Сезонное аффективное расстройство обычно ассоциируется с зимой и отсутствием солнца. Однако некоторые симптомы могут проявляться и летом. Sauap.org рассказывает, с чем это связано.
«Лето, нужно веселиться и отдыхать — а мне тревожно и грустно. Что со мной не так?»… Об осенне-зимней депрессии — сезонном аффективном расстройстве (САР) — наслышаны уже многие. Но есть и более редкая разновидность САР — летняя. В отличие от более распространенной осенне-зимней (до 3% населения), летняя депрессия встречается лишь у 0,1% популяции.
В 1980-х годах психиатр Норман Розенталь, опираясь на личный опыт и данные своих пациентов, описал феномен «сезонного аффективного расстройства» (САР). В его научной работе отмечалось, что даже вполне здоровые люди в зимние месяцы безо всякой причины могут страдать от перепадов настроения и апатии, при этом весной все проходит само собой. Однако современные ученые уверены, что САР может проявляться и летом.
Сегодня, согласно Международной классификации болезней Десятого пересмотра (МКБ-10), САР не является отдельным заболеванием, его считают разновидностью большого депрессивного расстройства.
Симптомы сезонной депрессии такие же, как и у обычной депрессии. К ним могут относиться подавленное настроение, чувство безнадежности, недостаток энергии, трудности с концентрацией внимания, изменения сна и аппетита, потеря удовольствия от занятий, которые вы когда-то любили, и даже мысли о смерти или самоубийстве.
Причины летней депрессии
Наша психика физиологична. Ее работа во многом зависит от окружающей среды — сразу несколько внешних факторов могут влиять на работу нервной системы.
- Мелатонин.
Солнечный свет влияет на выработку «гормона сна» — мелатонина. Мелатонин вырабатывается эпифизом мозга в среднем с 11 до 3 часов ночи, когда сетчатка наших глаз не улавливает свет. Он помогает нам заснуть, замедляет обмен веществ и успокаивает нервную систему, запускает восстановительные процессы, активизирует борьбу со свободными радикалами, которые окисляют и уничтожают клетки организма.
Но при избытке солнечного света — на фоне увеличения продолжительности светового дня, и особенно в период белых ночей в некоторых регионах — выработка мелатонина снижается.
Это может приводить к сбою циркадных ритмов — «биологических часов» организма. И исследования показывают, что нарушения в работе циркадных ритмов связаны со многими аффективными расстройствами, включая депрессию.
- Дофамин
Контакт солнечного света (ультрафиолета) с кожей нужен нашему организму для синтеза витамина D. А он, в свою очередь, участвует в выработке одного из важнейших нейромедиаторов (передатчиков электрохимических импульсов между нервными клетками мозга) — дофамина.
Это вещество — главный «активатор» нервной системы, он стимулирует двигательную, умственную и психическую активность.
И на фоне избытка солнечного света у нас вырабатывается больше дофамина. Казалось бы, какая тут депрессия?
Но избыток дофамина может приводить к перевозбуждению нервной системы. И этот фактор приводит к повышенной тревоге и бессоннице, что лишь усиливает нарушение циркадных ритмов.
- Жаркая погода
На риски летней депрессии влияет не только сам ультрафиолет, но и общее повышение температуры воздуха — и тела. Исследования показывают, что на фоне жаркой погоды из-за общего перегрева и обезвоживания организма у нас нарушается регуляция настроения, и это повышает риски депрессивной симптоматики.
Более того, еще одно исследование обнаружило взаимосвязь между высокой температурой окружающей среды и повышенным количеством самоубийств.
- Влияние иммунного ответа
Недавнее исследование обнаружило еще один неожиданный фактор летней депрессии — пыльцу.
Оказалось, что весенне-летняя аллергия вызывает иммунный ответ и провоцирует воспалительные процессы, которые могут ухудшать настроение и повышать риск депрессии.
Так происходит, потому что белки иммунной системы цитокины, провоцирующие воспаление, могут преодолевать гематоэнцефалический барьер мозга и влиять на баланс нейромедиаторов, регулирующих настроение.
Люди с сезонной депрессией могут также заметить следующие уникальные симптомы:
- Тяжесть в руках и ногах
- Частый сон
- Тяга к углеводам / прибавка в весе
- Проблемы в отношениях
Симптомы САР различаются по временам года — вялая безучастность зимой против чрезмерного возбуждения летом, которое также может провоцироваться сезонными изменениями климата и погоды.
