Каждый день мы совершаем множество действий «на автомате» — чистим зубы, проверяем телефон, завариваем утренний кофе. Привычки — неотъемлемая часть нашей жизни, причем они выполняют важную задачу, а именно – упрощают нашу жизнь. Однако если одни привычки полезны, другие могут мешать и даже разрушать организм. Но как мозг вообще формирует привычки и избавляется от них? Почему от одних так сложно избавиться, а другие едва ли закрепляются? Ученые в области нейробиологии и психологии объяснили, как работает этот механизм.
Привычки кажутся нам чёткими действиями, но с точки зрения неврологии они представляют собой континуум человеческого поведения.
На одном конце этого континуума находятся действия, которые мы можем выполнять автоматически, чтобы освободить мозг для других занятий. Другие действия могут отнимать у нас много времени и сил. Наши привычки формируются естественным образом по мере того, как мы исследуем своё физическое и социальное окружение, а также свои внутренние ощущения. Мы пробуем разные модели поведения в определённых ситуациях, находим те, которые кажутся полезными и не слишком затратными, а затем закрепляем их, формируя свои привычки.
Как формируются привычки
Человек рождается без привычек. Однако они начинают развиваться очень рано. Клинический психолог доктор Линда Блэр объясняет, что даже младенцы могут формировать устойчивые поведенческие паттерны, если их действия приводят к вознаграждению.
Например, ребенок что-то делает — получает положительный отклик (например, внимание мамы) — повторяет действие. Чем чаще действие повторяется, тем прочнее связь между ним и вознаграждением. Со временем этот механизм закрепляется и становится основой привычек.
Привычки — это результат работы нашей нейронной системы. Когда мы повторяем какое-то действие много раз, в мозге формируются нейронные связи, которые делают это действие автоматическим. Это как тропинка в лесу: чем чаще по ней ходишь, тем она становится заметнее.
Процесс формирования привычки состоит из трех этапов:
- Сигнал — что-то, что запускает действие (например, чувство голода).
- Действие — само поведение (например, перекус).
- Награда — то, что мы получаем в результате (например, чувство насыщения).
Мозг запоминает эту цепочку и в следующий раз, когда появится сигнал, автоматически предложит знакомое действие.
Две системы формирования привычек
Нейробиолог доктор Александра Херман выделяет две основные системы мозга, которые участвуют в формировании привычек, о чем сообщает издание IFTScince. Одна из них целенаправленная – отвечает за осознанные действия. Она активируется, когда человек сознательно принимает решения — например, решает начать заниматься спортом. Этой системой управляют префронтальная кора, орбитофронтальная кора и дорсомедиальное стриатум. Они регулируют мотивацию, контроль над эмоциями и самообладание.
Также существует автоматическая система привычек. Она активируется, когда действия становятся автоматическими. Эта система включает сенсомоторную кору и дорсолатеральное стриатум, отвечающие за обработку движений и обучение навыкам.
Когда мы повторяем действия, контроль постепенно переходит от первой системы ко второй. Так, вначале человек осознанно учится водить машину, а затем ездит на автомате.
Роль дофамина — почему привычки трудно изменить
Ключевую роль в формировании привычек играет дофамин — вещество, участвующее в системе вознаграждения мозга. Он активируется, когда человек получает положительный опыт от действия, тем самым усиливая привычку. Например, если после тренировки человек чувствует радость, вероятность того, что он повторит занятие, увеличивается. Точно так же этот механизм работает из с вредными привычками. Если курение или сладости приносят удовольствие, мозг запоминает это и подталкивает к повторению.
Дофамин также играет ключевую роль в формировании зависимостей. Наркотики, алкоголь и другие вещества искусственно повышают уровень дофамина, что делает их особенно «прилипчивыми». У современных людей существует много зависимостей, не связанных с потреблением каких-либо психоактивных веществ.
Некоторые люди более подвержены вредным привычкам. По словам Херман, это связано с различиями в работе мозга. У одних людей поведенческие привычки преобладают над осознанным контролем. Другие обладают повышенной чувствительностью к вознаграждению, что делает их более уязвимыми перед зависимостями. К слову, дофамин также играет важную роль в спонтанных действиях.
