Многие жалуются, что после насыщенного трудового дня бывает очень сложно уснуть. Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Не меньше трудностей вызывает погружение в сон за несколько дней до наступления важного или ответственного события: экзамена, свадьбы, поездки.
Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.
Правильно ужинайте, грейтесь, а потом мерзните. Ученые доказали, что это работает. Используйте эти способы по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.
Примите теплый душ за час-два до сна
Более простой вариант: сделайте теплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования (Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter), согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.
Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте теплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.
Понизьте температуру
Иначе особые термочувствительные клетки в мозге просто не запустят механизм засыпания.
Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном . Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 С0. Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 С0 уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.
К слову, теплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснете быстрее.
Возьмите в постель грелку для ног
Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит засыпание.
Выпейте перед сном что-нибудь теплое
Это еще один способ сделать перепад температур более резким. Чашка теплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с легкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.
А вот от кофе и чая (черного и зеленого) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень легкий, однако, достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.
То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.
Попробуйте принимать мелатонин
Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в темное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идет не так.
Ряд исследований показывает (The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature), что прием мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.
Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приема биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.
Правильно ужинайте
Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.
Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна
Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.
Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.
Позаботьтесь об уютном освещении
Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушенным светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.
Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъем от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.
Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бедра, ягодицы и так далее.
Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут
Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.
Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.
Как выяснили ученые, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что все под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.
Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд
Еще один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.
Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс (Your body’s amazing reaction to water) млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытье.
Используйте метод 4 — 7 — 8
Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лежа.
Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.
Подышите лавандой
Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут подышать ароматом эфирного масла.
Проведенное в 2005 году исследование показало (An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women), что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.
Постарайтесь не спать
Да, парадоксально, но закон подлости все-таки работает. Небольшое исследование, проведенное учеными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснет быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чем таком не просили.
«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют (15 Science-Backed Ways To Fall Asleep Faster) этот факт другие ученые. Так что расслабляемся и засыпаем
Предлагаем вам еще парочку интересных методов
Метод Вейла: заснуть на три счета
Чтобы уснуть быстро, нужно максимально глубоко расслабиться, что позволяет сделать методика Эндрю Вейла. Автор обещает даже засыпание за считанные минуты (буквально в течение одной минуты), стоит вам только чуть-чуть потренироваться Поставив кончик языка на переднюю часть неба, на основание верхних передних зубов, медленно вдыхая через нос, считайте: один… два… три… четыре… (рот закрыт).
Задержав дыхание, размеренно считайте до семи (не продолжая начатого счета: пять… шесть… семь, а начав сначала, с «единицы»).
Дойдя до «семь», продолжайте счет, и на цифре «восемь» медленно и плавно выдохните воздух открытым ртом с подобным легкому ветру звуком.
Темп дыхания значения не имеет, главное здесь – размеренная монотонность, без пауз и форсирования процесса. Повторив упражнение несколько раз, соблюдая пропорцию: 4… 7… 8… и отлично отдохнув, утром вы не сможете вспомнить, как «это» произошло. Зато «свидетели» скажут, что вы просто «вырубились»! Через некоторое, достаточно малое время, уже сама комбинация повторяемых цифр будет действовать на вас усыпляюще.
Метод «каменной статуи»
Стрессы, накопленные нами за день и поддерживаемые продолжившимися в ночь воспоминаниями, формируют из буквально «окаменевших» от эмоционального перенапряжения мышц непробиваемо прочный панцирь – корсет, не дающий сну проникнуть в измученное тело. Лишь постепенно, медленно освобождаясь от его тисков, можно сдать себя в сладостный плен богу сна Морфею.
- Укладываясь спать, выключите предварительно свет во всем доме, то же самое сделайте со звуком. Останьтесь в полной темноте и тишине.
- А теперь максимально прочувствуйте ваши ощущения в ступнях ног, буквально погрузитесь в них всем своим вниманием. Не умом, а всем своим существом «увидьте» процессы, которые в них происходят: движение крови, тепловые или холодовые ощущения.
- Не включая мыслей, создайте в ступнях ощущение, что они «каменеют» или наливаются свинцом, и уже готовы продавить постель вместе с кроватью… прочувствуйте ощущение и пусть тело его «запомнит». Мягко удерживайте возникшее состояние необходимое количество времени – тело должно его «запомнить» и «записать» в себе.
- Продолжайте так же «каменеть» ногами, плавно поднимая ощущения снизу вверх.
- Постепенно приятно «окаменейте» всем телом, плавно перекатывая ощущения тепла и тяжести на живот и спину. Создайте такую же «волну» в руках, начав с кончиков пальцев. Пусть, встретившись, эти «волны» медленно «вливаются» в шею и голову, пока не сомкнутся на ее макушке…
При должном качестве процесса вы заснете значительно раньше, чем дойдете хотя бы до шеи. Но если, полностью «окаменев» до состояния «статуи», вы еще не заснули, продолжайте удерживать ощущения… мягко… не назойливо… без участия мысли и воспоминаний…
И полностью, как никогда ранее, расслабленные мышцы отпустят ваше сознание на столь страстно желаемую и так необходимую ему свободу…
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
При копировании материала ссылка на сайт sauap.org обязательна
Ссылки: https://lifehacker.ru/kak-bystro-zasnut/, https://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/kak-byistro-usnut-za-1-minutu.html
Главное фото: http://medpsy.world/wp-content/uploads/2018/08/109364_original.jpg
