Научиться плавать можно быстро и легко, если только ваша мечта не стать олимпийским чемпионом. В таком случае плавание – тяжкий труд. А вот научиться плавать для себя, чтобы окрепнуть и быть подтянутым физически под силу каждому. Рассказывает Sauap.org со ссылкой на Лайфхакер.
Плавание – это щадящий вид нагрузок, не травмирующий сухожилия и суставы, в отличие от занятий с гирями и штангами. Учеными доказано, что тренировки в бассейне предупреждают риск развития болезни Альцгеймера.
Выполняйте эти упражнения, и через 2–3 занятия вы перестанете захлебываться, паниковать и черпать носом воду.
Вы почувствуете пользу только при правильной технике плавания. С ее помощью вы:
- укрепите нервную и сердечно-сосудитсую систему;
- вытянете позвоночный столб (лучшее средство от остеохондроза);
- сбросите лишние килограммы.
Где учиться плавать
В бассейне. У него есть несколько серьезных преимуществ перед открытыми водоемами.
- Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
- Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать ее носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
- Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
- Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.
Что взять с собой в бассейн
Если вы впервые идете в бассейн, обязательно возьмите с собой:
- медицинскую справку;
- купальник или плавки;
- полотенце и гель для душа/шампунь;
- шапочку для плавания;
- резиновые или пластиковые тапки;
- очки для плавания.
В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.
И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определенное время. Если придете позже, будете плавать меньше.
Как научиться правильно дышать
Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в нее выдыхать.
Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.
Есть несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.
На освоение упражнений у вас уйдет два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.
1. Выдох в воду
- Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальется вода и будет очень неприятно.
- Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
- Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счета. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
- Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
- Повторите упражнение 10–12 раз.
2. Поплавок
Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.
- Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
- Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
- Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
- Повторите 10 раз.
3. Выдох в воду с движением ногами
- Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
- Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счета.
- Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
- Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
- Повторите 10 раз.
4. Выдох у бортика с разворотом в сторону
- Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
- Погрузите лицо в воду и выдохните на три счета. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
- Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
- Опустите лицо обратно и повторите.
- Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.
Как двигаться с выдохом
Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в нее, пора освоить движение с выдохом. Есть упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.
1. Плавание на ногах
- Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
- Выпрямите руки, лягте на воду.
- Продвигайтесь вперед за счет работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
- Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
- Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.
2. Вдох в сторону
Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.
- Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
- Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
- Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остается в воде.
- Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счет работы ног.
- В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
- Проплывите по 100 метров с каждой руки.
3. Вдох на каждый гребок
- Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
- Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
- Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
- Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.
4. Вдох раз в три гребка
- Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
- Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
- Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
- Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать, с другой стороны.
- Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без нее.
Как быстрее научиться плавать
- Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
- Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
- Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдете самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
При копировании материала ссылка на сайт Sauap.org обязательна!
Главное фото: https://mtdata.ru/u14/photo5074/20332909635-0/original.jpg