Современный темп жизни высок и напряжен: люди гораздо больше работают, нежели отдыхают. Постоянные перегрузки становятся пусковым фактором для развития социального джетлага. Джетлагом (с англ. jet – реактивный, lag – задержка) в научной медицинской литературе называют «рассинхронизацию» биологических часов человека со временем суток. Такое состояние обычно возникает при быстрой смене нескольких часовых поясов, например при перелете из одного полушария в другое. При социальном джетлаге биологические часы перестают совпадать с окружающим, привычным человеку ритмом жизни, без каких-либо перелетов.
Sauap.org расскажет вам из-за чего такое состояние возникает, к каким последствиям приводит и что с этим делать.
Зимой потребности человеческого организма меняются, а ритм жизни остается прежним. Это негативно сказывается на нашем здоровье и, как следствие, поведении: мы хандрим, чувствуем себя разбитыми, не можем сконцентрироваться и постоянно хотим спать. Как с этим бороться, знают хронобиологи: они рекомендуют скорректировать рабочий график в соответствии с зимним сезоном.
Все это можно объяснить зимней хандрой, однако у сезонного уныния есть и научное обоснование. Если показания наших биологических часов не совпадают со временем пробуждения и работы, может быть, нам стоит изменить режим дня, чтобы улучшить настроение?
Грэг Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн в Австралии, утверждает:
«Если наши внутренние часы хотят, чтобы мы встали в 9, потому что за окном еще темно, а мы просыпаемся в 7, мы лишаемся целой фазы сна».
Исследования в области хронобиологии показывают, что зимой меняется наша потребность в сне, а ограничения, которые накладывает на нас современный ритм жизни, вообще это не учитывают.
Причины нарушений сна в современном мире
В современном обществе очень часто и работа, и отдых связаны с пользованием компьютерами, мобильными телефонами, иными гаджетами. Это влечет за собой определенные риски для здоровья, включая нарушение сна. В последних научных публикациях эксперты подсчитали, что проблемы со сном в той или иной степени испытывают две трети населения земли. В то же время, наше отношение ко сну и понимание его природы может измениться благодаря новейшим исследованиям и открывшимся фактам.
Установлено, что избыток обязанностей, постоянные стрессы, изобилие информации и активная социальная жизнь изматывают людей, а это непосредственно влияет на график и качество их сна, нарушает режим работы и отдыха. Такое состояние называется социальным джетлагом. В отличие от традиционного джетлага, проблемы со сном в этом случае возникают из-за напряженной социальной жизни, а не из-за смены часовых поясов.
Для многих работающих людей выходные дни – единственная возможность как следует выспаться. За субботу и воскресенье они надеются компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели.
Однако можно ли назвать такую тактику полезной? И возможно ли недостаток сна возместить поздним подъемом в выходные дни? Ученые единогласны в своем отрицательном ответе. Именно продолжительный сон в субботу/воскресенье чаще всего приводит к социальному джетлагу, никак не компенсируя упущенное время отдыха за неделю.
Понятие «социальный джетлаг»
Термин «социальный джетлаг» был предложен немецким исследователем Тиллем Реннебергом в 2006 году. Он используется для описания изменений и несоответствий в режиме сна человека в будни и выходные дни, что и вызывает явление «джетлага», то есть усталости, утомления.
Реннеберг знаменит исследованиями о влиянии света на циркадные ритмы человека. В сотрудничестве с Мартой Мерроу он также изучает эффект хронотипов, социальных взаимоотношений и смены часовых поясов на здоровье населения.
В настоящее время Тилль Реннеберг является заместителем председателя Института медицинской психологии Людвига-Максимилиана Мюнхенского университета и избранным президентом Европейского общества биологических ритмов.
Почему социальный джетлаг – это проблема?
Социальный джетлаг подразумевает у человека два разных, отличных друг от друга режима сна. Эта привычка обычно формируется из-за расхождения времени сна и бодрствования в будни и выходные дни, но может появляться и при других жизненных сценариях (ночные смены, перемена местожительства, появление детей и т.д.).
Проблема состоит в том, что в человеческом организме функционирует умная встроенная система сон-бодрствование. Система носит название «циркадный ритм». В зависимости от него мы испытываем сонливость или же проявляем повышенную активность, готовность к действиям.
