Вы целый день работали и делали домашние дела, поэтому к вечеру чувствуете себя выжатым лимоном и мечтаете поскорее лечь в кровать. Но оказавшись в постели понимаете, что сна ни в одном глазу. Если вы полночи ворочаетесь и не можете заснуть — тогда этот материал для вас.
Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.
Вероятно, с вами случалось, что вы чувствовали себя уставшим практически весь день и в тот момент о сне могли только мечтать. Когда наконец пришло время для отдыха, произошло что-то необычное: даже если вы все еще чувствовали себя вымотанным, у вас не было возможности заснуть. Хотя на первый взгляд это довольно необычное, нелогичное явление, на самом деле проблема очень распространена. Это, конечно, особенно проблематично, если сталкиваться с этим очень часто, так как это может привести к хроническому истощению. Причины, по которым вы не можете заснуть, несмотря на усталость, могут быть самыми разными.
Почему не получается заснуть, если сильно устал
Согласно данным журнала Time, очень многие люди сталкиваются с этой проблемой — спать хочется, но заснуть в кровати не получается. Специалисты объясняют, что во всем виновато обусловленное возбуждение, которое мы сами для себя непроизвольно создаем. Наверняка вы любите смотреть сериалы перед сном, уютно завернувшись в одеяло в своей постели. Или может быть, вам нравится почитать книжку, сидя на кровати? Все эти действия становятся причиной развития обусловленного возбуждения, когда ваш мозг привыкает ассоциировать кровать не со сном, а с бодрствованием и какой-то деятельностью.
Также причиной проблем со сном могут стать и другие факторы — например, чашка кофе, выпитая поздним вечером, или прокручивание своего дня в мыслях. Постепенно ваш мозг начинает думать, что постель — это то место, где нужно ворочаться и о чем-то думать. Разумеется, ни о каком хорошем сне в этом случае не стоит говорить.
Причины, по которым вы не можете заснуть:
- Беспокойство. Ваше тело может быть истощено, но, с другой стороны, ваши мысли могут быть очень активными. Беспокойство — один из самых распространенных виновников того, что иногда так трудно заснуть, даже когда вы очень устали. Это может быть кратковременный стресс или симптом более серьезных проблем. Для начала вы можете попробовать следующий метод: определите часть дня (например, 30 минут утром), которая будет посвящена исключительно решению ваших текущих забот. Тогда у вас будет время хорошенько подумать о проблемах и попытаться найти значимые решения, которые затем необходимо записать. Когда во время отхода ко сну вы опять захотите все хорошенько обдумать, что практически неизбежно, вспомните, что скоро у вас будет время полностью посвятить себя этим мыслям. Если вы будете делать это каждый день, мышление перед сном будет гораздо менее заманчивым, поскольку ваш мозг постепенно привыкнет к тому, что в данном случае это неуместно.
- Кофеин. Кофеин также может быть виноват в необычном сочетании усталости и невозможности заснуть. Хотя вы можете не чувствовать прямого воздействия, вы должны помнить, что кофеин может оставаться в вашем кровообращении в течение некоторого времени после того, как вы выпили последнюю чашку кофе или банку энергетического напитка. Поэтому, если вы захотите бодрствовать в течение дня, потребляя больше кофеина, вы можете попасть в порочный круг. Постарайтесь устоять перед соблазном, хотя в первый день это будет очень сложно. Но вечером вы, наконец, сможете заснуть достаточно быстро, так что на следующий день вы будете намного меньше уставать, и в результате ваше желание употреблять кофеин будет становиться все меньше и меньше.
- Синдром отсроченного наступления фаз сна. За вашими проблемами также может быть расстройство, называемое синдромом задержки фазы сна. Это отставание ваших внутренних часов или нарушенный циркадный ритм. Поскольку ваше тело привыкло засыпать в довольно поздние часы, трудно заснуть немного раньше, даже если вы полностью истощены. Иногда к э той проблеме могут присоединиться дополнительные проблемы, например, синдром беспокойных ног. Для того, чтобы перенастроить свои внутренние часы, необходимо каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.
- Синий свет. Вы пользовались телефоном или компьютером перед сном? Хотя вы можете не ощущать этого в очень интенсивной форме, синий свет послал вашему телу сигнал о том, что еще не пора отдыхать, и замедлил выработку мелатонина — гормона, количество которого должно быть довольно высоким, если вы хотите заснуть. Поэтому хотя бы за час до сна нужно забыть обо всех гаджетах.
