Зависимости — вредные привычки, от которых большинство хотело бы избавиться. Каждая из них начинается с обычного удовольствия. Человек просто хочет съесть вкусную конфету и порадовать себя после тяжелого дня. Затянуться сигаретой и расслабиться. Посмотреть, какие новости появились у его знакомых в соцсети.
В XXI веке психологи не только открыли целый букет новых зависимостей, но и наконец-то признали: неумение прожить без чего бы то ни было, будь то метадон, покер или варенье из айвы, — это болезнь. Не слабость воли, не вопрос привычки и даже не родовое проклятие, а самая настоящая болезнь. У нее даже определение есть, сформулированное в 2011 году Американским обществом наркологии (ASAM): зависимость — это первичное хроническое расстройство, в результате которого повреждаются участки мозга, главным образом «центр удовольствий». Воспоминания об удовольствии, полученном каким-то одним способом (реже — несколькими), вызывают навязчивое желание получать его снова и снова…
Плохая новость: с нею все еще нельзя поваляться дома на больничном. Хорошая: как всякая болезнь, она лечится. Причем очень часто — в домашних условиях.
Сегодня самым простым способом проверить, не является ли твоя любовь к какому-то продукту (веществу, деятельности) страшной зависимостью, является CAGE-тест. В оригинале CAGE — это не только английское слово «клетка», но и аббревиатура, указывающая на четыре симптома.
Люди на автомате проверяют почту по сто раз в день, отвлекаются на разнообразные приложения, отслеживают количество лайков в соцсетях — и тратят время впустую. Прокручивают в голове деструктивные мысли — и вгоняют себя в депрессию. Не могут устоять перед куском торта, сигаретой или бокалом вина — и уничтожают свое здоровье. Мы сами не замечаем, как плохие привычки разрушают нашу жизнь.
Но почему-то для одних эти мелочи так и остаются в разделе нечастых и приятных удовольствий, а другие не могут обойтись без сладкого, никотина или соцсетей. Рассказываем, почему возникают зависимости и что поможет от них избавиться.
Как формируются зависимости
Появление таких привычек — обратная сторона механизма эволюции. Когда человек совершал действие, которое помогало выжить, он получал от мозга вознаграждение. Так подкреплялись успешные попытки добыть пищу и восполнить силы, найти убежище, продолжить род.
Например, человек нашел привлекательные на вид плоды с тонким ароматом. Он съел их и получил целый ряд позитивных ощущений. Во-первых, плоды оказались вкусными. Во-вторых, они вызвали приятное чувство насыщения. А в-третьих, в мозгу появились нейромедиаторы, которые создали ощущение удовлетворения и счастья. Он будто просигналил: «Запомни, как ты искал такую привлекательную еду, где ты ее обнаружил и что именно ты съел. Это правильный сценарий, он тебе еще пригодится».
Представим, что человек до этого был голодным. Теперь он сыт, а психическое состояние из тревожного стало спокойным и расслабленным. Значит, в памяти закрепится образ «поиск — вкусные плоды — комфорт».
Пока все хорошо. И в следующий раз древний человек мог быстрее и легче отыскать полезную и питательную еду. Но у нашего современника, как правило, нет недостатка в калориях. Однако в его сознании тоже может закрепиться механизм, связанный с едой и счастьем. Вот такой: «Мне тревожно — съем что-то вкусное — появятся приятные эмоции». Потом он может повторить этот сценарий много раз и в итоге получить нездоровую тягу к еде.
Психиатр Жадсон Брюер в книге «Зависимый мозг» приводит определение этого неприятного состояния:
«Зависимость — пристрастие к чему-либо несмотря на неблагоприятные последствия. Если какое-либо вещество или определенное поведение (не важно, идет ли речь о никотине, алкоголе, азартных играх или о чем-то еще) негативно влияет на вашу жизнь, но вы не отказываетесь от этого, появляется повод задуматься».
Брюер считает, что формирование зависимости выглядит как цепочка «триггер — поведение — вознаграждение».
Например, триггер — это воспоминание о каком-то травмирующем событии.
Поведение: надо выпить, чтобы заглушить воспоминание, не переживать его снова. Однажды это помогло справиться с неприятными эмоциями, значит, может сработать опять.
Вознаграждение: тягостные мысли отступают, потому что алкоголь и правда помог расслабиться и переключить внимание на другие вещи.
Если эта цепочка повторяется снова и снова, может появиться зависимость.
