Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это не просто неспособность усидеть на месте или сконцентрироваться. Это целый комплекс особенностей работы мозга, которые влияют на все сферы жизни. Специалисты, работающие с людьми с СДВГ, часто сталкиваются с запросом на повышение концентрации. Вот только классические советы вроде «просто соберись» или «заведи ежедневник» работают далеко не всегда.
Одна из основных проблем синдрома — недостаток концентрации. Из-за нее детям и взрослым сложно заставить себя сесть за работу, пока дедлайн не становится катастрофически близким. А когда наконец удается начать, отвлечь может и колыхание занавески, и гудок с улицы, и воображаемая беседа с другом.
Из-за недостатка концентрации легко забываются поставленные задачи: тебе дают поручение, ты киваешь, но через секунду сказанное уже вылетело из головы.
Причины формирования СДВГ
СДВГ является мультифакториальным расстройством развития, возникающим при неблагоприятном сочетании нескольких факторов, в числе которых:
- генетические особенности;
- осложненная беременность матери;
- родовые травмы;
- инфекции, перенесенные во внутриутробном и младенческом возрасте;
- органические поражения ЦНС;
- курение матери во время беременности.
Синдром чаще выявляют у близнецов и сиблингов, а в семьях, где есть люди с таким расстройством, риск развития СДВГ у следующих поколений составляет примерно 30%, что указывает на важность наследственного фактора.
Национальный институт психического здоровья США и Американская психиатрическая ассоциация выделяют следующие симптомы СДВГ:
- витание в собственных мыслях при разговоре;
- потеря повседневных вещей;
- неорганизованность, например откладывание дел на потом;
- забывчивость;
- невнимательность;
- недостаток концентрации;
- гиперподвижность.
Иногда СДВГ считают детской проблемой, но это не так: симптомы не всегда проходят с возрастом. Проверить себя можно с помощью теста по шкале ASRS — этот быстрый тест для диагностики СДВГ у взрослых разработали ВОЗ и исследователи из Медицинской школы Нью-Йоркского университета и Гарвардской медицинской школы. Но окончательный диагноз ставит только врач: обратитесь за консультацией, если подозреваете у себя этот синдром.
Нужно понимать, что СДВГ нельзя вылечить — его можно только скорректировать, принять особенности функционирования собственной нервной системы и держать их в голове. Поэтому в этой статье психолог рассказывает о нестандартных, но эффективных способах улучшить концентрацию при СДВГ. Они основаны на понимании особенностей работы мозга при СДВГ и подтверждены опытом клиентов.
Почему традиционные методы не всегда работают?
Прежде чем перейти к необычным лайфхакам, важно понять, почему общепринятые советы по концентрации часто не помогают людям с СДВГ. Дело в том, что при СДВГ мозг работает иначе:
- Дофаминовая система функционирует не так, как у нейротипичных людей.
- Исполнительные функции мозга требуют большего «топлива» для работы.
- Фильтрация входящей информации затруднена.
- Восприятие времени искажено.
Как психолог работает с СДВГ: основные этапы
1 Этап. Первое и самое важно что необходимо сделать — это информировать семью, школу, окружение и самого человек о том, что такое СДВГ. Объяснить, что это за сложность, что это никто не выбирает — это нейробиологическая особенность, с которой человек пришел в этот мир. И он не слушает учителя, не потому что у него родители маргиналы, или не занимаются им, а потому что ему сложно. Такому человеку трудно выдерживать контакт, ему проще уйти в импульсивное действие, например, ударить. Он быстро перезагружается и как следствие отворачиваться или уходит от прямого взгляда. Крайне важная и одна из основных задач — это информирование.
2 Этап. Оценить требования, которые возложены на человека с учетом его расстройства. Снизить ожидания по отношению к этому ребенку или взрослому. Реально оценить возможности. Провести анализ поведение и последствия. Необходимо опытным путем прийти к пониманию посильного объема по выполнению задач. Понять, как проще справляться. Позволить не доделывать что-то, возможно где-то необходимо больше времени. Четко определить свои пределы.
3 Этап. Меняем среду. Если мы в моменте понимаем, что внимание ускользнуло, не стоит ожидать, что вас услышали. Важно научиться планировать заранее свои дела. С помощью напоминаний, мотиваций и планирования, т.е необходимо таким образом организовать среду, чтобы она думала о человеке «наперед». Не эффективна будет мотивация с долгосрочными планам или долгосрочной отдачей. Тут важно держать фокус на «здесь и сейчас». Например, для ребенка: «Ты сейчас выполняешь задание и получаешь дополнительные 10 минут игры на планшете. Ты сейчас выполняешь эту работу, и сразу идешь гулять с друзьями».
4 Этап. Обратиться к врачу. Лекарство при биологических расстройствах очень значимо влияет и помогает в преодолении поведенческих сложностей.