- Послеобеденный сон. Вы пытались снять усталость с помощью послеобеденного сна? Вам будет труднее заснуть вечером — даже если вы все еще очень устали, несмотря на дневной сон. Хотя сон может быть очень полезным в определенных обстоятельствах, вам нужно быть осторожным, чтобы он не длился слишком долго, и вы не спали до позднего вечера.
Что делать, чтобы быстро заснуть
Избавиться от обусловленного возбуждения не так-то просто. По данным Американской психологической ассоциации (APA), единственный способ справиться с этим состоянием — изменить свои привычки и избавиться от раздражителей, которые могут мешать спать.
Что нужно делать:
- Переучите свой мозг;
Создайте установку, что кровать нужна для сна, и больше ни для чего. Поэтому по возможности перестаньте работать, читать или смотреть фильмы в постели — выделите для этого отдельную рабочую зону.
- Сократите потребление нового контента;
Если вы любите почитать или посмотреть что-нибудь, а еще вам нравится пролистывать ленту, то делайте это не перед сном (и обязательно, в другой комнате — не в спальне). Старайтесь вообще не брать в руки гаджеты во время подготовки ко сну;
- Не мучайте себя;
Если вы больше 20 минут лежите в постели и не можете заснуть, перестаньте себя мучить. Просто встаньте и переместитесь в другую часть квартиры — побродите, посмотрите в окно, в общем, делайте что-нибудь, пока вам снова не захочется спать. Это разорвет ассоциацию мозга, что постель — место, где принято ворочаться. Главное — не ешьте, иначе совсем не заснете или утром будете вялыми.
При этом помните, что результат не будет мгновенным. Понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть и научиться с удовольствием засыпать.
Народные методы, чтобы быстро уснуть
Эти способы могут стать помощниками, если ситуация, в которой не получается заснуть – единоразовая. Если же вы заметили у себя симптомы бессонницы, не пытайтесь избавиться от заболевания народными методами, а обратитесь за помощью ко врачу.
- Травяные чаи
Полезный и успокаивающий напиток с приятным вкусом поможет успокоиться после нервного или слишком эмоционального дня. Заварить можно чай из мелиссы, мяты и ромашки.
- Теплое молоко
У многих стакан теплого молока на ночь ассоциируется с воспоминаниями из детства. А ведь этот простой напиток действительно помогает расслабиться и быстрее уснуть. Особенно приятно будет добавить в стакан немного меда, если у вас нет на него аллергии.
- Йогурт
Подойдет для тех, кто не любит пить молоко. В нем содержатся все те же успокаивающие вещества. Лучше употребить его примерно за 45 минут до отхода ко сну.
- Свежевыжатый вишневый сок
Сок ягод вишни наполнен мелатонином, гормоном, отвечающим за биологические часы человека. Именно поэтому немного натурального вишневого сока перед сном не помешает для того, чтобы уснуть как можно быстрее.
- Банановый смузи
Этот напиток поможет снять напряжение с мышц и за счет этого заснуть быстрее. Для него вам понадобится средний банан, столовая ложка миндальной пасты и полстакана молока. Все продукты необходимо смешать и взбить в блендере.
Лайфхаки для быстрого засыпания
- Сконцентрируйтесь на дыхании
Для быстрого засыпания придуман целый ряд методик, основанных на правильном дыхании. Например, можно попробовать такую схему: вдохните за 4 секунды, потом задержите дыхание на 7 секунд и следом – 8 секунд выдыхайте.
- Сосредоточьте свое внимание на теле
Приятная тяжесть в конечностях поможет организму расслабиться и быстрее уснуть. Для этого лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь и останьтесь на время в неподвижном положении. Сконцентрируйте все свое внимание сначала на кончиках пальцев ног, постепенно «переходя» мыслями к рукам, шее, голове.
- Представьте приятное место
Если избавиться от мыслей совсем не получается, направьте их в нужное русло, чтобы помочь себе уснуть быстрее. Подключите фантазию и представьте спокойное умиротворенное место, в котором вам было бы хорошо и расслабленно.
