Люди часто сталкиваются с одним из самых распространенных и коварных вызовов нашего времени – эмоциональным перееданием, или тем, что в народе называют “заеданием стресса”. Почему в моменты тревоги, грусти или скуки рука сама тянется к шоколадке, чипсам или очередной порции пасты? И самое главное, как разорвать этот порочный круг? Sauap.org разбирает механизмы этого явления и, что самое важное, найдем реальные пути к свободе от этой привычки.
Волнуясь за что-либо, многие из нас неосознанно начинают есть все, что находят дома. Почему мы ведем себя так и нормально ли это? Испытывая стресс, мы невольно начинаем делать что-то, чтобы отвлечься от волнующих мыслей. Очень часто таким отвлечением выступает еда. Как избавиться от такой нездоровой привычки и почему она возникает?
Опрос 2017 года Американской психологической ассоциации (APA) показал, что деньги, работа, преступность, насилие, политический климат и будущее нации являются факторами, которые увеличивают уровень стресса в жизни американцев. Сам по себе кратковременный стресс иногда даже полезен для нашего организма. Но длительное волнение может оказать значительное негативное влияние на наше здоровье. Однако не менее вредными могут быть и способы, которыми мы пытаемся справиться со стрессом.
В другом опросе исследователи APA обнаружили, что почти 40% взрослых сообщили, что переедают или употребляют нездоровую пищу при длительном нахождении в стрессовых ситуациях. И из этих людей примерно половина замечает за собой такое поведение еженедельно. Но что такого содержится в еде, что мы начинаем переключаться на нее в психологически трудные периоды жизни?
По словам ученых, люди ищут комфорта в еде как по физиологическим, так и по психологическим причинам. Одной из причин является выработка при стрессе гормона кортизола. Один из эффектов его воздействия на организм — повышение аппетита. Немаловажным психологическим фактором является «стратегия отвлечения». Еда, точно так же как алкоголь или секс позволяют людям создать некий барьер между собой и трудной жизненной ситуацией. Исследования показали, что употребление пищи, особенно богатой углеводами, активирует центры удовольствия нашего мозга. Это позволяет заглушить стресс.
Почему мы “заедаем” стресс: нейробиология, психология и пищевая промышленность в едином тандеме
Причина, по которой мы обращаемся к еде в минуты эмоционального напряжения, гораздо глубже, чем просто слабость характера. Это сложный коктейль из нейробиологических реакций, психологических механизмов и даже влияния пищевой промышленности.
1. Биологическая “награда“: успокаивающиегормоны и сахарно–жировой “кайф“. Когда мы испытываем стресс (будь то дедлайн на работе, конфликт или банальная скука), наш организм выделяет кортизол – гормон стресса. Кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы дать нам энергию для “борьбы или бегства”. Однако, когда угроза не требует физической реакции (как в современном мире), этот сахар остается неиспользованным. Мозг, ищущий быстрое вознаграждение, сигнализирует о необходимости пополнить запасы энергии. Именно здесь на сцену выходят продукты-утешители – те самые, богатые сахаром, жирами и солью. Их употребление стимулирует выработку дофамина (гормона удовольствия и мотивации) и серотонина (гормона счастья и благополучия) в мозгу. Это создает временное чувство удовлетворения, комфорта и даже эйфории. Это мгновенное облегчение – мощнейшая биологическая “награда”, которая закрепляет привычку.
Пример: Вы получили неприятное письмо по электронной почте. Уровень стресса подскакивает. Мозг ищет быстрое “успокоительное”. Большая плитка шоколада дает мгновенный всплеск дофамина, заглушая тревогу на короткое время. Мозг запоминает: “Шоколад = облегчение”.
2. Психологические костыли: избегание эмоций и контроль. Заедание стресса – это, по сути, форма копинг-стратегии, то есть способа справляться с трудными эмоциями. Часто это происходит неосознанно.
o Избегание: Еда становится отвлекающим маневром. Вместо того чтобы столкнуться с неприятными чувствами (гнев, страх, грусть, одиночество, скука), мы переключаемся на процесс еды, который дает ощущение контроля и заполняет внутреннюю пустоту.
o Утешение из детства: Для многих еда ассоциируется с комфортом и любовью из детства. Мама давала конфетку, чтобы успокоить. Этот шаблон поведения сохраняется во взрослой жизни.
o Чувство контроля: Когда вокруг все кажется хаотичным и неуправляемым, выбор и поглощение еды могут дать иллюзию контроля, хоть и временную.
Пример: Вы чувствуете себя одиноко и грустно в пятничный вечер. Вместо того чтобы позвонить друзьям или найти другое занятие, вы заказываете большую пиццу и включаете сериал. Еда заполняет пустоту, а процесс поглощения отвлекает от негативных эмоций.