5 Этап. Научиться понимать себя. Если это школьник, то помогать необходимо родителям, если это подросток или взрослый, то необходимо начать учиться понимать самого себя. Подобрать реалистичный план работы, с реальными требованиями. Определить, как легче выполнять сложные задачи, каким образом эффективно их дробить. Определить, когда в целом человеку легче выполнять определенные задачи. В какое время он более работоспособный. Не стараться все запомнить, вести список необходимых дел на день. Обязательно выстроить системы напоминаний и не надеяться на память. Научиться самоорганизации.
6 Этап. Профилактика. Симптомы СДВГ с возрастом значительно снижаются, и маленький непоседа впоследствии может вырасти спокойным подростком. Когда такие дети растут, они получают огромное количество негативного внимания, что формирует инвалидирующее отношение к себе.
Люди с СДВГ состоят в группе рисков по тревожным и депрессивным состояниям. Из-за большого количества напряжения и подавленных эмоций, чаще уходят в зависимое поведение от ПАВ или алкоголя. Поэтому нужны особые подходы, учитывающие эти особенности. И вот, что можно сделать самостоятельно прямо сейчас.
Лайфхаки, чтобы повысить концентрацию при СДВГ
Двигательная стимуляция. Вопреки распространенному мнению, что для концентрации нужно сидеть неподвижно, людям с СДВГ часто легче фокусироваться при наличии контролируемого движения. Это связано с тем, что движение помогает мозгу поддерживать оптимальный уровень возбуждения.
Что можно использовать:
- Балансирующий стул или фитбол вместо обычного стула.
- Педали под рабочим столом.
- Спиннеры или тактильные игрушки для рук.
- Жевательную резинку (да, это тоже движение!).
- Здоровые перекусы. Продукты, которые питают мозг и помогают поддерживать энергию (например, орехи, семена, фрукты).
Парадоксальная звуковая стимуляция. Тишина, которую многие считают идеальной для концентрации, может быть настоящей пыткой для человека с СДВГ. Мозг начинает искать любые источники стимуляции, что приводит к еще большей рассеянности.
Необычные звуковые решения:
- коричневый или розовый шум вместо белого;
- АСМР-записи;
- звуки дождя или костра;
- музыка на непонятном языке.
Важно понимать, что работа со звуковым фоном — это индивидуальный процесс. То, что помогает одному человеку, может мешать другому.
Уделяйте время прогулкам на свежем воздухе. Даже совершенно здоровые люди быстро перестают соображать в душных непроветриваемых помещениях. Дело снова в кислороде, при дефиците которого мозг начинает моментально страдать. Поэтому всегда хорошо проветривайте помещения, в которых учитесь или работаете, и делайте перерывы, чтобы подышать на улице, постоять на балконе или у открытого окна.
Питайте мозг правильными продуктами. Питание — один из главных столпов, на которых держится здоровье всех органов, и мозга, в том числе. Те, кто хотят улучшить умственную деятельность и укрепить внимание, стоит регулярно включать в свой рацион такие продукты, как:
- Жирная рыба и морепродукты;
- Орехи и семена;
- Листовые овощи и зелень;
- Темный шоколад;
- Кофе (в умеренных количествах);
- Яйца;
- Зеленый чай.
Также важно соблюдать водный баланс. В моменты активной интеллектуальной работы (при подготовке к экзаменам, например) можно иногда «подстегивать» себя сладким, но только в качестве крайней меры. Если есть время на нормальный прием пищи, лучше не заменять его перекусами шоколадных батончиков.
Выбирайте опытных учителей и репетиторов. Если речь идет об обучении или получении новых навыков, людям с СДВГ крайне важно подбирать опытных учителей, которые умеют удерживать внимание и знают, как работать с учениками, страдающими от дефицита внимания. Обычно это специалисты, которые сами крайне заинтересованы те, чему они учат и могут заразить этим интересом других.
Между индивидуальным обучением и группой, стоит выбирать индивидуальный подход, так как наличие других людей всегда выступает дополнительным отвлекающим фактором.
Используйте методы хронометража. Чтобы помочь в выполнении конкретных задач, установите таймер на непрерывный период работы. Для некоторых людей это может означать 15 минут, для других — 30. Попробуйте разные временные отрезки, чтобы определить, что подходит именно вам. Объем вашего внимания может варьироваться в зависимости от вашего возраста.
Запишите это. Сначала запишите все, что вам нужно сделать. Затем распределите задачи по срокам и важности. Если у элемента нет срока, назначьте его себе. Затем внесите задания в свои еженедельные и ежедневные списки дел. По мере выполнения заданий отмечайте их, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://www.marieclaire.ru/psychology/kak-povysit-koncentraciyu-pri-sdvg-7-neobychnykh-laifkhakov-kotorye-pochemu-to-rabotayut/, https://journal.tinkoff.ru/list/adhd-in-school/, https://dzen.ru/a/YsvwbzVKH0vSlOpF, https://www.verywellhealth.com/how-to-focus-with-adhd-habits-to-start-right-now-5208587
