С возрастом увеличивается риск состояния под названием саркопения. Это характеризуется снижением мышечной массы, силы, энергичности. Люди становятся медлительнее, не такими, как раньше.
Саркопения, также известная как потеря мышц, является распространенным заболеванием, поражающим людей старше 45 лет. Саркопения уменьшает продолжительность и качество жизни, однако ее можно предотвратить и даже обратить вспять. На помощь здесь придут здоровая диета и регулярные физические упражнения.
Что такое саркопения?
Саркопения буквально означает «нехватка плоти». Это состояние возрастной дегенерации мышц, которое обычно наблюдается у людей старше 45 лет.
Вступая в пожилой возраст люди теряют в среднем 3% силы мышц каждый год. Это со временем ограничивает способность выполнять многие самые простые действия.
К сожалению, саркопения также сокращает продолжительность жизни у тех, кого она поражает, по сравнению с людьми с нормальной мышечной силой.
Саркопения вызывается дисбалансом между процессами роста и разрушения мышечных клеток. Процесс роста клеток называются «анаболизмом», а процессы разрушения — «катаболизмом».
Гормоны роста вместе разрушающими белок ферментами поддерживают стабильность мышц с помощью цикла, включающего в себя рост, стресс или травму, разрушение, а затем восстановление.
Это постоянный процесс, и в нормальных условиях он позволяет мышцам сохраняют свою силу с течением времени. Однако, при старении организм становится невоспримчивым к сигналам роста, склоняя равновесие в сторону катаболизма и потери мышц.
Саркопению можно предупредить в качестве профилактики. Как это сделать, читайте далее.
фото: мышечной массы жиром. Слева 25 лет. Справа 63 года
Двигаться
Сильные, натренированные мышцы обеспечивают отличную профилактику саркопении. Важно много двигаться. Это отличный запас, гарантирующий качественную жизнь в старости.
Существует мнение, что следует проходить ежедневно 10 000 шагов. Но есть и другие виды нагрузок. Важно бегать, плавать, ездить на велосипеде. В идеале важно достигать следующей отметки – 300 минут активного движения в неделю, минимум – 150.
Не должно быть перерывов и выходных. Двигаться не меньше 10 минут в день крайне важно. Пробежка за автобусом на протяжении полминуты не будет приносить пользы. Для мышц важны силовые нагрузки не меньше 3 раз в неделю по 30 минут. Упражнения на растяжку и баланс тоже немаловажно.
Правильно питаться
Аминокислоты являются необходимым строительным элементом построения мышц. Следует принимать 1 г белка на килограмм веса. Если в жизни присутствуют активные физические нагрузки, следует увеличить количество белковых продуктов. Потреблять необходимо не только мясо, рыбу, но и молочные продукты, злаковые и бобовые.
Регулярно проходить медосмотры
Профилактика и своевременное выявление болезней позволит сохранить энергичность на долгие годы. К заболеваниям, приводящим к утрате энергичности и силы, относят артериальную гипертонию, сахарный диабет. Для этого следует регулярно обследоваться у врача, при постановке диагноза – проходить лечение. Если не лечиться, в организме происходит выработка вредных биологически активных молекул, «ударяющим» по мышцам, заставляющим их меньше включаться, не функционировать и развиваться. Имеющиеся заболевания не являются противопоказанием к тому, чтобы меньше двигаться. Наоборот. Должное лечение позволит практически не изменить привычного уклада жизни.
Следить за здоровьем кишечника
Микробиота кишечника – разнообразные полезные микроорганизмы, участвующими в переваривании, обеспечивающими всасывание пищи. Они снимают воспалительные, окислительные стрессы, защищают мышцы от неблагоприятных факторов. Разнообразие микробиота позволяет получить больше положительных эффектов, оставаться энергичными. Чем энергичнее человек, тем лучше микробиота.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
При копировании материала ссылка на сайт Sauap.org обязательна!
Ссылки: https://www.medikforum.ru/health/95857-pobedit-sarkopeniyu-kak-ostavatsya-energichnym.html, https://www.fitobzor.com/2017/05/26/kak-borotsya-s-sarkopeniej-poterej-myshc-s-vozrastom/
Главное фото: https://luizandreoli.com.br/wp-content/uploads/2017/11/sarcopenia-sedentarismo-idoso.jpg