3. Влияние пищевой промышленности: запрограммированная зависимость.Современные пищевые продукты разработаны таким образом, чтобы максимально стимулировать центры удовольствия в нашем мозгу. Идеальные сочетания сахара, жира и соли (так называемая “точная комбинация”, или “bliss point”) вызывают мощный дофаминовыйотклик, делая еду невероятно привлекательной и, к сожалению, вызывающей привыкание. Реклама постоянно подталкивает нас к эмоциональному потреблению, ассоциируя еду с праздником, комфортом и счастьем.
Как избавиться от привычки “заедать” стресс: пошаговая инструкция
Избавление от эмоционального переедания требует осознанности, терпения и системного подхода. Это не спринт, а марафон.
Шаг 1: Осознанность и идентификациятриггеров
Это самый важный первый шаг. Вы не можете изменить то, что не осознаете.
• Ведение пищевого дневника с эмоциями: В течение нескольких дней или недель записывайте не только что вы едите, но и когда, где, сколько и, самое главное, какие эмоции вы испытывали перед едой.
o Пример: “19:00, дома, съел(-а) пачку чипсов. Чувствовал(-а) себя уставшим(-ей)и раздраженным(-ой) после работы.”
o Анализ: “Каждый раз, когда я чувствую усталость и раздражение, я тянусь к соленому. Это мой триггер.”
• Оценка голода: Перед тем как начать есть, задайте себе вопрос: “Я действительно голоден/голодна физически или это эмоциональный голод?” Физический голод нарастает постепенно, сопровождается урчанием в животе, слабостью. Эмоциональный голод возникает внезапно, требует конкретной еды и часто сопровождается чувством вины после.
Шаг 2: Разработка альтернативных стратегий
Как только вы определили свои триггеры, начните заменять еду другими, более здоровыми способами справляться с эмоциями.
• Если скучно/одиноко:
o Позвоните другу или родственнику.
o Займитесь хобби (чтение, вязание, рисование, игра на инструменте).
o Посмотрите интересный фильм или сериал.
o Выйдите на прогулку.
o Займитесь уборкой или организацией пространства.
• Если вы испытываете стресс/раздражение/гнев:
o Глубокое дыхание: Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторите несколько раз.
o Короткая прогулка (даже по офису или дому).
o Физическая активность: сделайте несколько приседаний, отжиманий, потянитесь.
o Послушайте успокаивающую музыку.
o Выпейте стакан воды или травяного чая.
o Запишите свои чувства в дневник.
• Если вы устали:
o Короткий дневной сон (15-20 минут).
o Прогулка на свежем воздухе.
o Медитация или расслабляющие упражнения.
o Откажитесь от просмотра социальных сетей.
Шаг 3: Перестроение отношений с едой
• Осознанное питание. Ешьте медленно, наслаждайтесь каждым кусочком, обращайте внимание на вкус, текстуру, запахи. Отключите гаджеты и телевизор во время еды.
• Регулярное питание. Не пропускайте приемы пищи. Когда вы голодны, риск срыва и переедания значительно возрастает. Ешьте каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Сбалансированный рацион. Включите в рацион достаточное количество белка (помогает чувствовать сытость), сложных углеводов (источник стабильной энергии) и полезных жиров.
• Держите “триггерные” продукты подальше. Если вы знаете, что определенные продукты провоцируют вас на переедание в стрессовых ситуациях, просто не держите их дома.
• Используйте правило “10 минут”. Когда возникает сильное желание что-то съесть из-за эмоций, дайте себе 10 минут. Займитесь чем-то другим. Часто за это время тяга проходит.
Шаг 4: Управление стрессом в целом
• Режим сна. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, увеличивая аппетит и тягу к нездоровой пище. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна.
• Физическая активность. Регулярные упражнения – отличный способ снизить уровень кортизола и улучшить настроение.
• Хобби и увлечения. Занимайтесь тем, что приносит вам радость и расслабление.
• Социальная поддержка. Общайтесь с близкими, делитесь своими переживаниями.
• Практики расслабления. Медитация, йога, тай-чи, дыхательные упражнения.
Шаг 5: Прощение и терпение
• Не ругайте себя за срывы. Срывы – это часть процесса. Важно не сдаваться, а проанализировать, что привело к срыву, и вернуться к своим стратегиям.
• Будьте к себе добры. Изменение глубоко укоренившейся привычки требует времени и усилий. Позвольте себе быть несовершенным.
Заедание стресса – это не просто проблема с весом, это симптом глубокой потребности в утешении и управлении эмоциями. Научившись распознавать эти потребности и удовлетворять их здоровыми способами, вы не только улучшите свою физическую форму, но и обретете большую эмоциональную свободу и внутренний покой.
Какие из этих советов кажутся вам наиболее актуальными для вашей ситуации? Пишите в комментариях.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://www.techinsider.ru/editorial/696333-pochemu-my-zaedaem-stress-i-kak-ot-etogo-izbavitsya/
Теги: в мире, интересные факты, наука, исследование, психология, жизнь, образование, еда, питание, советы