Почему привычки могут быть полезными
Хотя принято считать привычки чем-то негативным, на самом деле они играют важную роль в жизни человека. Прежде всего, они экономят время. Мы не задумываемся над каждым шагом, когда чистим зубы, завариваем чай или управляем автомобилем. Это освобождает умственные ресурсы для более сложных задач.
Кроме того, выполняя действия “на автомате”, мозг экономит энергию, так как нам не нужно задумываться. Но и это еще не все. Если привычки упорядочивают день, человек чувствует большую уверенность, в результате чего снижается уровень стресса. Исследования показывают, что 43% всех наших ежедневных действий — это привычки, выполняемые на автопилоте.
Как избавиться от вредных привычек
Если привычка мешает или даже разрушает организм, ее можно изменить. Однако для этого нужно перехватить контроль и снова задействовать целенаправленную систему. Например, можно создать «новый триггер». Например, если вы хотите изменить маршрут на работу, положите карту нового пути рядом с ключами. Это поможет нарушить автоматизм.
Также можно заменить привычку. Например, вместо сладкого есть фрукты, а вместо курения — выполнять дыхательную гимнастику. Кроме того, специалисты рекомендуют убрать соблазн. Если хотите меньше пользоваться телефоном перед сном, оставляйте его в другой комнате.
Еще важно создать подходящую среду. Например, если хотите бегать по утрам, оставьте спортивную одежду у кровати. Ученые подчеркивают, что маленькие шаги и регулярность — ключевые факторы успеха.
Сколько нужно времени, чтобы привычка сформировалась?
В среднем для формирования большинства привычек достаточно двух месяцев, но могут быть и такие, для выработки которых потребуются сотни дней. Многое зависит от специфики привычки, физиологического и психологического состояния человека. В этом деле очень сильны индивидуальные различия. Все зависит от окружения, обстановки, в которой человек находится, его здоровья: к примеру, после инфаркта в принципе сложнее что-либо делать и внедрять привычку в том числе. То, что привычка вырабатывается за 21 день, — миф, у каждого человека это происходит по-разному.
В формировании привычки очень важна мотивация, завязанная на потребности. Когда человек не видит смысла в том, что он делает, он, скорее всего, это забросит. Поэтому нужно ставить себе конкретные цели и визуализировать их. Абстрактную цель «хочу быть здоровым» мозг воспринимает хуже, чем конкретную: я смогу пробежать марафон, получу лицензию пилота, устраню проблемы с сердцем. Во-первых, такую цель мозг может ощутить, «пощупать», во-вторых, она связана с получением конкретных ресурсов — социальным одобрением, денежным вознаграждением, чем‑то еще.
Маргарет Тэтчер в одном из интервью рассказывала, что завела себе привычку делать все сразу, не откладывая, еще со времен обучения в Оксфорде. Задали написать эссе — она в тот же день села и написала. Это позволяло не тратить ресурс на лишние беспокойства из‑за невыполненных заданий. Высвобождалось время для того, что было ей интересно, например, политики. В таком случае мозг понимал, для какой цели он выполняет все задания сразу.
Выработка новой привычки — трудозатратная штука. Поэтому вводить 150 привычек в один день нет смысла, нужно делать это постепенно. Закрепили один навык, выделив на него 2–3 месяца, переходите к следующему.
Подытожив все вышесказанное, можно отметить, что мозг создает привычки, чтобы упрощать жизнь и экономить ресурсы. Две системы — осознанного контроля и автоматического поведения — работают вместе, но со временем регулярно выполняемые действия переходят под автоматическое управление. Но изменение привычек вполне возможно, даже если они успели укорениться!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://hi-news.ru/eto-interesno/pochemu-nash-mozg-sozdaet-privychki.html, https://www.scientificamerican.com/article/how-the-brain-makes-and-breaks-habits/, https://tenchat.ru/media/3010208-kak-nash-mozg-sozdayet-privychki-i-pochemu-ikh-tak-slozhno-menyat, https://daily.afisha.ru/relationship/20405-kak-rabotayut-privychki-i-pochemu-u-nas-ne-poluchaetsya-ih-izmenit-obyasnyaet-neyrobiolog/
