Если еще несколько десятилетий назад данная патология была редкостью, то сейчас гиподинамия охватывает все больший процент населения. Обилие гаджетов, автоматизация труда, растущее количество личных автомашин приводит к тому, что человек начинает меньше двигаться, проводя большую часть суток за мониторами или за рулем.
Какую опасность для здоровья представляет малоподвижный образ жизни, как привнести в повседневность больше активности, и сколько шагов современному человеку нужно совершать ежедневно, рассказала заведующая кафедрой гигиены СибГМУ Инесса Якимович.
Гиподинамия – одна из наиболее острых проблем современного мира. Официального заболевания, обозначаемого этим термином, в медицине нет. Однако это состояние способно привести к серьезному нарушению функций многих органов и систем.
Гиподинамия — это снижение нагрузки на мышцы и ограничение общей двигательной активности организма в режиме дня человека.
Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда. Согласно статистике, за последние сто лет физические нагрузки людей уменьшились в среднем в два раза, в то время как объем потребляемой пищи остался на прежнем уровне.
Но главная опасность патологии заключается не в привычке к удобству, а в том, что гиподинамия провоцирует нарушения метаболизма и кроветворения, что приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистого характера.
Основными формами патологии являются:
Гипокинезия — недостаток разнообразных движений.
Гипоэргия — нехватка двигательной активности в объеме и количестве, снижение реактивности.
Основные причины гиподинамии
- урбанизация населения (при урбанизации уровень физической активности населения резко уменьшился, так как большинство жизненных удобств в городских условиях возросло, увеличивая возможность пассивного, нежели активного отдыха)
- автоматизация и механизация труда
- развитие машиностроительной отрасли (использование автотранспорта экономит время и силы, способствует более малоподвижному образу жизни)
- развитие и увеличение систем коммуникаций (улучшение домашних удобств, наличие в квартире водопроводных сетей, газопровода, централизация теплового отопления и др.)
- научно технический прогресс (компьютеризация, совершенствование аппаратуры, вовлечение людей в «сетевую жизнь» интернета).
Сегодня гиподинамия является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, на которые приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности.
Всемирная организация здравоохранения считает, что гиподинамия – четвертый по значимости фактор риска, на долю которого приходится 6% случаев смерти в мире, примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца.
Чем опасна гиподинамия
Малоподвижный образ жизни может привести к следующим неблагоприятным последствиям для здоровья:
- снижение скорости обмена веществ (замедление метаболических процессов, увеличение риска развития инсулинорезистентности, ожирения)
- нарушение функций опорно — двигательного аппарата (атрофические изменения в мышцах, снижение силы, выносливости и работоспособности мышц, изменения костной ткани, ранее развитие остеохондроза, остеопороза, артрита, артроза, нарушение осанки)
- нарушение функций сердечно — сосудистой системы (снижение тонуса сосудов, ослабление работы сердечной мышцы, риск развития ишемической болезни сердца)
- нарушение функций дыхательной системы (уменьшение объема легких, появление одышки)
- нарушение функций органов желудочно-кишечного тракта (снижение двигательной функции кишечника, изменение секреторной функции органов)
- изменение эмоциональной реактивности организма (понижение устойчивости к стрессовым воздействиям)
- ускорение процессов старения (низкий уровень физической активности ассоциируется с меньшей длиной теломер, короткие теломеры в свою очередь служат предвестниками старения клетки и организма в целом).
Некоторые симптомы гиподинамии:
- вялое состояние
- общее недомогание
- сонливость, нарушение сна
- нарушение аппетита
- снижение работоспособности
- раздражительность, плохое настроение
Профилактика гиподинамии
Основное направление в профилактике гиподинамии – увеличение физической активности человека.
Двигательная активность — один из основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой системы. При этом двигательная активность тесно связана не только с физическим аспектом здоровья, но и с психическим и социальным.
При выборе форм и средств повышения уровня двигательной активности необходимо учитывать: тип физической активности (аэробные физические нагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег, плавание), интенсивность, продолжительность и частоту физической нагрузки.
Согласно рекомендациям ВОЗ:
- Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день.
