фото: https://static.103.by/
Интервальное голодание — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. При интервальном голодании важно, чтобы период голода выпадал на ночь, когда клетки активно едят сами себя, рассказывает Sauap.org.
Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.
Давно известно, что недостаток калорий идет здоровью на пользу: и эксперименты на животных, и клинические исследования говорят о том, что, если уменьшить входящие калории, это улучшит обмен веществ и работу сердца, нормализует кровяное давление, повысит физическую выносливость и вообще продлит жизнь. Здесь, с одной стороны, можно выбрать для повседневного питания менее калорийную еду, а с другой стороны, можно поголодать. Голодание опять же бывает разным. Бывает, что человек надолго садится, образно говоря, на хлеб и воду, то есть ест очень мало и преимущественно растительные малокалорийные продукты. Это способ для сильных духом — постоянное чувство голода в течение долгого времени выдержит не каждый, особенно, если раньше ты привык ни в чем себе не отказывать.
Но есть альтернатива — перемежающееся, или интервальное голодание. Оно как бы и не голодание вовсе, потому что за неделю, например, ты получаешь то же самое количество калорий, что и раньше. Секрет же в том, чтобы эти калории поглощать только в определенный промежуток времени, а в остальное время не есть вообще ничего. Ты будешь чувствовать голод, но будешь знать, что через несколько часов ты от него избавишься.
Эксперименты говорят, что интервальное голодание во многих отношениях по эффективности не уступает обычному голоданию, но почему так происходит, не совсем понятно. Пользу от обычного голодания во многом можно отнести на счет потери веса: постоянный недостаток входящих калорий заставляет организм тратить жировые запасы, а чем меньше у нас лишнего «жирного» веса, тем меньше вероятность диабета, проблем с сосудами и пр. Польза от интервального голодания как будто не связана с ограничением в калориях — как было сказано выше, за определенный промежуток времени голодающий получает те же калории, и все отличие от обычного образа жизни в том, что при голодании он получает эти калории по строгому расписанию.
Сотрудники Колумбийского университета пишут в Nature, что интервальное голодание действует через суточные ритмы. Эксперименты ставили на мухах дрозофилах, у которых периоды голода длиной 20 часов сменялись периодами доступной еды, которые длились 28 часов. Мухи, жившие по такому расписанию, жили дольше: продолжительность жизни самцов увеличилась на 13%, самок — на 18%. Более долгая жизнь могла привести к более сильным возрастным изменениям и болезням, но дрозофилы не просто жили дольше — их мышцы, нервы и кишечник старели медленнее.
Голодание было наиболее эффективным, если голодавшие мухи были не моложе 10 дней и не старше 40 дней от роду. Если интервальному голоданию подвергали муху старше 40 дней, то никакого положительного эффекта не было, более того, срок жизни мухи даже немного сокращался.
Что до количества калорий, то голодающие мухи, когда наступал период еды, съедали даже больше, чем неголодающие. То есть, если смотреть по балансу калорий за отрезок времени, и голоданием-то это назвать нельзя — тем не менее, увеличение продолжительности жизни было налицо. Однако если мух на интервальном голодании в периоды еды еще и ограничивали в белках или вообще в калориях, мухи жили еще дольше. Иными словами, получалось, что голодание действует двумя способами: один связан именно с ограничением в калориях, другой — с периодичностью голодания.
Когда говорят о периодичности в отношении живых организмов, то чаще всего имеют в виду циркадные, или суточные ритмы. Циркадными ритмами управляют несколько генов, и когда исследователи отключали эти гены у дрозофил, пользы от интервального голодания не было никакой. И, что важно, польза от него также исчезала, когда расписание голодания смещали на 12 часов. Если раньше период голодания захватывал и день, и ночь, и мухи жили дольше и были здоровее, то с новым расписанием период голодания приходился преимущественно на день. Соответственно, мухам приходилось есть ночью, и жили такие мухи даже меньше, чем те, которых никакому голоданию не подвергали.
От суточных ритмов зависит очень много разных процессов как на уровне организма, так и на уровне отдельных органов тканей и клеток. Например, известно, что суточные ритмы управляют аутофагией — так называют внутриклеточную уборку от ненужных молекул, молекулярных комплексов и другого мусора, который может быть довольно вредным. (За расшифровку механизма аутофагии в 2016 году была присуждена Нобелевская премия.)
Аутофагия помогает клетке оставаться здоровой, аутофагия влияет на продолжительность жизни, и мы также знаем, что особенно активно аутофагия идет по ночам — во всяком случае, у тех организмов, которые по ночам спят. И если аутофагию у дрозофил подавляли тем или иным способом, польза от перемежающегося голодания исчезала. Наоборот, если ночную аутофагию дополнительно стимулировали, то мухи жили дольше без всякого голодания. Отсюда авторы работы делают вывод, что именно аутофагия, которая подчиняется суточным ритмам, обуславливает те полезные эффекты периодического голодания, которые связаны именно с его периодичностью.
Люди, как и дрозофилы, активны днем и спят ночью, поэтому с большой долей уверенности можно утверждать, что полученные результаты имеют отношение и к нам тоже. Во всяком случае, периоды голода в интервальном голодании у нас тоже, скорее всего, должны выпадать на ночь. И, вероятно, у нас интервальное голодание можно улучшить дополнительным ограничением в калориях. Ну а если отвлечься от голодания, то можно представить себе какие-нибудь вещества-стимуляторы аутофагии, которые будут подстегивать ее по ночам так, чтобы можно было не думать о том, через сколько часов ты сможешь поесть и на сколько калорий.
Такое голодание эффективно для:
- похудения, причем именно за счет жира;
- снижения уровня хронического воспаления;
- нормализации уровня глюкозы крови и инсулина;
- улучшения показателей здоровья при диабете второго типа, вплоть – возможно – до длительной ремиссии;
- увеличения уровня энергии.
Какие типы интервального голодания существуют?
Есть несколько популярных схем интервального голодания.
Короткие
- 16/8 – классика, пищевое окно 8 часов, 16 часов без пищи. Практикуется ежедневно. Возможные вариации – 14/10 и 18/6. Примерно половину голодания вы спите, так что выдержать такой режим очень просто.
- OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 – схемы питания, при которых остается всего один прием пищи.
Длительные
- 5/2 – это тип интервального голодания в течение недели: 5 дней можно есть как обычно, а вот 2 дня – это 100% голод или сильное ограничение калорийности – до 500-600 ккал. Важно, что в этой схеме дни голода не идут друг за другом. То есть, например, вы сокращаете калорийность в среду и субботу, а в остальные дни едите полноценно.
- 36-часовое голодание. Например, вы завтракаете в 8 утра в понедельник, а ужинаете – во вторник в 20.00
- 48 часов и более – продвинутые форматы голодания, которые лучше проводить под наблюдением специалистов. Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует голодать больше 14 дней подряд. И, хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат.
Голодание может быть водным и сухим
В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание. У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://www.cosmo.ru/health/diets/polnyy-gid-po-intervalnomu-golodaniyu-kogda-i-chto-est-chtoby-pohudet/, https://www.nkj.ru/news/42194/
