Orange Theory Fitness — это популярный фитнес-подход и сеть спортивных залов, которая сочетает в себе сердечно-сосудистую и силовую тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Тренировка предназначена для максимального сжигания калорий и улучшения общего уровня физической подготовки. Подход основан на концепции «оранжевого эффекта». Теория предполагает, что когда люди достигают определенного уровня нагрузки во время тренировок, их организм переходит в анаэробное состояние, рассказывает Sauap.org.
Оранжевая теория, Orangetheory Fitness, OTF — это групповое интервальное занятие, которое длится один час и включает в себя кардио на беговой дорожке и гребном тренажере, а также тренировки со свободными весами. Силовой блок состоит из упражнений с весом своего тела, гантелями, BOSU, эспандерами, медболами и TRX-петлями.
Систему Orangetheory Fitness придумала в 2010 году тренер из Флориды Эллен Латам. Главная фишка метода в том, что подходящая интенсивность нагрузки определяется по частоте сердечных сокращений. Человеку дают браслет для измерения пульса и шагов, подключают гаджет к программе и выводят данные на большой экран студии.
Оранжевым фитнес называют из-за пульсовой зоны, в которой надо провести определенное время. Всего основатели выделяют пять зон.
Пять пульсовых зон / otfkwt.com
В основном тренировка проходит в 3, 4 и 5-й зонах. В блоке на беговой дорожке нужно продержаться в оранжевой зоне от 12 до 20 минут. Это называется splat point и считается одной из главных целей занятия.
Поскольку пульс зависит от особенностей человека и уровня его тренированности, создатели оранжевой теории заявляют о персонализированном подходе. Другими словами, новичок с лишним весом для достижения splat point будет быстро ходить, а тренированный бегун — нестись сломя голову.
Сейчас Orangetheory Fitness — это франшиза, и, судя по информации на официальном сайте OTF, открылось уже более 1 500 студий в 25 странах мира.
Правда ли оранжевая теория эффективна для похудения
Создатели Orangetheory Fitness утверждают, что система эффективна за счет создания кислородного долга — excess post-exercise oxygen consumption, сокращенно EPOC.
Смелое утверждение основано на теории об избыточном потреблении кислорода после тренировки. «Если вы тренируете свое тело с нужной интенсивностью, оно будет усердно работать, чтобы восстановить кислород, потерянный во время занятий. Это ускоряет метаболизм и заставляет организм сжигать калории еще несколько часов после окончания тренировки», — поясняет студия Orangetheory Fitness.
Правда, не говорят, как много энергии в действительности будет потрачено.
Кислородный долг правда существует. Из-за него сразу после упражнений люди тратят больше энергии в покое. Дополнительные калории тратятся за счет более высокой температуры тела, интенсивной циркуляции крови и дыхания, а также уходят на пополнение запасов кислорода, ресинтез АТФ и креатинфосфата, удаление лактата. Ученые не совсем понимают, что заставляет тело тратить больше энергии через несколько часов после занятия, но предполагают, что в этом замешана интенсивная циркуляция жирных кислот в крови и потребление их в качестве топлива вместо углеводов.
Другой вопрос, как много калорий в действительности можно сжечь за счет кислородного долга и в какой промежуток времени он будет сохраняться.
В одном старом эксперименте ученые подсчитали, что кислородный долг после 30 минут суперинтенсивных интервалов помог бегунам на средние дистанции потратить дополнительные 64 ккал. Причем замеры делали в первые 9 часов после нагрузок, когда EPOC должен быть довольно высоким.
Результаты другого исследования показали, что у тренированных женщин после 30 минут интервальных занятий на дорожке трата калорий увеличилась на 14 часов. При этом прибавка в трате энергии составила всего 3 ккал за 30 минут. То есть кислородный долг заставил их сжечь всего на 84 ккал больше, чем если бы они вообще ничем не занимались. Не слишком значительный вклад в похудение.
Более того, кислородный долг может сильно отличаться в зависимости от того, насколько подготовлен человек. Атлеты, например, приходят в себя куда быстрее, чем новички. Поэтому предсказать, сколько дополнительных калорий сожжет конкретный человек, не представляется возможным.
Таким образом, говорить о какой-то невероятной эффективности OTF для похудения не приходится. Тем более что нет ни одного исследования, доказавшего бы преимущества системы в сравнении, скажем, с обычной часовой пробежкой.
Может ли оранжевая теория обеспечить еще какие-то преимущества
На первый взгляд оранжевый фитнес кажется вполне годной системой. Там есть и кардио, и силовые упражнения на разные группы мышц — все, что прописала Всемирная организация здравоохранения. Не менее полезны и интенсивные интервалы, поскольку они быстро прокачивают выносливость, а еще могут увеличить силу и мышечную массу.
Судя по видео в сети и информации с официального сайта, в оранжевых студиях звучит энергичная музыка, тренеры определяют задания для каждого человека и все смотрят на цветные окошки на экране. Если это вызывает интерес и заставляет людей заниматься регулярно, система действительно будет полезна и для здоровья, и для физической формы.
Но поскольку не проводилось исследований Orangetheory Fitness, неизвестно, сколько времени люди проводят в остальных пульсовых зонах, помимо оранжевой, сколько раз в неделю занимаются и правда ли делают это регулярно, заявлять об эффективности системы не представляется возможным.
