Руминация – это навязчивые мысли или, как говорят психологи, мыслительная жвачка, автоматические мысли. Каждый человек хотя бы раз сталкивался с этим: кто-то прокручивал в голове прошедший диалог («Эх, надо было по-другому ответить»), кто-то вспоминал провальное выступление с отчетом на работе, а кто-то снова и снова проигрывал сценарии в ожидании чего-то важного.
В этих случаях феномен не считается патологией, но если подобное случается слишком часто, мешает работать и принимать решения, то с этим нужно обращаться к специалисту
Навязчивые мысли могут привести к серьезным негативным последствиям.
Что такое руминация
Мы все порой бесконечно обдумываем что-то: давно прошедшую презентацию рабочего проекта, вчерашнюю ссору со второй половиной, тост, который согласились произнести на свадьбе друзей. Да еще и квартальный отчет на носу. Мы перебираем в голове, что надо было сказать, или пытаемся спланировать все до малейших деталей.
В большинстве случаев это относительно безопасно и приносит не больше стресса, чем засевшая в голове назойливая песня. Но есть люди, которые просто не могут перестать все обдумывать. И это создает еще большие переживания.
Такая непреодолимая привычка все переосмысливать называется руминацией, или мысленной жвачкой. Повторяющиеся переживания, когда человек бесконечно прокручивает одну и ту же ситуацию в голове, напоминают процесс пережевывания травы коровами.
Они жуют, глотают, потом срыгивают и снова жуют. Для них это нормальный процесс. Ну а мы, люди, постоянно «пережевываем» свои тревожные мысли. И в этом нет ничего хорошего.
Руминация не приносит никакой пользы, а лишь крадет время и энергию. Она настолько изматывает, что делает человека более уязвимым для тревоги и депрессии, одновременно являясь симптомом этих состояний.
Независимо от того, можем мы изменить случившееся или предугадать что-то, наш мозг порой зацикливается на попытках контролировать неконтролируемое. И в итоге депрессивный человек размышляет о потерях и ошибках прошлого, а тревожный заложник руминации тонет в вопросах «а что если?», при этом всегда рисуя в своем воображении негативный исход.
Как правило, большинство сложных вопросов решается путем тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация — это просто повторение мыслей (чаще негативных) без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения.
Руминация не дает возможности получить иное представление или понимание проблемы. Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений.
В психиатрии
В психиатрии под руминацией понимают навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли повторяются снова и снова, не дают заниматься другой психической активностью. Человек не замечает ничего вокруг себя, не может анализировать другую информацию. Он застревает в этом состоянии.
Какой вред приносят навязчивые мысли
Склоняют к пессимизму
Обычно вы не задумываетесь надолго о хороших вещах, а зацикливаетесь на плохих. Не вспоминаете, как вам удалось разрулить ситуацию в последний момент или удачно пошутить, но долго и упорно перебираете в голове негатив.
И мысли навязчивы. Они постоянно всплывают в уме, от них очень сложно избавиться. Особенно когда размышления о чем-то действительно огорчают и тревожат.
Провоцируют развитие серьезных заболеваний
Гай Уинч в своей книге Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts утверждает: возвращаться к тревожным размышлениям — это все равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Каждый раз, когда у нас появляется та самая мысль, она вызывает беспокойство, и в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.
Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих печальных раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний.
Негативно влияют на мозг
Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.
«Руминация фактически изменяет его структуру, подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом — в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится все легче и легче погружаться в размышления».
Не дают отвлечься
В какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом. Тот же, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всем разберусь», — совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от нее избавиться.
Как перестать все обдумывать
Практикуйте осознанность
Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.
По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за нее и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.
Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».
Пресекайте дурные мысли еще в начале
Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».
По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чем думать вместо этого.
Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.
Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга
Уинч советует перенаправлять свое внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.
Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.
Заведите дневник, куда будете выплескивать свои переживания
Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям еще больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.
В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не дает вам покоя. Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.
Обращайтесь за помощью
Медитация осознанности и когнитивные техники чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Но бывают случаи, когда человеку все же не удается справиться с проблемой в одиночку.
Если чувствуете, что навязчивые мысли серьезно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.
Кроме этого, учитесь жить здесь и сейчас, обращать внимание на каждую мелочь, которая вас окружает в данный момент, а не зацикливаться на прошлом или абстрактном будущем.
Заключение
Осознанность – главный способ профилактики и борьбы с руминацией. Что это в психологии, вы теперь знаете, поэтому осталось на практике понять, как с этим работать. Все просто: отслеживайте те мысли, которые отвлекают вас от главных дел и портят настроение, лишают сил. Не гоняйте одно и то же по кругу, а превращайте мысли в задачи и решайте их. Для этого нужно постоянно спрашивать себя: «Что именно я чувствую?», «Почему я это чувствую?», «Как мне это исправить?». Это и есть здоровый самоанализ и рефлексия, а не самокопание и руминация.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
При копировании материала ссылка на сайт Sauap.org обязательна!
Главное фото: https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1554513/pub_5cb5faa411df6900b33da67e_5cb611eaf1e09500b3b2e5af/scale_1200
Ссылки: https://lifehacker.ru/ruminaciya/, https://lifemotivation.ru/samopoznanie/ruminatsiya
