рабочей среды, которые могут способствовать развитию выгорания: например, чрезмерная интенсивность работы, плохие отношения с коллегами, отсутствие автономии или выбора в работе или неясность собственной роли в рабочем процессе. Кроме того, важны так называемые личностные ресурсы — жизнестойкость, оптимизм, самоэффективность: если их недостаточно, ситуация усугубляется и выгорание наступает быстрее.
Американский психолог Сальваторе Мадди еще в конце 70-х годов обнаружил взаимосвязь между жизнестойкостью и психологическим благополучием. Согласно его теории, люди, которые не боятся действовать в условиях неопределенности, способны выживать, работать, добиваться успеха и сохранять психологическое благополучие даже в самых тяжелых ситуациях.
Однако, по мнению экспертов, часто одной из главных причин выгорания является потеря мотивации, экзистенциальный кризис, связанный с переживанием утраты смысла работы. Поэтому периодически важно задавать себе вопросы: ради чего вообще я здесь работаю? Что важного, ценного в этой деятельности лично для меня? Как эта работа соотносится с моими ценностями и жизненными приоритетами?
Выгореть можно не только на работе
Сегодня все чаще о выгорании говорят не только в контексте работы, но и других сфер жизни. Например, выгорание может быть связано со стрессом родительства или семейных отношений — в этом случае это так называемый parental burnout syndrome. И если надоевшую работу можно сменить, то тут все не так просто.
Психологи считают, что проблема особенно обострилась в последние годы, когда родительство стало дополнительной нагрузкой из-за необходимости соответствовать определенным стандартам.
Выгорание изучают и применительно к учебе, говоря о school (student) burnout. Для него характерны все те же симптомы: истощение, цинизм, ощущение неспособности учиться и желание все это бросить.
Исследования показывают, что психологическое благополучие учащихся заметно выше в начале года — а каникулы как раз нужны, чтобы нивелировать накопленный стресс. В некоторых странах есть даже специальные психологические курсы, где подросткам рассказывают о том, как справляться с проблемами и стать счастливее.
Евгений Осин, ведущий научный сотрудник международной лаборатории позитивной психологии личности и мотивации НИУ ВШЭ
— Мы анализировали одну из таких программ для школьников — Personal Well-Being Lessons. И по нашим данным, это препятствует выгоранию. То есть у детей, которые в течение года проходят этот курс, весной уровень благополучия оказывается не ниже, чем он был осенью, в отличие от контрольной группы.
Как бороться с выгоранием?
Если вы чувствуете, что силы на исходе, подумайте об отдыхе. Когда ресурсы истощены, первостепенная задача — их восполнить. Тогда же появится возможность сконцентрироваться на внутренних ощущениях.
Австрийский психотерапевт Альфред Лэнгле, ученик Виктора Франкла, описал выгорание с точки зрения экзистенциального подхода. По его мнению, это утрата смысла в контексте работы. Поэтому так важно периодически проводить самоанализ.
Евгений Осин, ведущий научный сотрудник международной лаборатории позитивной психологии личности и мотивации НИУ ВШЭ
— Какая-то работа для человека могла быть ценной и осмысленной 3-5 лет назад, но сегодня она уже утратила это качество. Изменились приоритеты, может быть, произошел личностный рост. И для того, чтобы жизненную ситуацию с этим новым состоянием соотнести, важно рефлексировать. Возможно, придет понимание, что в работе стоит что-то изменить.
Помочь разобраться в себе и своих желаниях могут группы поддержки, различные тренинги и психотерапия. Особенно это актуально для врачей, учителей и всех тех, кто тратит много сил на общение с другими. Для психотерапевтов, например, обсуждение проблемы в профессиональном сообществе и супервизия — обычная практика.
В крупных компаниях тоже постепенно приходят к выводу, что своих сотрудников надо беречь. Создают благоприятную атмосферу и соблюдают work-life balance: не требуют включенности 24/7, позволяют брать выходные по мере необходимости, соглашаются на гибкий график и нанимают коуч-консультантов для тех, кто в этом нуждается.
Но даже если компания не настолько заботлива, всегда можно пересмотреть свое отношение к работе и повлиять на условия труда. И важный пункт здесь — выстраивание границ между работой и личной жизнью.
Евгений Осин, ведущий научный сотрудник международной лаборатории позитивной психологии личности и мотивации НИУ ВШЭ
— Часто мы продолжаем отвечать на сообщения после рабочего дня, а в выходные говорим с коллегами по Зуму. Все это приводит к повышению стресса, даже если это какие-то незначительные дела. Проблема в том, что их очень много и они накапливаются.
Кроме того, стоит научиться активно взаимодействовать со своей рабочей средой — это так называемый job crafting. Речь идет о том, чтобы изменить привычную работу так, чтобы она казалась более интересной. Например, делегировать часть рутинных полномочий, взяться за решение новых задач или поменять вектор карьеры. Job crafting сейчас активно изучают как один из факторов, препятствующих выгоранию.
Но есть еще один важный момент, о котором не стоит забывать. Ощущение полноценности жизни нам дают простые вещи. Поэтому эксперты советуют: выделяйте время на любимые занятия, которые не связаны с профессией. Гуляйте, общайтесь с друзьями, смотрите кино, балуйте себя деликатесами. Все это на физиологическом уровне способствует восстановлению ресурсов и препятствует депрессии.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