Проще говоря, циркадные ритмы – это часть внутренних часов организма, которые сигнализируют о времени засыпания и пробуждения. Эти «часы» крайне чувствительны, основное влияние на них оказывает свет, но есть и другие факторы, способные повлиять на их работу.
Так, например, изменения в нашем ежедневном расписании легко могут изменить биологический ритм, а это приведет к нарушению сна и прочим проблемам со здоровьем. Например, вы просыпаетесь в 6:00 и ложитесь спать в 22:00 в течение рабочей недели. «Центр управления» циркадным ритмом запоминает такое расписание и наши внутренние часы адаптируются к нему. Однако при наступлении выходных мы часто засыпаем далеко за полночь, а просыпаемся не раньше одиннадцати. Это сбивает циркадные ритмы, ведь такой режим не соответствует привычному укладу жизни.
Для большинства людей этот двойной режим приводит к появлению физической симптоматики, похожей по ощущениям на ту, что возникает при смене часовых поясов. В то же время, социальный джетлаг куда сложнее обычного перемещения между континентами. Главное отличие – влияние света. Социальный джетлаг связан именно с нарушением распорядка дня, не требуется никуда ехать или лететь. Однако результат будет таким же – усталость, сонливость в дневное время и нарушение режима сна.
Чтобы понять, как социальный джетлаг влияет на наше питание и метаболизм, ученые из Великобритании, Италии, США и Швеции проанализировали распорядок дня, пищевые привычки и состояние здоровья кишечника 1 000 участников в возрасте 16–65 лет. Им задавали вопросы о том, как они привыкли спать и какую пищу употребляют обычно. Также специалисты изучали данные анализов крови и стула.
В результате выяснилось, что больше других влиянию социального джетлага подвержены, например, подростки и молодые люди, а также те, кто биологически запрограммирован ложиться спать и просыпаться в более позднее время. Вместе с тем авторы исследования подчеркнули, что современная жизнь с ее электрическими лампочками, рабочим графиком и смартфонами, излучающими голубой свет, в целом нарушает нормальный режим сна.
Участников исследования также разделили на тех, кто испытывал действие социального джетлага, и тех, кто не испытывал. В первую группу попадали все, чей сон по выходным достигал средней отметки на полтора часа позже, чем в рабочие дни. При этом только 16% участников можно быть отнести к категории тех, кто страдает от социального джетлага. Но, как говорят сами авторы исследования, в мире в целом по некоторым оценкам более 40% людей имеют такую же проблему.
Какие риски связаны с социальным джетлагом
Ученые обнаружили, что в группе испытывающих влияние социального джетлага участники были моложе, в ней было больше мужчин и средняя продолжительность их сна была короче, чем в группе с постоянным режимом. Кроме того, они плохо питались: потребляли меньше здоровой растительной пищи, фруктов и орехов, но больше картофеля, в том числе в виде чипсов и картофеля фри, и пили больше сладких напитков. Те, кто страдал от социального джетлага, также реже ели в течение дня и чаще откладывали завтрак на более позднее время.
Автор исследования выявили связь между социальным джетлагом и более бедным микробиомом кишечника. Причем у тех, кто страдает от такого режима сна, с большей вероятностью будет менее благоприятная смесь бактерий. Три из шести видов кишечных микроорганизмов, которые чаще обнаруживались в анализах участников, подверженных влиянию социального джетлага, были связаны с плохим питанием, ожирением, а также с более высоким риском развития воспаления и инсульта.
При этом у тех участников, кто страдал от социального джетлага, более высокий уровень «гормона голода» грелина по вечерам, а не по утрам в сочетании с нарушенным циркадным ритмом повышал аппетит к высококалорийной еде.
Самым ярким симптомом социального джетлага следует назвать чрезмерную сонливость.
Но не стоит забывать и о других последствиях, к которым относятся:
- Ухудшение настроения. Повышается восприимчивость к негативным эмоциям и поведению, что приводит к изменению отношений с коллегами, близкими, друзьями.
