С возрастом человеческий мозг стареет, как и весь организм. До недавнего времени ученые были уверены, что этот процесс у всех протекает примерно одинаково. Однако новые исследования подтвердили, что в правиле есть исключения — суперэйджеры.
Когнитивные способности с возрастом слабеют. И это нормальная часть старения. Человек может начать с трудом подбирать слова во время разговора, тратить больше времени на работу, терять вещи и с трудом вспоминать, что ел вчера на ужин. Но у суперэйджеров все иначе.
Кто такие суперэйджеры
Это люди старше 80 лет, у которых память и другие когнитивные способности работают как у 50-летних. Их мозг в разы более производителен, чем у ровесников, а эпизодическая память, которая отвечает за кодирование и воспроизведение объектов, лиц, событий, работает так же продуктивно, как у тех, кому еще нет 50-ти. Даже выглядит мозг суперэйджеров иначе: кора головного мозга толще, чем у большинства людей преклонного возраста.
Впервые термин «суперэйджер» использовали специалисты Центра когнитивной неврологии и болезни Альцгеймера им. Месулама. Сейчас они изучают этот феномен.
Феномен суперэйджеров сегодня активно исследуется научным сообществом. Ученые обеспокоены глобальным старением населения. В октябре 2022 года ООН опубликовала отчет с прогнозом демографических изменений: к 2050 году количество людей старше 65 лет фактически утроится, и эта возрастная группа станет больше, чем совокупность подростков и молодежи до 24 лет. То есть людям почтенного возраста придется играть большую, нежели сегодня, роль в экономике. Различные организации и даже государства финансируют исследования, которые должны решить проблему, как сохранить когнитивные функции головного мозга, отложить процесс его старения.
Если не брать в расчет прагматические подходы властей предержащих, мало кому захочется в пожилом возрасте не узнавать родных, знакомые места и предметы, мучаться в магазине в попытках припомнить нужные продукты, страдать от трудностей с концентрацией внимания и даже психических расстройств, вызывающих видения и кошмары наяву. Есть две новости. Плохая заключается в том, что на процесс старения мозга крайне трудно повлиять: как это будет происходить, определят физиологические особенности и генетика каждого человека. Хорошая новость — негативные последствия можно минимизировать, причем достаточно нехитрыми действиями.
Мозг является одним из наиболее сложных органов человеческого организма. Несмотря на его небольшую массу, по количеству исследовательских загадок он сопоставим с галактикой. Интерес к изучению головного мозга появился еще в античности. И если египтяне недооценивали этот орган и полагали, что лишь сердце может быть источником чувств и сознания, то древние греки осмелились предположить, что именно мозг отвечает за мышление и контролирует большую часть процессов в человеческом организме. Впервые эту гипотезу вынес отец медицины Гиппократ.
У большинства людей мозг стареет примерно одинаково. В 30–40 лет орган начинает постепенно уменьшаться, а с 60 лет скорость этого процесса увеличивается.
Но мозг суперэйджеров ведет себя иначе.
У него есть несколько особенностей:
- Меньшая потеря клеток в области передней поясной коры, которая связана с мышлением, памятью и принятием решений. Снимки показывают, что у суперэйджеров эта кора толще, чем у большинства людей в возрасте 50–60 лет.
- Сохранение объема гиппокампа. Эта часть мозга уменьшается с возрастом у обычных пожилых людей, но у суперэйджеров процесс происходит медленнее.
- Отсутствие тау-клубков на нейронах. Эти скопления белка обычно встречаются при болезни Альцгеймера. В небольших количествах они могут возникать за много лет до того, как появятся проблемы с памятью. Со временем белки слипаются в клубки. Когда их становится слишком много, это мешает нормальной работе нейронов.
- Много клеток «социального интеллекта» — так называют нейроны фон Экономо. Они вовлечены в процессы эмпатии и самоконтроля.
Правда ли суперэйджером можно только родиться
То, как будет стареть ваш мозг, только частично зависит от генетики. Специалисты клиники Мейо заявляют, что 80% факторов связаны с окружающей средой, стилем жизни и жизненными обстоятельствами. Например, значение имеет, мог ли человек получить качественную медицинскую помощь, как часто он контактировал с химикатами или токсинами, занимался ли спортом, курил ли и даже какой у него уровень образования.
Так что, даже если вы не родились с генами суперэйджера, у вас есть шансы сохранить мозг здоровым и молодым.
Ведь однообразие, монотонный режим и резкое сокращение умственной нагрузки негативно сказываются на здоровье. Ряд исследований подтверждает, что люди, которые выходят на пенсию и не могут найти себе альтернативных интересных занятий, быстро стареют и даже умирают.
Как стать суперэйджером
Феномен суперэйджеров еще не до конца изучен. Но можно хотя бы попытаться сохранить здоровье мозга. Вот что следует сделать.
Выбирать здоровую пищу
Хорошо подойдет диета MIND. Она сочетает в себе элементы средиземноморской и DASH-диеты, которую используют для снижения давления. Считается, что такое питание уменьшает риск воспаления и окислительного стресса — двух возможных причин хронических заболеваний.
В основном в рационе будут растительные продукты — но с акцентом на ягоды и зелень, полезную для мозга. А вот животные продукты и пищу с высоким содержанием насыщенных жиров придется ограничить.
