Ритм жизни сегодня настолько стремителен, что человек перестал за ним поспевать. Нужно успеть буквально все: работа, дом, семья, друзья, увлечения, саморазвитие — кидаясь от одного к другому, мы в какой-то момент можем обнаружить себя смотрящими в пустоту, выгоревшими от обилия всевозможных активностей и отсутствия времени на то, чтобы отдохнуть и расслабиться. Вместо работы — бесконечный перерыв, вместо отдыха — тревога из-за несделанных дел. И все это — плоть от плоти неумения отдохнуть и замедлиться.
Рабочий день наконец завершается. И вы уже представляете, как не спеша пройдетесь пешком до дома, примете расслабляющую ванну, вкусно поужинаете, посмотрите любимый сериал или сделаете что-то еще, о чем мечтали последнее время. Но как только вы начинаете расслабляться, появляется старая добрая тревожность и уничтожает любую возможность сбросить напряжение. Если вам все это знакомо, вы можете попробовать научиться моментально устранять симптомы тревоги или составить долгосрочную стратегию отдыха.
Часто проблема нарушенного режима работы и отдыха — в том, что мы запрещаем себе вовремя и полноценно отдыхать. Не можем расслабиться, даже если дали себе возможность это сделать.
Наша мозговая активность перманентна, поэтому даже в те моменты, когда мы просто листаем Тикток, мы только думаем, что отдыхаем: мозг не утрачивает активности, поглощая все новую информацию.
А ее в современном мире предостаточно: от информации, нужной для работы и учебы, дней рождения друзей и родственников до текстов песен Монеточки, интернет-страниц, контента соцсетей и рекламы в общественном транспорте — все это наш бедный мозг впитывает и обрабатывает ежесекундно, затрачивая одинаковое количество энергии на усвоение как потенциально важной информации, так и совершенно бесполезной. Как дать отдохнуть и ему?
1. Не пытайтесь расслабиться
Тревога — очень мощная реакция, и чем активнее мы стараемся с ней бороться, тем хуже может быть результат. За это надо благодарить симпатическую нервную систему. Ее внимание может привлечь все что угодно — от случайных мыслей об электронной почте до ложных сигналов тревоги, вызванных тревожным расстройством.
Когда наш тревожный мозг чувствует опасность, неважно — реальную или мнимую, он включает механизм «бей или беги». Организм начинают наполнять гормоны стресса, из-за чего сердцебиение ускоряется, давление растет, дыхание учащается и мысли путаются. Ничего из этого не способствует расслаблению.
Как бы ни хотелось немедленно избавиться от неприятных ощущений, телу лучше не мешать. Относиться к тревоге как к угрозе и думать, как все исправить, — это верный способ заставить организм производить еще больше гормонов стресса. Но если позволить симпатической нервной системе делать свое дело и не бороться с ней — включится парасимпатическая нервная система, которая сама запустит реакцию расслабления.
Поэтому, если вы хотите успокоиться, попробуйте пережить свою тревогу, а не сопротивляться ей. Обратите внимание на свои телесные ощущения, посчитайте, как долго все продлится, не осуждайте и не пытайтесь изменить свое состояние — просто наблюдайте.
2. Ставьте цели по системе SMART
«Я собираюсь отдохнуть» — приятная, но довольно бесполезная установка. Она не дает никакого представления о том, что именно делать. Расслабление — это не одно конкретное действие, а результат какой-то деятельности. Поэтому следует выяснить, что помогает вам надолго перезарядиться, и пробовать для этого разные занятия — отличный первый шаг.
Мы не можем задаться целью испытать определенное чувство, потому что чувства так не работают. Но мы можем экспериментировать в поисках того, что будет давать нам ощущения, которые мы стремимся получить.
Напишите список расслабляющих занятий, которые хотите протестировать, а затем поставьте перед собой цель пробовать их по очереди в течение недели, используя систему SMART. То есть ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени.
При этом важно фокусироваться на процессе, а не на результате. Следует избавиться от всяких ожиданий, иначе любое занятие будет скорее обременительным, чем приятным.
3. Ведите «тревожный» дневник
Очень сложно справиться с тревогой, если не знать ее причину. Поэтому проведите «инвентаризацию» того, что мешает вам отдыхать. Для этого установите таймер на любое время и запишите все, что вас беспокоит. Иногда такая практика помогает сразу почувствовать себя лучше.
