Как справиться с плохим настроением в любой ситуации

Когда у нас плохое настроение, весь мир кажется враждебным. Мы переживаем злость, гнев, ярость, а затем приходят стыд, вина и тревога… Как противиться плохому настроению и что делать, чтобы справляться с ним?

С каждым такое случалось хотя бы раз: казалось бы, все хорошо, жизнь идет по плану, но тут настроение внезапно портится. И совершенно неясно, почему так происходит. Психологи рассказали, как анализировать внутреннее состояние, чтобы изменить его к лучшему.

За хорошее настроение отвечают сразу несколько факторов: наши мысли, психологическое состояние, жизненная ситуация, окружающая обстановка и люди рядом. Изменение одного или сразу нескольких из этих компонентов может привести к эмоциональным перепадам.

Психологи разобрали 7 распространенных сценариев плохого настроения и рассказали, как с ним бороться.

1. Друг жалуется на жизнь, и вы тоже начинаете грустить

Здесь в дело вступает эмоциональное заражение — простой, даже примитивный психологический феномен. Профессор психологии Гавайского университета Элейн Хэтфилд объясняет, что во время разговора люди естественным образом повторяют мимику, позу, темп речи собеседника.

Движения мышц, задействованных в этом процессе (например, когда вы хмурите брови), активируют нейронные связи, и они рождают в вас те же самые чувства, о которых говорит собеседник. Такая особенность работы мозга призвана помогать нам сочувствовать другим, укрепляя тем самым социальные связи.

Как поднять себе настроение

Возьмите перерыв в разговоре, скажем сходите в уборную. Напомните себе, что плохое настроение, которое вы испытываете в этот момент, принадлежит не вам, а вашему другу. И самое лучшее, что вы можете сделать, — выслушать близкого человека, а не решать его проблемы.

2. Вы долго размышляете над сложной ситуацией, но все равно не находите решение

Тщательно обдумывать важные жизненные вопросы на первый взгляд кажется очень разумным подходом. Но иногда из поиска решения проблемы этот процесс превращается в топтание на одном месте.

Сложно удержаться от бесконечных повторяющихся размышлений о жизни, потому что вам кажется, что вы глубоко изучаете себя в процессе. На самом деле, это не так. Вы всего лишь крутите колеса на своеобразном психологическом велосипеде, но никак не можете никуда приехать. Это ухудшает ваше и без того плохое состояние и уменьшает мотивацию.

На то, что вы топчетесь на одном месте, а не ищете способ решить проблему, указывают два признака. Это неприятные эмоции, например тревожность или злость, и невозможность переключиться на другие идеи из-за постоянного возвращения к одной и той же мысли.

Как поднять себе настроение

Отвлекитесь. Почитайте книгу, посмотрите фильм с захватывающим сюжетом, послушайте музыку, прогуляйтесь на свежем воздухе.

Выделите 15–20 минут и запишите свои мысли на бумаге или поговорите о проблеме с другом, а после составьте план решения. Так вы перейдете от размышлений к действиям. «Возможно, вы поймете, что ваша жизненная ситуация далеко не такая безвыходная, как вам казалось», — подчеркивает психолог Соня Любомирски.

3. Вы постоянно находитесь в стрессе

Иногда стресс — это побочная эмоция, своеобразная реакция на другие чувства. Представьте, что дедлайн важного проекта на работе внезапно передвинули или вас подставил ваш близкий человек. В обоих случаях вы испытаете стресс, но он будет лишь вторичной эмоцией. В первом варианте основным чувством будет раздражение или отчаяние, во втором — обида.

Эмоции — важный источник информации о вашей жизни и о том, что вас волнует. Правильное определение эмоций помогает понять, что на самом деле происходит у вас внутри и почему вы испытываете те или иные чувства.

Как поднять себе настроение

Спросите себя, на какую еще эмоцию похоже ваше психологическое состояние. Определите первоначальное чувство, которое скрывает стресс, и попытайтесь понять, почему у вас возникло это ощущение.

Люди часто испытывают сильные эмоции, когда кто-то задевает их достоинство. Возможно, вы испытываете стресс, потому что чувствуете, что вас не ценят на работе или дома. Когда вы найдете корень проблемы, то найдете и ее решение.

Даже если в сложившейся ситуации ничего нельзя сделать, правильная идентификация первичного чувства поможет ослабить стресс.

4. Вы ощущаете вину из-за того, что могли бы быть счастливее

Метаэмоции, то есть чувства, которые возникают из-за других эмоций, довольно распространенное психологическое явление. Если вы грустили из-за того, что ощущали тревогу, или смущались, потому что хотели плакать, — вы испытывали метаэмоции.

