В последнее время все больше людей отказываются от мяса: одни по этическим причинам, другие из соображений здоровья. И все-таки, что лучше — есть мясо или быть вегетарианцем?
Действительно ли мясо содержит незаменимые вещества и какие?
Может ли вегетарианское питание быть сбалансированным?
Правда ли, что мясо — канцероген?
Конечно, самое главное, что дают нам мясо, яйца и молоко, — это белок высокого качества. Белки животных по составу ближе к человеческим, чем растительные, и поэтому организм проще их усваивает. Тем не менее употребление исключительно растительной пищи с таким же успехом покрывает потребности организма в необходимых аминокислотах — если диета достаточно разнообразна.
Одной из проблем вегетарианской диеты бывает нехватка двух необходимых аминокислот — лизина и триптофана, которые нужны в том числе для формирования коллагена (белка связок, кожи и ногтей). Но эту потребность можно удовлетворить, если есть бобовые, сою, семена и орехи.
Один из важнейших для человека микроэлементов — железо. Оно нужно для синтеза ферментов, а еще для переноса кислорода кровью — железо входит в состав ее белка гемоглобина.
По данным ВОЗ, анемия, вызванная дефицитом железа, — самое распространенное нарушение питания в мире, которое отмечается более чем у двух миллиардов людей. В группу риска входят в первую очередь популяции, у которых доступ к мясу ограничен.
Железо есть и в растительных продуктах, но у животных оно, как и у человека, входит в химический комплекс под названием гем — а тот, в свою очередь, является частью молекулы гемоглобина. Так вот, гемовое железо, то есть железо из животных продуктов, усваивается значительно лучше.
Кроме того, усвоению железа мешают оксалаты — производные щавелевой кислоты, которые присутствуют в щавеле, черном перце, сельдерее и, например, отрубях. Витамин С, наоборот, помогает железу всасываться. Еще на всасывание железа влияют другие процессы — например, инфекции или сиюминутная потребность в нем.
В принципе, в некоторых растениях содержится больше железа, чем в мясе — а усваивается из них при этом меньше. В сое железа в два раза больше, чем в говядине — но из сои усваивается 7 %, а из говядины — 15 %. С одной стороны, мясо более эффективно удовлетворяет потребности организма в железе, а с другой — растительная диета не хуже, если она сбалансирована и продумана. В конце концов, при дефиците железа можно пропить его курс в таблетках — только нужно помнить о риске передозировки, которая проявляется в первую очередь в расстройствах желудочно-кишечного тракта.
Важное вещество, которое присутствует только в животных продуктах, — витамин В12. Он нужен для нормальной работы нервной системы и для формирования клеток крови, а самый лучший его источник — это печень. Витамин В12 вообще не производится растениями — но при отказе от мяса его можно получать из рыбы, яиц и молочных продуктов.
Веганские продукты вроде соевого молока и сыра бывают дополнительно обогащены витамином В12. Кальций, который необходим для здоровья костей и нормальной сократимости мышц, в том числе сердца, можно найти в первую очередь в молочных продуктах. Если вы их не едите, например, из-за непереносимости лактозы, то знайте, что кальций содержится в зеленых овощах вроде брокколи, инжире, апельсинах и орехах.
Для усвоения кальция необходим витамин D, который можно получить из жирной рыбы и яиц, а также из обогащенных этим витамином продуктов. Как известно, главный «источник» витамина D — это солнце, так как он вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Британская ассоциация диетологов рекомендует находиться на солнце как минимум 15 минут в день в период с апреля по сентябрь, а в другие месяцы принимать содержащие витамин D добавки. К сожалению, одного только нахождения на солнце обычно недостаточно — ведь мы защищаем кожу от ультрафиолета (и правильно делаем).
В 2015 году ВОЗ опубликовала отчет о том, что употребление переработанного красного мяса может привести к формированию злокачественных опухолей. С самим красным мясом все не так однозначно, поэтому ВОЗ относит его к «потенциально канцерогенным» продуктам — однозначных данных пока нет.
Рекомендуется не употреблять более 70 граммов красного и переработанного мяса в день. По белому, то есть птичьему, мясу рекомендации пока отсутствуют — но хорошей идеей может быть заменять красное мясо (говядину, свинину и баранину) курицей или индейкой. Чтобы сократить количество мяса в рационе, можно попробовать «понедельник без мяса» — инициативу одноименного международного движения. Активисты, среди которых, и сэр Пол Маккартни, утверждают, что, отказавшись от мяса на один день в неделю, можно улучшить и свое здоровье, и экологию планеты — около 20 % газов, усиливающих парниковый эффект, производится сектором животноводства.
Известно, что у вегетарианцев ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых опухолей, а также большая продолжительность жизни. Правда, пока непонятно, с чем именно это связано — с исключением мяса или с потреблением растительных продуктов.
Например, фрукты и овощи содержат клетчатку, употребление которой снижает риск ряда заболеваний. Животные продукты могут содержать больше жиров и калорий при меньшем объеме, а такие продукты, как колбаса — много соли, употребление которой также рекомендовано сокращать. Как бы там ни было, специалисты по питанию не устают повторят, что вредных и полезных продуктов не существует и все зависит от баланса. При отказе от животных продуктов, независимо от причин, нужно просто следить за присутствием в рационе всех необходимых веществ.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
При копировании материала ссылка на сайт Sauap.org обязательна!
Ссылки: https://dynastyofchefs.ru/pravila-xoroshego-vkusa/a-nuzhno-li-cheloveku-est-myaso/
Главное фото: https://ptoday.ru/wp-content/uploads/2019/11/red-meat-cancer-connection-1068×561.jpg
