Ранее было известно, что пищевые волокна или клетчатка способны снижать артериальное давление. Однако до сих пор научно не устанавливалось минимальное полезное количество этих сложных углеводов. В новом исследовании удалось это прояснить и определить, что польза от клетчатки не зависит от приема лекарств.
В каком количестве клетчатка снижает высокое кровяное давление? Ведь это может быть намного эффективнее лекарств!
Пищевые волокна — это те части пищи, которую организм не может переварить. Их также называют «клетчаткой» и именно они способствуют прохождению пищи через кишечник и питают полезных бактерий.
Изменение диеты является первым способом борьбы с повышенным артериальным давлением. Предыдущие исследования показали, что люди, употребляющие в пищу много клетчатки, сталкиваются со значительно меньшим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Авторы новой работы посчитали, что женщинам с артериальной гипертензией (то есть при давлении от 140/90 и выше по данным ВОЗ) рекомендуется употреблять не менее 28 граммов пищевых волокон в день. Для мужчин этот показатель выше — 38 граммов. Каждые дополнительные 5 граммов снижают систолическое (верхнее) давление на 2,8 миллиметра ртутного столба, а диастолическое — на 2,1.
Польза клетчатки обусловлена воздействием на микробиом кишечника. Пищевые волокна позволяют бактериям вырабатывать жирные кислоты, обладающие противовоспалительным и иммунорегулирующим функциями. Это в свою очередь способствует снижению артериального давления.
Исследователи отмечают, что этому аспекту питания в медицине уделяется мало внимания. Специалисты при разработке диет не воспринимают всерьез влияние клетчатки на давление. Подсчитано, что в США среднее потребление пищевых волокон взрослыми составляет около 15 граммов в день.
В западных диетах, как известно, не хватает клетчатки. Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) отмечает, что среднее потребление клетчатки взрослыми в США составляет около 15 г в день. Вот несколько советов от UCSF, как увеличить количество клетчатки в вашем рационе:
● Включайте в каждый прием пищи по крайней мере одну порцию цельнозерновых продуктов (например, риса, кукурузы, овса, киноа, булгура);
● Выбирайте цельнозерновой хлеб (ищите хлеб с наибольшим содержанием клетчатки);
● Готовьте из коричневого риса, а не из белого;
● Добавляйте фасоль в салаты — в каждой порции в ½ стакана содержится от 7 до 8 г клетчатки;
● Два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми (например, чечевицей, горохом, фасолью, нутом, арахисом) в таких блюдах, как супы и карри;
● Съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день (свежие фрукты лучше, чем консервированные);
● Замените фруктовые соки на цельные фрукты.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
