Ученые выяснили, что питание оказывает существенное воздействие на когнитивные функции мозга и эмоциональное состояние человека. Это справедливо для любого возраста, но особенно важно правильно питаться в раннем детстве, пишет Forbes.
По данным исследования ученых из Австралии, Нидерландов, Франции и США, результаты которого были опубликованы в научном журнале Nature, питание воздействует на работу человеческого мозга на протяжении всей жизни.
Во время внутриутробного развития на формирование мозга плода влияет то, как питается будущая мать. Недостаток полезных веществ в пренатальном периоде может привести к долгосрочным когнитивным нарушениям у ребенка. Беременной женщине особенно важно употреблять в пищу продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами: они необходимы для развития нервной системы ребенка.
До трех лет в мозге человека активно создаются нейронные связи, за счет чего формируется способность к обучению. В этот период не только недостаток, но и избыток питания может навредить: ученые доказали, что переедание в младенчестве способно привести к нарушениям функций мозга во взрослом возрасте. В первые годы жизни также полезно употреблять пищу, богатую омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Обогащенная ими смесь, как показали исследования, способствует развитию когнитивных навыков: девятимесячные дети, которых кормили такой смесью, справлялись с тестами на решение задач лучше, чем их сверстники из контрольной группы, употреблявшие обычное детское питание.
Третий важный период, когда потребность в омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах высока, — подростковый возраст. В эти годы области мозга, связанные с памятью и способностью к обучению, развиваются особенно активно. В меню подростка следует включать морепродукты, рыбу, особенно жирных сортов, грецкие орехи, льняное семя и масло, а также зеленые овощи.
Рацион питания, впрочем, влияет на когнитивные навыки в любом возрасте. Взрослому достаточно есть пищу с повышенным содержанием жиров всего несколько дней, чтобы ухудшилась работа его гиппокампа — участка мозга, отвечающего за память. При стрессе этот эффект только усиливается. В ходе исследования у людей, которые в течение пяти дней придерживались высокожировой диеты, снизилась концентрация внимания и замедлилась скорость извлечения информации из рабочей и эпизодической памяти.
А вот антиоксиданты, наоборот, помогают сохранить ясность ума. Продукты, богатые полифенолами, например ягоды, способны не только предотвратить, но и обратить возрастное ухудшение памяти. В ходе исследований люди 60–75 лет, которые каждый день съедали порцию черничного порошка (эквивалент чашки свежих ягод), через 90 дней стали заметно лучше запоминать информацию и легче переключаться между задачами.
Ученые призывают также следить за балансом питательных веществ. Идеальное соотношение полиненасыщенных жирных кислот омега-6 к омега-3 — примерно 1:1. В рационе современного человека, однако, это соотношение может достигать 20:1, что негативно влияет на здоровье мозга. Причина дисбаланса — широкое использование растительных масел в пищевой промышленности. Кукурузное, подсолнечное и соевое масла, богатые кислотами омега-6, стали основными в производстве полуфабрикатов. Кроме того, в современном животноводстве скот в основном питается кукурузой и соей вместо травы. Из-за этого мясо и молочные продукты содержат больше омега-6.
Чтобы сбалансировать рацион, исследователи рекомендуют заменить подсолнечное и кукурузное масла на оливковое и льняное, сократить потребление полуфабрикатов, а также отдавать предпочтение мясу животных, выращенных на травяном откорме, и продуктам, произведенным из их молока.
Пять самых полезных для мозга продуктов
- Рыба жирных сортов (дикий лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель, анчоусы, тунец и др.)
Что содержит: омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Как влияет на мозг: помогает регулировать воспалительные процессы в мозге, способствует улучшению памяти и когнитивных функций, снижает риск развития депрессии
- Ягоды (черника, земляника, клубника, ежевика, малина, брусника, клюква и др.)
Что содержат: полифенолы — мощные антиоксиданты
Как влияют на мозг: поддерживают исполнительные функции мозга, помогают сохранить память в пожилом возрасте, защищают от возрастных когнитивных нарушений
- Зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, листовая капуста, мангольд, салат ромен, щавель, брокколи и др.)
Что содержат: антиоксиданты, микроэлементы, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, в частности альфа-линоленовую кислоту
Как влияют на мозг: защищают нейроны от повреждений
- Грецкие орехи
Что содержат: омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, микроэлементы
Как влияют на мозг: помогают улучшить когнитивные функции
- Оливковое масло
Что содержит: антиоксиданты, микроэлементы, более высокий, чем в подсолнечном масле, процент омега-3 полиненасыщенных жирных кислот
Как влияет на мозг: обладает противовоспалительными свойствами, помогает защитить мозг от окислительного стресса, который с возрастом ухудшает память
Эффект от употребления этих продуктов будет заметнее, если включать их в рацион регулярно, а не разово. Наилучший результат достигается при комплексном подходе — сочетании здорового питания с физической активностью и качественным сном.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
