фото: https://psy-files.ru/
Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение все никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Рассказывает Sauap.org со ссылкой на Лайфхакер.
Только сначала необходимо понять, как они работают.
Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо
Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только еще больше путает мысли и тормозит развитие.
Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создает новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьезных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.
Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности. Но сначала разберем распространенные способы, которые не стоит использовать.
Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают
Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к еще большему накручиванию себя и ситуации.
Поиск возможных проблем
В нем нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.
Возьмем переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведет к еще большему количеству опасных мыслей.
Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстраненным и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.
Самоутешение
Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы. Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.
Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с еще большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаете спать по ночам. Спасибо, Google!
Излишнее планирование
Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут еще дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.
Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из за того, что еще не произошло и, возможно, никогда не произойдет.
Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.
Как перестать себя накручивать
Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.
Если вы думаете так же, ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно. Зацикленность — это не врожденная черта, от которой невозможно избавиться.
Создатель мета когнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.
Справиться с навязчивыми мыслями поможет та самая мета когнитивная терапия. Она научит выбирать мысли, на которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают. Вот несколько методов, которые можно попробовать.
Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание
Ученые доказали, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство из них не имеют особой ценности — они появляются и исчезают. Другие, наоборот, притягивают нас — в мета когнитивной терапии их называют «мысли триггеры». Внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств, ассоциаций и даже реакций нашего тела.
Не все мысли триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнется совсем скоро.
Но нас интересуют другие мысли — те, которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…». А вдруг я совершу ошибку? А вдруг я не понравлюсь другим? А вдруг я серьезно заболею?
Типичное зацикливание начинается с вопросов «Что?», «Почему?» и «Как?». Что со мной не так? Почему я так чувствую себя? Как мне улучшить свое состояние?
Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале. Они постоянно уезжают в разных направлениях, и каждый символизирует одну мысль или цепочку из них. Допустим, на вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?». Вы можете сесть в этот поезд, и скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними».
Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.
Дело не в мыслях триггерах, которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве. Проблемы возникают только тогда, когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны». Постепенно поезд становится все длиннее и длиннее, а сойти с него все сложнее.
То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя все хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет легким и быстрым.
Контролируйте свою реакцию
Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнет происходить автоматически.
Это правда, мысли триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию. Однако у вас есть выбор, в какой поезд сесть, а какой пропустить.
Возьмем другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.
Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдет, если вы просто не будете отвечать? Когда нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип мета когнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.
На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовете хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.
Отложите переживания на потом
Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.
Постепенно это войдет в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.
Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.
Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.
Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.
И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаете так легко поддаваться тревоге.
Потренируйте свое внимание
Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя еще хуже.
Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнет получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймете, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.
Мета когнитивная терапия предлагает простое 10минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трех или более окружающих звуках. Например, на оживленном движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или веселых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.
Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей триггеров. Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что то совершенно другое.
Есть еще одно подходящее упражнение под названием «Окно». Напишите одну или пару своих мыслей триггеров на стекле смываемым маркером. Например, «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?». Затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно, не обращая внимание на написанные на стекле слова. Переключайтесь между словами и пейзажем, задерживая внимание на несколько секунд. Это упражнение поможет осознать, как просто перемещать мысли триггеры на второй план.
Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности
Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем подругому.
Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни. Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.
Такая привязанность к мыслям и переживаниям говорит о том, что в вас живет множество ложных предположений о пользе зацикленности. Вот, например, один из самых распространенных мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь». Или другой пример: «Если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки, я не совершу их в следующий раз». Эти мысли мешают отпустить ситуацию и перестать накручивать себя.
Задайте себе вопрос: ваши переживания когда-нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределенно.
С одной стороны, зацикленность дает чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по-другому, накручивание становится главной причиной напряженности, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против. Вам многое станет понятно.
Если вы хотите оставить свою привычку размышлять, но немного «сгладить» ее отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний. Но прежде чем принимать окончательное решение, попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя.
Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдет, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас все получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец-то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдет не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
