Часто можно услышать, что в деле похудения и поддержания веса главное — это общее количество калорий, а не их источник. Другими словами, можно питаться хоть листьями салата, хоть мороженым, лишь бы укладываться в суточную норму.
Врачи бьют тревогу — есть все предпосылки к тому, что на смену пандемии коронавируса, придет пандемия ожирения.
За последние два года многие перешли на удаленный формат работы, снизился уровень физической активности. Пожилые люди фактически перестали выходить из дома, посвящая свободное время нахождению у телевизора.
Нельзя также недооценивать уровень стресса, который испытывают очень многие. В результате стресса возникает компульсивное переедание, то есть люди начинают есть больше на нервной почве. Длительный стресс к тому же способен изменить гормональный фон. Стресс провоцирует выброс кортизола, который ведет к набору висцерального жира, образующегося вокруг внутренних органов.
Будет большой ошибкой считать ожирение только эстетической проблемой. Ожирение является настоящей болезнью. Дополнительная сложность в том, что ожирение провоцирует развитие и осложнение течения многих хронических заболеваний, например, сердечно-сосудистых патологий, гормональных нарушений, онкологии.
Число пациентов с жалобами на лишний вес растет. Многие говорят, что набрали его буквально недавно — за месяцы пандемии. Причем проблемы поступают от тех, кто раньше не имел проблем с лишним весом.
Калорийность рациона действительно определяет, сколько веса вы наберете или скинете. Но вот способность без подсчетов и ограничений поддерживать энергетический баланс напрямую зависит от того, откуда будут поступать питательные вещества.
Плохие привычки
Далеко не всем очевидная причина набора веса — это перекусы. Речь идет не всегда о сладостях, которыми люди привыкли перекусывать, например, во время работы за компьютером. Перекусы в целом не полезны. Любой перекус повысит уровень инсулина и глюкозы в крови. При постоянных перекусах в течение дня, инсулин хронически держаться в крови на высоком уровне.
Появляется инсулинорезистентность, а это уже провоцирует развитие сахарного диабета. Болезнь, как известно, сопряжена с излишним весом. Правильный интервал между приемом пищи — от 4 часов, в среднем 4-6 часов. При определенной генетике мы рекомендуем сохранять перерыв между приемами пищи до 7 часов.
Отсутствие культуры рационального пищевого поведения в семье тоже ведет к набору лишнего веса. Вместо сладкого ребенку дома всегда должны быть доступны несладкие фрукты, а также овощи. Учитывая, что проблема ожирения стоит сейчас очень остро, причем даже среди детей младшего возраста, в каждой семье нужно начинать культивировать принципы рационального пищевого поведения как можно раньше.
Это наглядно продемонстрировали в исследовании 2019 года, опубликованном в научном журнале Cell Metabolism.
Ученые составили два варианта диеты, одинаковых по количеству калорий, сахара, жиров, клетчатки и макронутриентов. Только одна из них состояла из суперобработанной еды, а вторая — из цельных продуктов.
Первая включала консервированные мясо, овощи и фрукты, сухие завтраки, наггетсы и прочие готовые мясные блюда, которые нужно лишь разогреть, сосиски и бекон, выпечку — белый хлеб, печенье, круассаны, пончики. Из напитков чаще всего подавали лимонад, а чтобы набрать нужное количество клетчатки, добавляли ее в различные блюда или напитки.
Диета из цельных продуктов включала мясо и рыбу, свежие или приготовленные на пару овощи и фрукты, орехи, яйца, цельные крупы. Даже на перекусы подавались свежие фрукты, изюм или орехи.
Затем ученые набрали 20 взрослых добровольцев и в течение двух недель предоставляли им продукты из того или иного варианта диеты.
Притом контролировали только содержание приемов пищи, а вот количество еды оставили на усмотрение участников — разрешили им есть столько, сколько захочется.
В результате люди из группы, получавшей обработанную пищу, стабильно съедали где-то на 508 ккал больше и к концу эксперимента прибавили около 1 кг. Во второй группе ситуация была обратной: они, несмотря на то что ели сколько хочется, через две недели похудели в среднем на 900 гр.
Почему обработанная еда заставляет есть больше и прибавлять в весе
Можно подумать, что люди ели больше обработанной еды просто потому, что она вкуснее или привычнее.
Чтобы проверить, так ли это, ученые попросили участников пройти опрос и выяснили, что уровень удовольствия от приема пищи был одинаков в обеих группах. Также не было разницы в уровне голода и сытости.
Таким образом, люди съедали больше вовсе не потому, что обработанная еда была более вкусная или менее сытная. Проверив различия по другим показателям, ученые обнаружили иные причины переедания и набора веса.
Обработанная пища съедается быстрее, и это влияет на ее количество
В эксперименте обнаружили интересную особенность. Поскольку обработанные продукты мягче цельных, они съедаются быстрее — где-то на 7,4 г в минуту. В итоге время приема пищи сокращается.
Сравните, например, круассан и яблоко — пережевать второе гораздо сложнее, даже если у вас полностью здоровые зубы.
В то же время скорость потребления напрямую связана с размером порции. Сразу несколько экспериментов подтвердили, что, растянув прием пищи, можно уменьшить потребление калорий на 10–13%.
Проглотив обед за 10 минут, люди просто не успевают почувствовать насыщение и продолжают есть, даже если уже получили достаточно пищи.
Потребность в белке заставляет съедать больше
Согласно теории белкового рычага человек стремится потреблять определенное количество белка, не учитывая жиры и углеводы.