Как попробовать оранжевую теорию
Не совсем понятно, почему надо достичь именно 84% от ЧССмакс и продержаться в ней именно 12 минут. Ни в научной литературе, ни в официальных гидах по физической активности нет таких строгих рамок.
Для определения интенсивности можно следить за пульсом на своем устройстве или вообще ориентироваться по состоянию.
Если вы не можете одновременно продолжать активность и сказать без одышки больше пары слов, вы занимаетесь интенсивно. Если можете разговаривать — умеренно.
Чтобы повысить пульс до 80% от ЧССмакс и выше, можно делать интервальные тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, бегать на улице или прыгать через скакалку.
Если в вашем зале есть гребной тренажер, обязательно попробуйте позаниматься на нем. Создатели Orangetheory утверждают, что гребля прекрасно нагружает мышцы и прокачивает выносливость, и это действительно так.
Также вы можете выполнять силовые тренировки с весом своего тела. На YouTube-канале Orangetheory Fitness есть более 400 домашних тренировок. Это хорошие комплексы с разминкой, блоками кардио и силовых и растяжкой в конце. Если вы только начинаете заниматься спортом, такой активности будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и прокачать выносливость.
Только обязательно сходите к терапевту, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Также стоит проконсультироваться с врачом, если от физической нагрузки у вас появляется боль и давление в груди, головокружение или боль в суставах.
Плюсы фитнес-тренировок
Энергичные групповые тренировки в Orange Theory Fitness имеют много преимуществ.
- Вам никогда не будет скучно. Часовые занятия сочетают в себе кардио и силовые тренировки, образуя интервальную тренировку, которая каждый раз разная. Один день вы занимаетесь интервальной греблей, следующий — беговой дорожкой. Постоянные изменения делают вещи интересными.
- Вы быстро увидите результаты. Кардио и целенаправленные силовые упражнения предназначены для ускорения метаболизма и наращивания мышечной массы. Участники сообщают, что теряют до 1000 калорий за сеанс и видят заметные изменения всего за несколько недель.
- Сертифицированные тренеры мотивируют вас. Восторженные инструкторы сопровождают вас на каждой тренировке, демонстрируют движения и подбадривают на протяжении всего пути. Они великолепно заставляют вас прилагать максимум усилий, не переусердствуя.
- Вы можете отслеживать свой прогресс. Orange Theory использует мониторы сердечного ритма, чтобы гарантировать, что вы работаете в зоне, соответствующей вашему уровню физической подготовки. Вы получите статистику о таких вещах, как сожженные калории, пройденное расстояние и время, проведенное в каждой зоне сердечного ритма. Видеть, как ваши показатели улучшаются неделю за неделей, очень приятно.
Хотя тренировки недешевы, многие участники считают, что результаты стоят вложений. Энергичная атмосфера и командная атмосфера также помогают пролететь час незаметно. Если вы ищете программу с гидом, которая поможет вам улучшить свою физическую форму, плюсы могут перевесить минусы.
Минусы, которые следует учитывать
Несмотря на то, что Orange Theory Fitness имеет множество преимуществ, есть и некоторые недостатки, которые следует учитывать перед регистрацией.
- Цена. Членские взносы в Orange Theory могут быть довольно высокими: от 59 до 159 долларов в месяц в зависимости от вашего местоположения и типа членства. Пульсометры и другое оборудование также стоят дополнительно. Хотя тренировки эффективны, их высокая стоимость может не соответствовать бюджету каждого.
- Ограниченное время занятий. В большинство спортивных залов вы можете прийти на тренировку в любое время. Orange Theory, с другой стороны, предлагает занятия только в запланированное время, обычно рано утром и вечером в будние дни и в середине утра в выходные. Ограниченный график может не работать при вашей доступности, особенно если у вас переменный график работы. Вам нужно будет заранее спланировать свои тренировки и записаться на занятия, чтобы забронировать место.
- Интенсивные тренировки. Часовые занятия HIIT в Orange Theory обеспечивают интенсивную кардио- и силовую тренировку, которая может оказаться слишком утомительной для некоторых людей, особенно для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями. Несмотря на то, что тренеры предлагают модификации для разных уровней физической подготовки, тренироваться в быстром темпе и с частотой пульса может быть сложно. Тренировки могут привести к выгоранию, травмам или разочарованию у людей, не готовых к такому уровню интенсивности.
- Отсутствие сообщества. Некоторые люди считают, что в бутик-спортивных залах не хватает атмосферы сообщества, как в традиционных тренажерных залах, где вы видите знакомые лица и можете пообщаться. Занятия по теории апельсина ориентированы на индивидуальную производительность и тренировку сердечного ритма. Хотя тренеры очень мотивированы, у них мало возможностей взаимодействовать с другими участниками во время быстрых тренировок. Для тех, кто хочет найти новых друзей по фитнесу, лучшим вариантом может стать тренажерный зал большего размера.
Таким образом, стоимость, ограниченный график, интенсивные тренировки и отсутствие сообщества являются факторами, которые следует учитывать при определении того, является ли Orange Theory Fitness правильным выбором для ваших нужд и целей в фитнесе. Для некоторых преимущества интенсивных HIIT-занятий того стоят, но для других более традиционный тренажерный зал может подойти лучше.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/, https://medium.com/@aliashan8866/the-pros-and-cons-of-orange-theory-fitness-a-balanced-review-1e5ac48d9570