Даже если этого не произойдет, дневниковые записи могут подсказать вам, что делать дальше. Когда вы поймете причину тревоги, то сможете приступить к работе над ее устранением. Но если у вас не получается определить конкретный источник, это может указывать то, что вам следует обратить внимание на свое тревожное состояние в целом, а не только в моменты отдыха.
4. Не цепляйтесь за сиюминутные удовольствия
Иногда в моменты тревоги и усталости нам хочется просто отключить мозг. Часами прокручивать ленту в соцсетях, пересматривать выпуски любимых шоу или уделять время другим маленьким слабостям, которые снимают напряжение.
Не стоит корить себя за это. Вы всего лишь человек, и многие «плохие» способы переживать трудные времена могут быть полезны в умеренных количествах. Иногда нам нужно что-то, что вызывает приятные ощущения в данный момент. И это нормально.
Тем не менее надо следить за тем, чтобы не саботировать долговременные усилия ради сиюминутных удовольствий. Попробуйте время от времени брать паузу, чтобы проверить себя и свою тревогу без осуждений и обвинений в свой адрес. Симптомы тревоги ослабевают или вы просто их игнорируете? Вы потеряли счет времени, и это напрягает вас еще больше? Вы чувствуете себя отдохнувшим на самом деле?
Вам необязательно сразу что-то делать с этой информацией, но она может пригодиться в будущем. Возможно, какие-то занятия помогают вам расслабляться не так хорошо, как вы думали, так что в следующий раз стоит попробовать что-нибудь новое.
Строго разделить рабочее и личное
Есть известные законы Паркинсона, книга о которых была опубликована аж в 1942 году. Один из них учит, что работа отнимает все отведенное на нее время. Это значит, что если даже в мыслях вы допускаете возможность в любое время отвлечься на рабочие вопросы, велика вероятность, что так и случится. Когда мы все были изгнаны в домашние офисы, пришлось учиться тому, что фрилансеры со стажем умеют уже давно, — разделять рабочее и личное пространство и время. Как только вы перестаете работать в собственной кровати и выделяете для этого отдельный уголок в квартире, как только вы перестаете принимать рабочие звонки в 9 вечера и устанавливаете себе конец рабочего дня, сразу начинает уменьшаться уровень беспокойства. Вы имеете полное право быть не на связи и не раздумывать над задачами посреди ночи!
Отучиться от мультитаскинга
Помните, когда мультитаскинг был модным? Когда он считался плюсом при приеме на работу и вообще необходимым инструментом, чтобы управлять жизнедеятельностью?
Как славно, что мы с вами довольно быстро заметили, что если жонглировать всеми делами одновременно, ни одно не будет хорошо выполнено. Хвалиться своей многозадачностью уже не принято. Принято хвастаться осознанностью и хорошим тайм-менеджментом. Как, скажите, замедлиться, если вы держите в уме миллион деталей? Рано или поздно кипа дел рухнет вам прямо на голову. Пора научиться приоритизировать и переносить невыполненные задачи на следующий день. От этого еще никто не умер.
В Лондоне провели исследование, в результате которого ученые пришли к выводу, что режим многозадачности снижает IQ человека так же, как если бы он долгое время не спал или систематически курил марихуану. Кроме того, многозадачность увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, способствуя еще большей усталости организма.
Попробуйте ради интереса отследить, сколько времени вы провели за параллельным выполнением нескольких задач и сколько потратили, выполняя их последовательно. Оцените также качество работы в обоих случаях. Возможно, результаты вас удивят.
5. Используйте базовые инструменты
Многие закатывают глаза, когда слышат о дыхательных упражнениях, медитации и таких основополагающих элементах заботы о себе, как прогулки на свежем воздухе или теплая ванна. Все эти способы унять тревогу советуют так часто и по таким разным поводам, что они кажутся оторванными от реальности, в которой живут тревожные люди. Тем не менее у них есть веские основания.
Глубокое дыхание, в частности, один из самых простых и рабочих инструментов для борьбы с тревогой. Оно активирует парасимпатическую нервную систему, которая противодействует реакции «бей или беги» и помогает преодолеть тревогу, делая ее управляемой. Дыхательные упражнения часто недооценивают, и хотя они не заставят вас почувствовать себя лучше на 100%, они достаточно успокоят ваше сознание для того, чтобы вы могли решить, что делать дальше.