Другими словами, если в наличии только мороженое, он съест целое ведерко, чтобы получить необходимую норму протеина. Если же можно пообедать куриной грудкой, хватит и 100–150 граммов — и больше не захочется.
В эксперименте с двумя вариантами диеты обнаружили, что группа, питавшаяся обработанной едой, получала свой избыток калорий за счет углеводов (около 280 ккал профицита в день) и жиров (230 ккал в день). А вот потребление белка в обеих группах было примерно одинаковым.
Ученые предположили, что людям приходится съедать больше, чтобы нагнать свою норму, поскольку обработанная еда содержит меньше белка, чем цельная.
Нерастворимая клетчатка требует больше энергии на переваривание
Поскольку обработанная еда содержит значительно меньше клетчатки, чем цельная, ученые дополняли пищу добавками с растворимыми пищевыми волокнами. В то же время нерастворимая клетчатка практически отсутствовала.
Поскольку последняя не переваривается и не обеспечивает энергию, каждый ее грамм отнимает около 7,2 ккал у блюда. А вот растворимая клетчатка такого эффекта не имеет.
Учитывая, что 77% всех пищевых волокон в группе цельной еды были нерастворимыми, люди получали где-то на 330 ккал меньше энергии в день, чем те, кто питался обработанной пищей.
Возможно, поэтому у первых участников обнаружили больше пептида PYY, подавляющего аппетит, и меньше грелина — гормона голода, а также инсулина и глюкозы натощак.
Такие же изменения наблюдали и в другом эксперименте. Правда, там клетчатку получали из псиллиума — концентрата растворимых пищевых волокон из семян подорожника.
Как сократить количество обработанной еды в рационе
Ученые отметили, что полностью отказаться от обработанной еды не всегда возможно. Она экономит время на приготовление, долго хранится и дешево обходится.
В эксперименте подсчитали, что на покупку ингредиентов для недели питания, обеспечивающего по 2 000 ккал в сутки, понадобилось 106 долларов. А вот для приобретения цельных продуктов, из которых можно получить столько же энергии, нужно было уже 150 долларов.
И все же стоит попытаться хотя бы сократить количество обработанной еды в рационе. Особенно если вы стремитесь похудеть или удержать вес, не считая калории.
Попробуйте следующие методы:
- Берите на работу контейнер с едой и планируйте перекусы. Если у вас с собой будет не только полноценный обед, но и горсть орехов и фруктов, риск перебрать с офисным печеньем или купить батончик в автомате снизится.
- Запланируйте меню на неделю и купите все необходимые ингредиенты в выходные, если у вас напряженный график.
- Попробуйте каши, расфасованные в пакеты. Их проще варить, но при этом они цельные, а не быстрого приготовления.
- Старайтесь есть больше фруктов, овощей и зелени. Если у вас большая морозильная камера, попробуйте заготовить их на зиму, чтобы не переплачивать за продукты.
- Сократите походы в кафе быстрого питания. Если вы очень любите бургеры, наггетсы и картошку фри, запланируйте такой прием пищи раз в неделю, а в остальное время готовьте дома или ходите в заведения, где подают цельные продукты.
Если вы не можете исключить обработанную еду, попробуйте растянуть прием пищи. Жуйте медленно и тщательно, чтобы очистить тарелку минут за 20. Также старайтесь добавить в рацион больше высокобелковых продуктов — мяса, яиц, нежирной молочной продукции. Это поможет увеличить сытость и съесть меньше.
Продукты, из-за которых вы набираете вес
Выпечка и сладости
Злоупотребление простыми углеводами стоит на первом месте среди причин, провоцирующих набор лишнего веса. Избыток углеводов ведет к тому, что митохондрии начинают переходить на другой тип обмена веществ. Это означает, что в тканях развивается хроническое воспаление, снижается поступление кислорода и питательных веществ. Клетки на этом фоне стареют. Мало того, что ускоряется в целом старение организма. Также доказано, что злоупотребление продуктами с простыми углеводами снижает иммунитет организма на ближайшие 5-6 часов.
Cыр
Содержит много кальция и белка, но злоупотребление этим продуктом отразится на фигуре. В сыре содержится до 40% жира и около 300–400 калорий на 100 г. Лучше заменить сыр, например, на брынзу. С возрастом молочные продукты лучше совсем убрать из рациона или сократить их потребление. Речь идет не только о сыре и твороге, но и молоке. Кроме того, продукты животного происхождения оказывают закисляющее воздействие на организм. А кислая среда сама по себе благотворна для развития различных бактерий, вирусов, грибов.
Кофе
Польза черного кофе давно доказана. Из витаминов в напитке присутствует В1 и В2, Е и РР. Минеральный комплекс представлен железом, кальцием и магнием, фосфором, калием и натрием. Кофеин стимулирует нервную систему, что способствует улучшению памяти, творческому и ассоциативному мышлению, концентрации внимания. Напиток также ускоряет процессы обмена веществ в организме, приводя к похудению. Обратный эффект происходит, когда мы злоупотребляем сиропом, сахаром, жирными сливками. Калорийность кофе в такой подаче может достигать 300–400 калорий, что примерно сравнимо с порцией пасты.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/kakie-produkty-zastavlyayut-est-bolshe/, https://www.grand-clinic.ru/media/publikatsii-v-presse/5-kovarnykh-produktov-iz-za-kotorykh-vy-nabiraete-ves-zabudte-o-nikh-nemedlenno/