Люди воспринимают эмоции как часть своей личности. Мозг работает таким образом по ряду причин. В детстве мальчикам и девочкам часто говорят о том, что абсолютно нормальные человеческие эмоции, например гнев, — плохие. Из-за этого ребенок начинает считать, что когда он злится, то сам становится «плохим». На самом деле эмоции приходят и уходят. И они никак не относятся к вашей личности и характеру.

Как поднять себе настроение

Для того чтобы научиться понимать свои чувства, а не осуждать себя за них, нужно серьезно работать над собой.

Избавьтесь от иллюзии, будто вы всегда должны контролировать свои чувства. Подумайте, что бы вы сказали своему другу, если бы он пришел к вам с такой же первичной эмоцией. Скорее всего, вы с уважением отнеслись бы к его чувствам, показали, что вам небезразличны его страдания, а также успокоили и поддержали бы его.

Напоминание о том, что чувствовать то, что вы чувствуете, — абсолютно естественно, поможет вам перестать переживать из-за того, что вам плохо.

5. Вы постоянно прокручиваете в голове самые ужасные сценарии развития событий

Когда ваш мозг представляет худшее, что может произойти, он старается подготовить вас к этому. Однако такой подход только усиливает тревожность, поэтому менять свое мышление важно и нужно.

Конечно, не стоит смотреть на мир сквозь розовые очки и игнорировать проблемы. Достаточно объективно воспринимать то, что происходит, и видеть ближайшую перспективу.

Как поднять себе настроение

Когда плохие мысли берут верх, задайте себе два простых вопроса:

Есть ли доказательства того, что такое действительно может произойти?
Как посмотреть на ситуацию в нейтральном или даже выигрышном свете?

Такой подход называется когнитивной реструктуризацией, и он способен положительно влиять на настроение.

Затем попробуйте поискать решение проблемы и взглянуть на нее шире — это поможет снова вернуться к активной позиции.

6. Вам периодически становится грустно

Изменение температуры воздуха за окном и ранний заход солнца осенью и зимой могут негативно влиять на психологическое состояние и даже менять режим сна и пищевые привычки. Это происходит потому, что тело не успевает подстроиться под новые условия. Ученые выяснили, что солнечный свет также влияет на участки человеческого мозга, отвечающие за настроение.

Как поднять себе настроение

Постарайтесь чаще гулять на свежем воздухе в ясные дни. Зимой можно попробовать применять специальную «лампу радости», которая восполняет недостаток солнечного света для организма и помогает справляться с сезонной депрессией. Яркость таких светильников составляет от 2 500 до 10 000 люкс, тогда как обычной лампочки — до 500 люкс.

7. Вы злитесь и раздражаетесь без видимой причины

Вам наверняка знакома такая ситуация: день проходит прекрасно, но вдруг какая-то мелочь переворачивает настроение с ног на голову. Если подобное происходит в вашей жизни часто, необходимо понять, что является настоящим триггером этих изменений.

Возможно, дело в физическом здоровье. Американские ученые выявили связь между количеством сахара в крови и эмоциональным состоянием. Исследователи отметили, что резкие колебания уровня глюкозы часто сопровождаются низким качеством жизни и плохим настроением.

Не стоит забывать и о ваших личных «спусковых крючках»: людях, местах или других факторах.

Как поднять себе настроение

Определите, что именно влияет на ваше состояние: психологические проблемы, окружающая среда или физическое нездоровье.

Остановитесь и обратите внимание на закономерности в графике, по которому меняется ваше настроение. Возможно, ваше внутреннее состояние часто ухудшается из-за регулярного столкновения с определенными жизненными трудностями.

Запоминайте эмоции, которые вы испытываете, а также изменения настроения после взаимодействия с одними и теми же людьми или посещения одних и тех же мест. Когда вы поймете, что именно влияет на ваше психологическое состояние негативно, сможете начать бороться с проблемой: пить меньше кофе, уйти с нелюбимой работы или построить четкие личные границы в общении с людьми.

«Не игнорируйте и не отталкивайте свои эмоциональные всплески, — советует психолог Сьюзен Дэвид. — Будьте любопытны, изучайте их — это поможет вам стабилизировать эмоции и чувствовать себя гораздо лучше».

Иногда чувствуешь, что день не задался. Все валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите еще действенные способы, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.

Магия объятий

Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.

Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.

Прикосновения приводят к выработке окситоцина — гормона счастья. Мы становимся счастливее, а иммунитет укрепляется.

Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:

обнимитесь с другом;
сходите на массаж;
покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
подержитесь за руки с любимым;
погладьте собаку или кошку;
займитесь сексом;
сходите на танцы.

Плейлист счастья

Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.

Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.

Мини-практика

Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.

Поспать восемь часов.
Поесть два раза вместо трех.
Не включать телевизор.
Не питаться фастфудом.
Целый день ни на что не жаловаться.
Не сплетничать.
Поблагодарить друга.
Посмотреть смешной фильм.
Написать список идей — про что угодно.
Удивите кого-нибудь.
Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.