Медленнее есть
Ограниченное время обеда в офисе, дела, спешка, фастфуд — западное общество всячески приспосабливается к тому, чтобы лопать прямо на ходу, не отрываясь от зарабатывания денег. Мы стали забывать, как приятны могут быть неспешные обеды. В Азии приемлемо сидеть за столом часами, медленно перетекая от обеда к полднику. Не призываем вас проводить за обедом по три часа, как в некоторых больших семьях, но попробуйте не запихивать в себя углеводы на бегу. По возможности сервируйте стол, даже на одну персону — свою собственную, и наслаждайтесь трапезой.
Съесть на ходу бургер, бесспорно, гораздо быстрее, чем встать пораньше, приготовить обед и взять с собой. Но если вы попытаетесь вспомнить вкус этого бургера вечером, скорее всего, вам это не удастся.
Современный человек нередко относится к питанию халатно. Мы можем проходить голодными весь день и понять это только тогда, когда сметаем все, что есть в холодильнике, придя с работы в девять вечера. Мы часто едим в компании гаджетов и даже не знаем, что хотели бы съесть. Многие относятся к приему пищи как к рядовой, не заслуживающей внимания процедуре. Нередко такая же история случается со сном. Ни на то, ни на другое просто нет времени. А между тем эти процессы — одни из основных составляющих жизнедеятельности. Что может быть важнее, если мы говорим о вещах, которые обеспечивают нашу продуктивность и бодрость?
Основные принципы, заложенные в основу интуитивного питания:
- Есть, когда вы голодны, останавливаться, когда насытились. Воспринимать сигналы своего тела о голоде и насыщении, никаких «еще ложечку, за маму, за папу», «в тарелке ничего не оставляем», «за компанию» или «такой завал на работе, пообедал только в пять». Все это — формы пищевого насилия, о которых стоит забыть.
- Перестать делить еду на «полезную» и «вредную». Еда — это еда. И если в данный момент вам хочется скушать не очень полезный торт, не стоит давиться гречкой с куриной грудкой. От одного кусочка торта вы не наберете вес. А от компульсивного переедания, вызванного продолжительными ограничениями в еде, можете. Перед поеданием торта стоит задать себе один-единственный вопрос: «Действительно ли я хочу его?» Может, вам хочется поесть быстро, может, вы устали на работе и хотите заесть эту усталость и стресс? В таком случае торт — не самоцель, а лишь средство заглушить негативные эмоции. И тогда речь идет уже не о нем, а о поиске более адекватных способов, в отличие от еды, для борьбы с отрицательными эмоциями. Однако если на поставленный вопрос вы отвечаете уверенное «да», то, ни в чем не сомневаясь и без зазрений совести, ступайте за вожделенным яством.
- Не питаться «по инерции». Думать, что вам хочется съесть в данный момент. Какой температуры это блюдо? Какая у него текстура? Какой вкус? Каждый день мы можем хотеть разного, и это нормально. Тем более что подобным образом тело может посылать нам сигналы о недостатке в организме каких-либо микроэлементов. Так что, если вас неумолимо тянет на шпинат, брокколи, халву и всякое экзотическое, чего вы раньше особо не ели, стоит прислушаться: возможно, организму нужно восполнить запасы каких-либо веществ. В этом смысле дети, макающие сыр в варенье, и беременные женщины, поглощающие соленые огурцы с мороженым, киви с майонезом и прочую дичь, — лучшие интуитивные едоки: их организм избавлен от стереотипов питания, они едят то, что действительно хотят.
- Не винить себя за съеденное. Пожалуй, это наиболее важный пункт. Вместо не особо продуктивного чувства вины за съеденную плитку шоколада можно попробовать отрефлексировать произошедшее. Как возникло желание ее съесть? Помните ли вы, как съели ее, или сделали это настолько быстро, что не успели ничего почувствовать? Помните ли вы ее вкус? Почему вы съели плитку целиком, а не две-три дольки? Ответы на все эти вопросы помогут вам лучше понимать свои желания и развить здоровые отношения с едой. Чувство вины же помещает нас в порочный круг: я съел — мне стыдно — я заел чувство стыда, и так до бесконечности.
- Сделать прием пищи осознанным. Перестать есть на бегу и в компании гаджетов. Уделить приему пищи законные двадцать минут, в которые вы будете заняты только им. Двадцать минут, в которые вы успеете почувствовать вкус пищи, ее текстуру и ваши эмоции во время ее потребления.
Отказаться от нескольких дел, которые сильно раздражают
Пусть это будут небольшие хлопоты, регулярное выполнение которых необъяснимым образом вас тяготит.