- Взрослые люди в возрасте 18-64 лет – физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
- Взрослые, в возрасте 65 лет и старше, должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, включая упражнения на развитие силы и работоспособности мышц, упражнения на равновесие (с целью снижения и предотвращение риска падений).
Интенсивность и выбор различных форм физической активности будет зависеть от возраста, состояния здоровья, профессиональной деятельности, уровня физической подготовленности. При наличии заболеваний прежде чем приступить к выбору той или иной формы двигательной активности, необходимо проконсультироваться с врачом.
Основные противопоказания к занятиям физическими упражнениями:
- Острые лихорадочные состояния, высокая температура тела
- Острый воспалительный процесс
- Кровотечения и наклонность к ним
- Острые состояния (инфаркт миокарда, острое нарушение мозгового кровообращения, гипертонический криз, астматический статус)
- Наличие угрозы кровотечения
- Наличие угрозы тромбоэмболии
- Частые приступы параксизмальной или мерцательной аритмии
- Атриовентрикулярная блокада II–III степени
- Артериальное давление систолическое 180 мм рт ст и более, диастолическое 110 мм рт ст и более
- Острые инфекционные заболевания
- Недостаточность кровообращения, легочно-сердечная недостаточность в стадии декомпенсации
- Злокачественные новообразования
- Заболевания крови (агранулоцитоз, гемолитические анемии, геморрагический васкулит, гемобластозы, геморрагический диатез)
- Уровень глюкозы в крови более 15 ммоль/л, и ниже 5 ммоль/л
- Общее тяжелое состояние при различных заболеваниях
- Боли неясной этиологии
Ходьба
Наиболее доступной, легко дозируемой формой двигательной активности является ходьба.
Существует стереотип о том, что в норме в день человеку нужно совершать 10 000 шагов. Научного обоснования этой цифре нет.
Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, 10 000 шагов может быть не реальным испытанием. В этом случае 2000-3000 шагов в день с последовательным и постепенным увеличением количества шагов уже будет маленькой победой и ощутимым улучшением самочувствия.
В среднем на 10 000 шагов человек тратит от 300 до 400 ккал. В зависимости от суточной калорийности питания, уровня двигательной активности, массы, возраста человека необходимое количество шагов в день может быть различным.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослым практиковать умеренную физическую активность, как пример, быструю ходьбу в течение 150 минут в неделю. Для реализации данных рекомендаций, необходимо пройти от 7000 до 8000 шагов в день.
Как еще можно увеличить повседневную двигательную активность, не прибегая к специальным физическим тренировкам?
- Если у вас есть автомобиль, делайте хотя бы один день «без личного транспорта», ищите самую дальнюю к месту работы или возле дома парковку.
- Купите велосипед или ролики и в весенне-летне-осенний период передвигайтесь с их помощью, не прибегая к транспортным средствам.
- Заведите собаку или другое животное, требующее выгула несколько раз в день.
- Откажитесь от пользования лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
- На праздники и торжества не устраивать праздничных столов, а проведите эти мероприятия в виде подвижного отдыха.
- Организуйте побольше «неудобных» мест, так, чтобы приходилось чаще вставать, подходить, брать необходимые предметы.
- Во время выполнения работы по дому больше двигайтесь, выполняйте танцевальные движения, приплясывайте, выполняйте ходьбу на месте (на носочках, на пяточках, приставными шагами).
- Во время работы, при возможности, чаще меняйте рабочую позу.
Доказано, что повышение двигательной активности пациента приводит к понижению уровня заболевания на 45%. При своевременном обнаружении патологии и использовании необходимых терапевтических мер, прогноз заболевания благоприятный — больному удается противостоять развитию патологических изменений, вызванных неподвижностью тела.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
При копировании материала ссылка на сайт sauap.org обязательна
Ссылки: https://tvoypozvonok.ru/chem-opasna-gipodinamiya.html#ixzz5kQ2oe3xn, http://ssmu.ru/ru/news/archive/?id=1642
Главное фото: https://dile.ru/wp-content/uploads/2017/07/Neobychnye_prichiny_ozhireniya_1.jpg
