Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому. Чтобы быть здоровым и стройным, жиры надо есть каждый день.
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
Жиры — это в общих чертах цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно-водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.
В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.
Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.
Зачем нужны жиры
Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.
1 г жира содержит вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.
Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть?
Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Но у организма есть и другие поводы требовать жира. Например:
- Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
- Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
- Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свертывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
- Без жира не усваиваются витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.
Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает все, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — крайне неэффективная затея.
Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из-за них жиры имеют жидкую или твердую форму и по-разному влияют на организм.
Какими бывают жиры
С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдемся по каждому.
Насыщенные жиры: спорный вариант
Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.
Благодаря этому вещество не течет, сохраняет твердость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао-масла.
Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний даже снизится.
Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.
А еще лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится на 15–25%.
Ненасыщенные жиры: точно полезны
В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.
Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Это, например:
- все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
- орехи: грецкие, фундук и другие;
- жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.
Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.
Трансжиры: точно вредны
Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твердым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.
В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах.
Зато вредят организму:
- повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
- увеличивают риск инфарктов и инсультов;
- способствуют развитию диабета;
- становятся причиной хронических воспалительных процессов;
- возможно, вызывают рак.
Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.
Сколько нужно жиров
Столько, чтобы получать из них 20–35% ккал от общей калорийности рациона в день.
При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.
При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют употреблять эксперты:
- Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
- Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.
- Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким-то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г в день (1% от общей калорийности рациона).
Скрытый жир
Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.
Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/zhiry/, https://style.rbc.ru/health/5d7543c79a7947d7a6bd91b4?ysclid=li7fii8iu9794589963