6. Устанавливайте границы
Если уведомления из рабочего чата или непреодолимое желание узнать новости когда-нибудь портили вам день, вы уже знаете, что защита вашего физического и ментального пространства имеет первостепенное значение для отдыха. Полностью избавиться от тревоги не получится, отчасти потому что для человека естественно испытывать некоторую тревожность на базовом уровне. Но можно кое-что сделать, чтобы убедиться, что мы сознательно не повышаем ее уровень.
Например, отключить уведомления на всех устройствах или установить приложение, которое блокирует определенные сайты. Вы также можете физически сменить обстановку. Иногда нам кажется, что лучше всего мы отдохнем только дома, но, возможно, ваша домашняя обстановка вызывает у вас еще больше беспокойства.
Если вы не знаете, какую границу для отдыха провести первой, начните с того, чтобы не пользоваться телефоном в постели и не оставлять его рядом на ночь. А еще лучше — выключать его хотя бы за 30 минут до сна.
Начните отслеживать, сколько времени провели со смартфоном в руках и чем конкретно были заняты
Только ленивому (никак уж не сверхпродуктивному читателю, правда?) неизвестно о компульсивном влечении к гаджетам. Мы листаем ленты соцсетей, мечтая долистать до конца и зная, что конца у них нет; мы проверяем почту десятки раз на дню, боясь пропустить важное письмо и не ответить вовремя; мы берем выходные, чтобы отвечать на рабочие сообщения и звонки, потому что думаем, что без нас все на работе, от дедлайнов до принтера, сгорит синим пламенем. А от эмоциональных перегрузок, вызванных всем этим, нас спасают игры вроде Candy Crush.
Candy Crush, кстати, является одной из самых популярных игр в мире наравне с тетрисом: она стимулирует выработку дофамина, гормона удовольствия и удовлетворения.
Яркие цвета, без конца взрывающиеся конфетки и кристаллы, поощряющие надписи стимулируют выработку этого гормона, снижая уровень стресса. Известны случаи зависимости от игры, когда человек тратит на нее часы, а обыденная жизнедеятельность вплоть до личной гигиены отходит для него на второй план.
От злоупотребления гаджетами поможет избавиться информационная гигиена — критическое отношение к получаемой информации и полная изоляция от информации бесполезной. Например:
- регулируйте время, проведенное в интернете: заходите в соцсети и почту только с конкретными целями и выходите ровно тогда, когда нашли то, что искали;
- сократите время чтения новостной ленты, ограничившись, например, еженедельным дайджестом во внушающем вам доверие издании: это снизит уровень тревожности, отфильтрует не самую существенную информацию и поможет избежать инфошума;
- изучите свои подписки: все эти страницы вам действительно интересны? Все ли вы посещаете регулярно или на иные не заходили уже год? Удалите ненужные страницы и группы, и в вашей ленте будет появляться только то, что вам действительно интересно;
- установите блокировщик рекламы. Adblock, uBlock Origin, Ghostery — из наиболее известных. Эти и подобные программы помогут разгрузить браузер от всплывающих окон и роликов;
- устраивайте разгрузочные дни, в которые не будете заходить в сеть вообще. В эти дни можно удалить «навязчивые» приложения с телефона или выбраться за город, где нет связи.
7. Развивайте выносливость
Одна из причин, почему тревога так мешает нам отдыхать, состоит в том, что мы привыкли ее бояться, а это может только усиливать стресс. И это понятно, учитывая, как трудно расслабиться, когда нас что-то тревожит. Но если мы будем относиться к тревоге как к чему-то, что способно испортить нам отдых, то можем невольно дать ей еще больше власти над нами.
Тревога — часть жизни. Когда мы тревожимся, то можем говорить себе «Я не могу сделать это» или «Мне надо почувствовать себя лучше, прежде чем я сделаю это». Хотя на самом деле нам многое под силу, даже когда нам тревожно. И чем больше мы доказываем себе это, тем легче нам справиться с тревогой.
Старайтесь каждый день делать что-то, что заставляет вас чувствовать себя немного некомфортно и беспокойно. Разрешите себе делать то, что хотите, ощущая тревогу в процессе. Возможно, это не всегда будет безболезненно и не будет вас успокаивать, но это позволит создать основу для эмоциональной устойчивости, которая пригодится вам в будущем.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://lifehacker.ru/otdyx-trevozhnogo-cheloveka/, https://thenoisetier.com/blog/10-ways-to-slow-down-or-how-to-go-from-an-anxious-person-to-a-calm-one