Ведь люди, как и простейшие организмы, запрограммированы двигаться по направлению к тому, что кажется привлекательным и приятным. Нашим предкам этот механизм помогал выживать, но нам с вами он доставляет множество проблем.
Мы хотим испытать удовольствие, снизить уровень напряжения или, например, почувствовать себя значимыми — и мир предлагает: «Съешь шоколадное мороженое. Посмотри еще один эпизод любимого сериала. Выкури сигарету. Выложи фотографию в Instagram». Нам остается лишь реагировать на эти сигналы и получать свою награду. Но удовлетворение длится недолго и очень быстро сменяется беспокойством. Мозг практически в режиме нон-стоп напоминает, что цикл нужно повторить. При этом с каждым разом зависимость становится все сильнее.
Почему от зависимости часто так сложно избавиться
Проблема не только в том, что некоторые действия наносят прямой ущерб здоровью, работе и отношениям с близкими. Само состояние, когда вы чувствуете, что вам чего-то не хватает, — это фактор стресса. Зависимость заставляет вас испытывать напряжение постоянно.
Чтобы избавиться от ощущения пустоты, мы идем на поводу у своих желаний, но еще больше расчесываем рану. А нужно всего лишь оставить ее в покое и подождать, когда она затянется.
Первый шаг к исцелению — осознать истинную природу своих желаний и незашоренными глазами увидеть, к чему они нас приводят.
Как правило, вредная привычка возникает, чтобы закрыть пустоту. Человек ощущает недостаток чего-то очень важного для него. Например, ему сложно контактировать с окружающими, он никак не может снизить уровень напряжения и ощутить приятные эмоции от общения. Ему не хватает расслабляющих, приносящих комфорт ощущений. И он пытается получить их с помощью шоколадки, сигареты или пары бокалов вина. Люди порой просто не знают, как еще заполнить эмоциональный вакуум, не имеют нужных для этого навыков и опыта.
Но эффект получается временным. Поэтому человек видит необходимость в стимуляторах снова и снова. Однако каждое повторение цикла закрепляет этот сценарий. А значит, усиливает зависимость.
Со временем привычной дозы начинает не хватать. И человек может искать стимуляторы посильнее.
Например, один от шоколада перейдет к крепкому алкоголю, который может вызвать более сильный выброс дофамина. Другой начнет заходить в соцсеть не пару раз в день, как раньше, а через каждые 10 минут.
Он постоянно проверяет, не выросло ли число лайков под его свежей фотографией. Смотрит, сколько подписчиков прочитали его новый пост. Если их количество меньше, чем обычно, это вызывает стресс. Ведь каждый лайк для зависимого человека — подтверждение, что его замечают, что он важен, что мир его не потерял.
Наконец многократно повторенный цикл поведения, закрепляющий зависимость, начинает казаться человеку жизненно необходимым. А отказ от него представляется катастрофой. Потому что не будет постоянной дозы нейромедиаторов, к которой он уже привык. Но как их получить иначе или как обойтись без этой усиленной дозы, неясно. А еще непонятно, каким образом снять стресс и заполнить наконец эмоциональную пустоту, с которой все началось.
Как все же справиться с зависимостью
Можно попытаться сделать это в несколько шагов — самостоятельно или с помощью психотерапевта.
Признайте, что зависимость действительно есть
Для некоторых это непростой шаг. Такие люди любые разговоры о возможной зависимости часто воспринимают в штыки. И говорят, что они совершенно свободны от пристрастий. А выпивать пару бокалов вина за ужином — это нормально. Да, если вина вдруг нет, человек начинает беспокоиться, у него резко портится настроение. Но это ничего не значит — ему просто нравится вкус напитка, и все тут.
В такой ситуации справиться с зависимостью сложно. Чтобы избавиться от вредного пристрастия, сначала нужно честно сказать себе, что оно есть. И что больше мириться с ним вы не желаете. Нет, такое признание не сделает вас слабым. Наоборот — покажет, что вы достаточно сильны, чтобы принимать действительность такой, какая она есть, и даже пытаться изменить ее.
Постарайтесь понять, какую пустоту вы пытаетесь заполнить
Возможно, это будет проще сделать с помощью психолога. Но если вы сейчас не можете или по каким-то причинам не хотите общаться со специалистом, можете попробовать разобраться в ситуации сами.