- Сделайте упражнения глазами
Эта небольшая зарядка заставит мозг почувствовать усталость и подпитает потребность организма в засыпании. Так, сначала откройте глаза, а затем начните быстро переводить взгляд с одного предмета в комнате на другой. Не задействуйте мысли, не думайте об обстановке, просто водите глазами. Достаточно всего 1-2 минуты такого упражнения, чтобы начать засыпать.
- Сыграйте сами с собой в скучную игру
Чтобы обмануть свой мозг и искусственно заставить его захотеть спать, попробуйте сыграть сами с собой в монотонную игру. Например, лежа с закрытыми глазами, попробуйте придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех, пяти, пока не уснете. Главное – не анализируйте происходящее.
Главные ошибки при борьбе с бессонницей
В попытках справиться с бессонницей без помощи врача, человек часто может только усугубить ситуацию вместо того, чтобы ее исправить. Невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук поделился какие ошибки чаще всего допускают пациенты при самостоятельной борьбе с этим заболеванием.
1. Ложатся спать раньше обычного
«Самая частая и неприятная ошибка, с которой я постоянно сталкиваюсь, – когда люди начинают при возникновении симптомов изменять привычное время отхода ко сну. Пациенты пытаются соответствовать мифу, что ложиться спать нужно как можно раньше, например, до полуночи, не испытывая при этом сонливости. Вместо того, чтобы решить проблему, такой подход, наоборот, затрудняет засыпание».
2. Предпринимают попытки «доспать» недостающие часы
«Часто люди, у которых бессонница переходит в длительное течение, пытаются искусственно увеличить время в кровати, «доспать» недостающие часы. Обычно из-за такого подхода пациенты либо поздно встают, либо рано ложатся, либо спят днем, а это приводит не к удлинению сна, а к удлинению продолжительности времени без сна в кровати».
3. Пытаются найти ответ в интернете
«Многие в моменты, когда не получается заснуть, начинают лезть в интернет, читать на различных форумах или у блогеров, что с ними случится, если они не уснут прямо сейчас. Как правило, в непроверенных источниках информация может быть гиперболизированной и не до конца достоверной. Все эти негативные мысли увеличивают страх и ужас, из-за чего человек начинает засыпать еще хуже».
4. Пытаются помочь себе алкоголем или снотворным без рецепта
«Еще одна большая ошибка – не обратиться вовремя к специалисту и вместо этого тратить время и деньги на неэффективные попытки справиться с бессонницей своими силами. Например, с помощью помогающих только в легких случаях травяных препаратов. Еще хуже – самостоятельно начать пить снотворное, например, взяв его у друзей, и привести себя к зависимости от препарата. В одном ряду с такими методами – пить перед сном спиртные напитки. Во-первых, алкоголь, метаболизируясь, переходит в вещества, которые делают сон человека более поверхностным, прерывистым и приводят к беспокойному сну под утро. Во-вторых, «избавляясь» от бессонницы таким способом, можно оказаться в ситуации алкогольной зависимости».
Когда нужно обратиться ко врачу с симптомами бессонницы
Специалисты настоятельно советуют не заниматься самолечением и обращаться к квалифицированным врачам при первых симптомах любого заболевания. Если бессонница беспокоит вас уже долгое время, например, более одного месяца, без сомнолога тут не справиться. Важно понимать, что недосып негативно влияет на ваше самочувствие и работу всех систем организма, поэтому грамотно решив проблему, вы улучшите качество своей жизни.
Когда симптомы бессонницы возникают не менее трех дней в неделю на протяжении трех месяцев, заболевание начинает считаться хроническим.
Мы советуем идти ко врачу сразу же, как только вы начинаете переживать из-за бессонницы. Кроме того, среди поводов обратиться за помощью специалист выделяет скрежетание зубам, сильный храп и хождение во сне.
«Отсутствие энергии даже в те дни, когда человек поспит получше, подавленное настроение, ничего не радует, ничего не хочется или наоборот, высокая тревога – это тоже повод обратиться ко врачу».
Идти лучше к специалисту сомнологу, который специализируется на лечении бессонницы и использует не только медикаментозные способы, но и занимается поведенческой терапией, которая считается основным методом лечения бессонницы.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://www.techinsider.ru/editorial/1536723-pochemu-my-ne-mozhem-zasnut-dazhe-kogda-silno-ustali/, https://premium-clinic.ru/5-prichin-po-kotorym-vy-ne-mozhete-zasnut/