- Депрессивное состояние. В ходе исследования, проведенного в Токио в 2020 году, ученые изучили более 1400 работающих японцев в возрасте от 18 до 78 лет. Они обнаружили, что чем чаще у человека нарушается режим сна и бодрствования (будни-выходные), тем больше вероятность того, что он будет испытывать депрессию в ближайшем будущем.
- Риск развития сердечных заболеваний. Некоторые исследования доказывают, что социальный джетлаг повышает риск развития сердечных заболеваний. Эксперты в области здравоохранения утверждают, что за каждый час при смене часовых поясов риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 11%. А ведь социальный джетлаг оказывает точно такое же влияние на организм.
- Ожирение. Еще один серьезный побочный эффект социального джетлага. Нарушение качества сна напрямую связано с высоким индексом массы тела (ИМТ). Хроническое недосыпание изменяет аппетит человека, а значит, повышает риск развития у него ожирения.
- Сахарный диабет (СД). Диабет – хроническое заболевание, при котором нарушается способность организма синтезировать инсулин и воспринимать его, что приводит к повышению уровня сахара в крови (ведь именно инсулин ответственен за расщепление глюкозы).
- Метаболический синдром, который описывается как сочетание таких состояний, как высокое артериальное давление, высокий уровень глюкозы в крови, увеличение жировых отложений вокруг талии и повышенный уровень холестерина. Исследование 2017 года, проведенное в Принстоне, показало, что социальный джетлаг может удвоить шансы развития метаболического синдрома.
- Проблемы с памятью и когнитивными способностями. Как правило, человек замечает, что, не выспавшись, испытывает нечто вроде «мозгового тумана». То есть у него затрудняется понимание, восприятие, ощущение реальности. Нарушается способность к запоминанию новой информации, изучению, исследованию нового. Это сказывается на учебе и рабочем процессе самым непосредственным образом.
Как преодолеть социальный джетлаг
Специалисты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна в течение всей недели. Если ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, это потенциально может снизить риск развития заболеваний. При этом ученые отдельно отмечают, что социальный джетлаг может быть связан с ухудшением здоровья, даже если спать достаточно. Поскольку режим сна индивидуален, его предпочтительнее подстраивать под биологические часы, что не всегда возможно в контексте социального времени.
Не используйте гаджеты перед сном. Рекомендовано отказаться от пользования мобильными телефонами и компьютерами, просмотра телевизора непосредственно перед сном. Их неблагоприятное воздействие связано с излучением синего цвета, которое подавляет выработку гормона мелатонина, стимулирующего сон. Исследование Гарвардского университета в 2020 году выявило, что ограничение синего света в вечернее время помогает ускорить выработку мелатонина и, как результат, ускорить наступление сна.
Скорректируйте образ жизни. Для снижения риска социального джетлага потребуется простая корректировка вашего образа жизни. Как уже говорилось выше, самый очевидный шаг, который мы можем предпринять – это попытаться уменьшить различия между отличающимися режимами сна.
Авторы исследования, о котором шла речь выше, подчеркивают, что их выводы нуждаются в дополнительной проверке. Тем не менее многие их коллеги раньше уже связывали недосыпание с повышенным риском развития ожирения, большей склонностью есть высококалорийные продукты и слабой способностью контролировать аппетит.
Например, предыдущие исследования показали, что недостаток нескольких часов ночного сна связан с потреблением большего количества калорий на следующий день. Это запускает цикл, когда неправильное питание ухудшает качество сна.
Другие исследования связали недосыпание с перееданием. При этом эксперты утверждали, что всего лишь один дополнительный час сна в сутки может улучшить пищевые привычки.
Рост случаев социального джетлага среди мирового населения говорит нам о том, что циркадные ритмы сбились из-за реалий современного мира у большинства людей. Это, само собой, негативно сказывается на нашем здоровье, общем состоянии, самочувствии. Многие десятилетия эксперты полагали, что главное – это количество часов сна. Явление социального джетлага демонстрирует, что это – ошибочное мнение. Дело скорее в том, когда мы спим, а не сколько.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/socialnyj-dzhetlag/, https://uni-medica.ru/info/blog/sotsialnyy-dzhetlag/, https://knife.media/winter-schedule/
