В связи с эпидемией коронавируса в стране многие лица остаются дома или работают в домашних условиях. Ограничение активности — тяжелое бремя и для молодых, и для пожилых людей. Чтобы провести это время с пользой и снизить риск заболевания, необходимо заниматься дыхательной гимнастикой.
Эксперты департамента профилактики неинфекционных заболеваний Национального центра общественного здравоохранения МЗ РК рекомендуют специальные дыхательные упражнения по методике А.Н.Стрельниковой.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это уникальный метод естественного оздоровления организма. Изначально эти упражнения предназначались для восстановления певческого голоса. В 1972 году автор метода, педагог-фониатор Александра Николаевна Стрельникова, получила авторское свидетельство на свою разработку, прошедшую процедуру регистрации Государственным Институтом патентной экспертизы. Результативность упражнений по Стрельниковой доказана клиническими исследованиями.
Предлагаемая методика дыхательных упражнений по А.Н.Стрельниковой позволит вам:
- восстановить нарушенное носовое дыхание;
- устранить некоторые морфологические изменения в бронхо-легочной системе;
- способствовать рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, устранению застойных местных явлений;
- положительно воздействовать на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
- наладить нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укрепить весь аппарат кровообращения;
- исправить развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника;
- повысить общую сопротивляемость организма, его тонус, улучшает нервно-психическое состояние.
Обратите внимание, что дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме.
Основные правила выполнения гимнастики Стрельниковой — во время тренировки думайте только о вдохе через нос – вдох должен быть резким, коротким, шумным, а выдох через рот, не слышным и пассивным. Все движения выполняются одновременно с вдохом. Занятия рекомендуется проводить 2 раза в день — утром и вечером. Первый день надо начинать с первых 3-х упражнений, на 2-й день добавляя следующие упражнения (с 4 по 10).
Основной комплекс дыхательных упражнений
| 1. Упражнение «Ладошки» (разминочное)
И.п. (исходное положение) — встать прямо, показать ладошки «зрителям», при этом локти опустить — поза экстрасенса. Сделать короткий шумный активный вдох носом и одновременно сжать ладошки в кулачки. Сразу же сделать выдох свободно и легко через нос и рот. Кулачки разжать. Опять «шмыгнуть» носом (звучно) и одновременно сжать ладони в кулачки. Затем выдох с разжиманием кулаков. Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживать воздух в груди и не выталкивать его. После 4 активных вдохов (соответственно 4 пассивных выдохов) — отдых 3-5 секунд. |
 |
| 2. Упражнение «Погончики»
И.п. — встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижаты к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. При этом кулаки разжимаются. Плечи в момент вдоха напрягаются, руки тянутся к полу, пальцы широко растопыриваются. На выдохе вернуться в и.п. Выдох можно делать через нос или через рот (широко не открывать). Подряд выполняется 8 вдохов-движений, затем пауза 3-5 секунд. |
 |
| 3. Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)
Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях и/или камнях (в почках или желчном пузыре). И.п. — встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз к полу: спина круглая, голова опущена. Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте» пол). Слегка приподнимитесь — в этот момент выдох пассивный через нос или рот. Кисти рук в момент поклона не должны опускаться ниже колен, не напрягаться. Выполняется 8 поклонов-вдохов и отдых 3-5 секунд |
 |
| 4. Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)
И.п. — встать прямо, руки опущены. Делаем легкие пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево, одновременно с коротким шумным вдохом, делаем руками легкое «сбрасывающее» движение. Кисти рук далеко от пояса не уводить. Голова поворачивается вместе с туловищем, то вправо, то влево. Колени слегка гнуться и выпрямляются. Спина все время прямая. Повернулись вправо, слегка присели — вдох. Колени выпрямились — выдох пассивно уходит при выпрямлении. Вдох справа, вдох слева. Пауза через 8 вдохов-движений. |
 |
| 5.Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)
Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца. И.п. — встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки на встречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Руки двигаются параллельно, а не крест-накрест. В течение всего упражнения положение рук не меняется. Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до и.п.). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди -образовался как бы треугольник, затем руки расходятся — получился квадрат. В этот момент на выдохе пассивно выходит воздух. Через 8 вдохов-движений пауза-отдых. Упражнение изучается только через 2-3 недели после освоения комплекса. |
 |
| 6. Упражнение «Большой маятник»
Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах. И.п. — встать прямо. Слегка наклонитесь к полу — вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, — тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями. Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное. Через 8 повторений — отдых. |
|
| 7.Упражнение «Повороты головы»
И.п. — встать прямо. Поверните голову вправо, сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева. Справа — вдох, слева — вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине. Шея не напрягается, туловище неподвижно. Пауза через 8 вдохов-движений. |
 |
| 8.Упражнение «Ушки»
И.п. — встать прямо. Смотрим прямо перед собой. Слегка наклонить голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — короткий, шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — вдох. Плечи при этом не дергаются, удерживаются в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох пассивный между вдохами, но голова посередине не останавливается. Пауза через 8 вдохов-движений. |
 |
| 9.Упражнение «Маятник головой», или «Малый маятник»
И.п. — встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол — вдох. Откинуть голову вверх, посмотреть на потолок — вдох. Вдох снизу — вдох сверху. Выдох пассивный между вдохами. Голову не останавливать, шею не напрягать. Пауза через 8 вдохов-движений. |
 |
| 10. Упражнение «Шаги»
И.п. — встать прямо, руки опущены. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем — делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в коле не. При этом выдох пассивный через нос или рот. То же с другой ногой. Не маршировать, а слегка приседать, танцуя рок-н-ролл. Руки висят вдоль туловища, спина прямая. Пауза через 8 вдохов-движений. |
 |
Выполняя данный комплекс упражнений каждый день, вы значительно снижаете риск инфицирования вирусом и укрепляете свое здоровье.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
При копировании материала ссылка на сайт Sauap.org обязательна!
Главное фото: https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/27625/2d886405-2d85-49cb-b371-4f71c1d715df/s1200?webp=false