Рекомендации по здоровому питанию MIND включают в себя:
- Минимум три порции цельного зерна в день. Подойдут ячмень, коричневый рис, просо, гречка и булгур, амарант. Еще можно есть цельнозерновой хлеб, макароны, отруби и крупы.
- Шесть или больше порций зеленых листовых овощей в неделю.
- Минимум порция любых других овощей в день.
- Хотя бы пять порций орехов в неделю.
- Четыре или больше порций бобов в неделю.
- Как минимум две порции ягод в неделю.
- Два или больше приемов пищи в неделю с мясом птицы.
- Хотя бы один прием пищи в неделю должен быть с рыбой.
В пропорциях продуктов во время приема пищи можно ориентироваться на правило тарелки. Половину занимают овощи, зелень или фрукты. Четверть — цельнозерновые продукты. Еще четверть — белок. Одна порция — это ваша ладонь.
От продуктов, которые не входят в диету MIND, совсем отказываться не придется — главное, ограничивать их в разумных пределах. Например, выпечки и сладостей можно съесть не больше пяти порций в неделю, а красного мяса — до четырех. Сыр и жареное стоит ограничить одной порцией.
Контролировать давление
Исследования показывают, что высокое кровяное давление в возрасте от 40 до 60 лет увеличивает риск снижения когнитивных способностей.
Авторы одной из научных работ заметили, у 50-летних участников эксперимента, которые снизили свое верхнее давление до 120 мм рт. ст., риски развития когнитивных нарушений сократились.
Чтобы снизить давление, нужно стремиться к здоровому весу, есть много фруктов, овощей и обезжиренных или нежирных молочных продуктов, сократить количество насыщенных жиров и соли в рационе, отказаться от алкоголя и курения и быть физически активным.
Развивать скорость и ловкость
Любая физическая активность хороша для здоровья, но чтобы стать суперэйджером, мало просто выходить на прогулки. Ученые считают, что значение имеют скорость движения, подвижность, равновесие и ловкость.
Попробуйте немного усложнить свою активность, чтобы добиться эффекта:
- На прогулке ускорьте шаг так, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
- Делайте упражнения на баланс — например, приставной шаг или стойку на одной ноге.
Уделять внимание ментальному здоровью
В одном небольшом исследовании ученые обнаружили, что суперэйджеры демонстрировали меньший уровень тревожности и депрессии, чем другие люди пожилого возраста. А эти состояния могут повышать риск легких когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Это подтвердили результаты недавнего датского исследования.
Стопроцентного способа предотвратить депрессию и тревожность нет, но вы можете работать со своим стрессом, больше общаться с близкими людьми, быть физически активными, отказаться от алкоголя и обращаться за профессиональной помощью, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
Беречь зрение и слух
До конца не известно почему, но исследователи заметили, что когнитивные нарушения чаще возникают у людей с плохим зрением и слухом.
Чтобы избежать проблем, защищайте свои уши: старайтесь избегать шумных мест или надевать наушники и беруши, слушайте музыку на громкости не больше 75 децибел. Сохранить зрение помогут здоровое питание, спорт, ношение солнцезащитных очков, разминки для отдыха глаз и отказ от курения.
Следить за качеством сна
Хороший сон важен для здоровья мозга. Именно во время отдыха в нем происходит процесс очистки и удаляются тау-белки, которые повышают риск болезни Альцгеймера. А еще пока вы спите, обрабатывается информация, которую вы получили в течение дня, а воспоминания переходят из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Лучше спать поможет налаженная гигиена сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные, отложите телефон и выключите компьютер за час до отхода в кровать, попробуйте медитации. Перед сном проветрите комнату, плотно закройте шторы и попросите близких не шуметь. Ночному отдыху уделяйте не меньше 7 часов.
Добавить мозговой активности
Стимулирующая работу мозга активность помогает держать орган в тонусе. Выбирайте ту деятельность, которая вам нравится: разгадывайте судоку и кроссворды, изучайте новые языки, ходите на концерты и в кино, попробуйте освоить новый навык. Главное — будьте активны.
Больше общаться
Специалисты Американской академии неврологии считают, что социальная изоляция может быть связана с усыханием мозга. Чтобы предотвратить это, старайтесь больше общаться с друзьями. А если их нет, попробуйте найти: запишитесь в книжный или киноклуб на работе, поищите сообщество по интересам в вашем городе, воспользуйтесь приложениями для знакомств.
Больше двигаться
Хорошо известно, что физические упражнения полезны как для вашего физического, так и для психического здоровья, поэтому неудивительно, что суперагенты, как правило, активны. Однако вам не обязательно ходить в спортзал, если это не то, что вам нравится. Есть много способов быть активным, и если вы будете заниматься теми, которые вам больше всего нравятся, вы, скорее всего, будете придерживаться их со временем. Некоторые виды деятельности, которые не являются стандартной художественной гимнастикой или силовыми упражнениями, но все же повышают частоту сердечных сокращений и приносят пользу, следующие:
- Танцы
- Плавание или другие водные развлечения
- Пешие прогулки
- Ходьба
- Поднимаясь по лестнице вместо лифта
- Спорт
- Боулинг
- Фрисби
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/health/kachestvo-zhizni/superejdzhery/, https://www.forbes.ru/forbeslife/483949-v-zdravom-ume-i-tverdoj-pamati-kto-takie-superejdzery-i-kak-ih-mozg-ostaetsa-molodym