Постарайтесь вспомнить, в каких случаях вы обращаетесь к зависимому поведению. И от каких неприятностей вы при этом пытаетесь скрыться. Может быть, вы чувствуете, что вам не хватает внимания и полноценного общения. Поэтому вы часами рассматриваете фотографии в аккаунтах друзей, знакомых или бывших. Так вы создаете иллюзию своего присутствия в их жизни.
Возможно, вы тревожитесь из-за неясных перспектив в работе или в жизни. И полдня читаете новости, чтобы получить призрачное ощущение: я держу руку на пульсе, я контролирую все происходящее в мире.
А может, вы каждый вечер покупаете тортик, потому что вам очень хочется праздника, но другого способа устроить его вы не видите.
Чтобы разобраться в происходящем, можно регулярно записывать свои мысли и выводы в дневник. Помогает такой прием: открыть тетрадь, задать себе вопрос и тут же начать записывать все, что приходит в голову. Не редактируя мысли и не пытаясь непременно выразиться красиво — просто писать, не останавливаясь. Можно с этой же целью использовать диктофон: задавайте себе вопрос и тут же говорите все, что сочтете нужным. Потом можно переслушать свою речь и сделать выводы о том, что с вами происходит.
Но если вы чувствуете, что сами не справляетесь, обратитесь к специалисту.
Напишите, зачем вам избавляться от зависимости
Может быть, у вас появится масса свободного времени, и вы наконец сможете заняться делом, которое давно откладывали. Или вы почувствуете себя сильнее и энергичнее и станете успевать за день гораздо больше. Наконец, вы сможете тратить гораздо меньше денег, а на высвободившиеся средства купите себе что-то очень приятное.
Найдите причины, которые будут близки именно вам. Для этого тоже можно использовать дневник. Или обратиться к психологу.
Подготовьтесь к временным трудностям
Избавление от зависимости может оказаться сложным делом. Вам наверняка не раз и не два захочется все бросить. А в голове начнут появляться мысли, что не так уж и страшна ваша вредная привычка. И будто бы пользы от нее для вас было больше, чем вреда, ведь повышать себе настроение полезно, а причинять неудобства — нет.
Будьте готовы к таким мыслям. Если они возникнут — перечитывайте те выгоды, которые записали в предыдущем пункте.
А если вдруг сорветесь — начните попытки справиться с вредной тягой заново.
Жадсон Брюер в своей книге пишет, что желание поддаться зависимости часто напоминает волну или перевернутую букву U. Оно постепенно нарастает и наконец достигает пика. Зависимому кажется, что если он, например, немедленно не выкурит сигарету, то просто взорвется. Часто в таких ситуациях люди сдаются и вновь открывают пачку с табаком. Но если человек не может немедленно затянуться — например, он в этот момент сидит в самолете, — то ничего страшного не происходит. Желание уменьшается и наконец исчезает совсем.
Брюер говорит, что этот сценарий применим к любой зависимости. И предлагает в пиковый момент вспомнить, что критическая фаза длится недолго и скоро тяга пойдет на спад. Можно каждый раз в такой ситуации представлять себе перевернутую U как напоминание: все пройдет, вы справитесь.
Ищите замену вредной привычке
Если желание немедленно выпить, закурить, съесть упаковку пирожных или погрузиться в соцсети на всю ночь кажется непреодолимым, можно вспомнить себя до возникновения этой тяги. Представьте, чем вы занимались тогда, что доставляло вам удовольствие. Можно попробовать восстановить прежние сценарии отдыха.
Если старые привычки вас совсем не вдохновляют, попробуйте придумать новые. Представьте, как вы собираетесь проводить время, когда совсем избавитесь от зависимости. Ищите замену тем удовольствиям, от которых хотите отказаться. Больше гуляйте, попробуйте найти вид двигательной активности, которым сможете заниматься с радостью. Если новое занятие не вызовет энтузиазма, смело отказывайтесь от него и попробуйте другое. Вам нужно найти способ снабжать себя дофамином и эндорфинами. И он наверняка существует.
Но если вы столкнулись с тяжелой зависимостью, от которой не можете избавиться сами, обязательно обращайтесь к профессионалам.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/pochemu-voznikayut-zavisimosti/, https://www.maximonline.ru/lifestyle/your-own-personal-abolition-id154537/, https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2018/03/15/kak-osvoboditsya-ot-zavisimostej-perexitrit-mozg-i-vernut-sebe-polnotu-zhizni/