Норман Розенталь отметил: «Высокие температуры становятся только выше, и важно учитывать влияние САР на ментальное здоровье».
Летнее САР вызвано сезонными изменениями. Недостаток света может ухудшить настроение зимой, тогда как его переизбыток в сочетании с жарой и влажностью ведут к переутомлению, раздражительности и агрессии. Эти переменные могут также нарушать циркадные ритмы и график сна. Норман Розенталь подчеркивает: «Жара истощает, отнимает энергию. А свет тревожит».
Келли Рохан, профессор психологии из Вермонтского университета, которая исследует САР, отмечает, что науке пока не очень много известно, почему стандартные атрибуты жарких месяцев провоцируют летнюю депрессию. Ее распространенность значительно ниже зимней: среднее соотношение случаев составляет примерно 10% против 90%.
Что делать с летней депрессией?
Приведем несколько рекомендаций по борьбе с летним депрессивным нарушением.
Гигиена сна
Лето — пора вечеринок до рассвета, прогулок по ночным городам, домашних пикников и шашлыков.
Все это усиливает сбой циркадных ритмов, нарушает наш режим сна. Поэтому старайтесь поддерживать гигиену сна:
- ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время;
- за 3–4 часа до сна не употребляйте кофе, чай, какао и алкоголь, не ешьте высококалорийную пищу (фастфуд, соленья, жареное и копченое, сладости);
- за 2 часа до сна откажитесь от физических нагрузок, социальных сетей, просмотра новостей, фильмов и сериалов с напряженным сюжетом;
- соблюдайте рутину — создайте для себя привычные ритуалы перед сном и выполняйте их каждую ночь (неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная музыка, ведение дневника, душ и гигиенические процедуры);
- спите в комнате с плотно закрытыми шторами в (и\или в маске для сна), без посторонних звуков ( или с берушами).
Снижение нагрузки
Ваша нервная система пытается справиться с дополнительной нагрузкой, поэтому не стоит усложнять ей задачу.
- Откажитесь от самобичевания. Одна из самых болезненных вещей в летней депрессии — мучительные мысли о своей «неправильности»: «Все вокруг веселятся и отдыхают, а я… Да что со мной не так?!». И здесь важно держать в голове, что вы стали вынужденным заложником обстоятельств, и относиться к себе более бережно. Не корите себя, хвалите за самые мелкие достижения.
- Охладитесь. Подойдет как контрастный душ, так и кондиционеры или вентиляторы. Если такие варианты недоступны, можно посетить прохладные общественные места, например, музеи или торговые центры, а также искупаться в водоемах. Тенистые места под деревьями и зонтиками также могут быть полезны.
В исследовании 1987 года было доказано, что влияние САР на ментальное здоровье летом значительно сокращалось при регулярном охлаждении. Настроение у добровольцев в эксперименте улучшалось, однако вновь портилось после выхода на жаркую улицу.
- Разгрузите график. Это касается не только рабочих и бытовых задач (по возможности), но и подхода к личному отдыху, планов на отпуск. Если вы запланировали себе плотный график со встречами, вечеринками, поездками, путешествиями, экскурсиями — стоит вычеркнуть несколько пунктов.
- Организуйте комфортную среду. Проводите больше времени в тени и в помещениях с кондиционером. Старайтесь проводить время с друзьями и близкими ближе к вечеру, избегая дневной жары и палящих лучей. Отказывайтесь от отдыха на пляже в пользу развлечений в прохладной обстановке.
Для решения серьезных проблем с ментальным здоровьем необходимо обращаться к специалистам — только они способны полноценно определить причины, провести диагностику и предложить конкретный план лечения.
Врач изучит ваши симптомы, образ жизни и медицинскую историю. Может назначить дополнительные обследования (при подозрении, что нарушения вызваны соматическим заболеванием).
И назначит индивидуальную программу лечения:
- Психотерапия. Методы психотерапии помогают корректировать нездоровые паттерны мышления и поведения, повышать навыки эмоционально-поведенческой саморегуляции, вырабатывать индивидуальную стратегию социального общения.
- Медикаментозная терапия. Назначение антидепрессантов, анксиолитиков, препаратов на основе мелатонина и других медикаментов поможет справиться с выраженными симптомами летней депрессии и нормализовать здоровую работу нервной системы.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://trends.rbc.ru/trends/social/669a69089a7947085ed13c2a?from=mainpage, https://dzen.ru/a/ZpZ47VSx2nejR5FS
