Можно ли похудеть на протеине? Существует ли «волшебная таблетка», которая позволит достичь результатов без усилий? Нужно ли подключать тренировки, или все произойдет само собой? Как похудеть людям, которые привыкли питаться «на бегу»?
Белок очень важен для построения мышц. Многие люди, которые серьезно занимаются спортом следят за потреблением белка, употребляя протеиновый порошок. А может ли это помочь похудеть?
Белок является ключевым питательным элементом. Он помогает во время восстановления мышц и вносит свой вклад в структуру тканей. Каждый нуждается в определенном количестве белка в своем рационе, чтобы оставаться здоровым.
По сути, белок — строительный материал организма, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу. Однако он также важен для похудения, потому что помогает вам чувствовать себя сытым дольше, тем самым вы можете избежать переедания.
Человек состоит из костей, мышц, жира и жидкости. Когда вы начинаете худеть, то в первую неделю уходит вода, но она так же быстро может вернуться.
С другой стороны, если вы потребляете калорий намного меньше нормы, организм начинает восполнять недостаток питательных веществ в том числе за счет мышечной ткани.. Для стабильного результата нужно не потерять мышечную массу. Добиться такого эффекта помогает сбалансированное питание и высокое потребление белка.
Согласно обзору исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Endocrinology, диеты с высоким содержанием белка могут помочь нам не только дольше оставаться сытыми, но и использовать больше энергии, создавать мышечную массу и поддерживать потерю веса в течение более длительного периода.
В одной работе, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition, исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к более высоким затратам энергии и, следовательно, к большей потере веса. «Наше исследование доказало, что одно и то же количество калорий, но из разных диет, может вызывать разные реакции в энергетическом обмене», — пишут авторы.
Другими словами, если вы потребляете то же количество калорий, что и сейчас, но увеличиваете количество этих калорий, поступающих из белка, вы можете использовать больше энергии и, таким образом, немного похудеть.
Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, говорит о том, что люди, как правило, едят меньше закусок между приемами пищи, соблюдая диету с высоким содержанием белка. Кроме того, организму труднее накапливать белок в виде жира, поэтому, придерживаясь диеты с большим количеством белка, вы можете обнаружить, что со временем ваше тело накапливает меньше жира.
Сколько же белка нужно есть?
Не существует точного количества белка, рекомендуемого для похудения, однако, согласно обзору, опубликованному в Nutrients, было показано, что употребление примерно 1,8-2,9 г белка на килограмм веса каждый день улучшает чувство сытости у людей и, следовательно, способствует более здоровому питанию и снижению веса с течением времени.
Этот диапазон немного превышает рекомендуемое врачами потребление белка. Для среднего человека обычно достаточно 0,8 г на килограмм в день. Для людей, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуемое количество увеличивается до 1,2-1,7 г на килограмм.
Можно ли съесть слишком много белка?
Важно, не переусердствовать со своей богатой белком диетой. Если вы едите слишком много белка, у вас может появиться специфический запах изо рта, запор, диарея, обезвоживания и даже некоторые более серьезные заболевания.
Какие продукты нужно есть, или перейти на протеин?
В то время как многие из нас сразу же ассоциируют белок с мясом, существует множество источников белка (например, бобовые, орехи, нут и т.д.). Помимо этого, многие спортсмены предпочитают «добивать» белок с помощью протеина. Важно понимать, что натуральные продукты полезнее порошков, так как содержат полезные волокна, а также больше питательных веществ. Однако, нет ничего плохого в том, чтобы съесть протеиновый батончик или выпить коктейль после тренировки, если вы не смогли добрать нужное количество.
Среди полезных качеств можно отметить:
- способствует активному росту мышечной ткани и ее сохранению;
- содержит белок и небольшое количество жиров, углеводов;
- снижает аппетит;
- может послужить быстрым перекусом;
- восполнит суточную норму белка;
- удобен в приготовлении;
- не создает тяжести в желудке;
- обогащает организм аминокислотами;
- нормализует уровень инсулина в крови;
- повышает работоспособность и выносливость;
- не требует особых условий хранения и транспортировки;
- безопасен, если соблюдать положенную дозировку и заниматься физическими тренировками.
Противопоказания
Не рекомендуется употреблять самостоятельно любые препараты, и протеин — не исключение. Необходимо пройти обследование у врачей для оценки состояния мочевыделительной системы. Особого внимания заслуживает функционирование почек. Ведь при их нарушенной работе происходит накопление мочевой кислоты и продуктов распада белка, что приведет в будущем к мочекаменной болезни и другим патологиям.
Немаловажное значение имеет индивидуальная непереносимость. Недостаточное наличие ферментов, перерабатывающих белок, может привести к интоксикации организма. Поэтому консультацией специалистов пренебрегать не следует.
Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов. Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:
Яичный — натуральный продукт без содержания холестерина. Из минусов — высокая цена.
Сывороточный — быстро усваивается мышечной тканью. В составе 60% аминокислот.
Сывороточный изолят — хорошо очищенный продукт с содержанием 90% аминокислот.
Казеиновый — состоит из 60% аминокислот.
Соевый — популярен среди приверженцев вегетарианства, людей, страдающих аллергией. Содержит малое количество калорий, недорого стоит, содержит 50% аминокислот.
Комплексный — сочетание нескольких видов. Минус — высокая цена.
Получается, что протеиновые порошки делятся на быстрые и медленные. Первые производятся из яиц, молока или сыворотки. Они мгновенно усваиваются, быстро распространяются током крови. Их употребляют до и после тренировки. Медленные делают из казеина и сои. Ими можно заменять приемы пищи. Их основная задача — восполнение недостатка питательных веществ и нормализация баланса БЖУ.
Чтобы похудеть, сделать несколько приемов пищи за сутки, один или два из которых заменить протеиновым коктейлем. После употребления напитка нельзя есть еще пару часов.
Белок поглощает свободную жидкость в организме, поэтому важно выпивать суточную норму воды. Выбирать следует качественный продукт. Но только после консультации с врачом.
Несмотря на красивые лозунги маркетологов, протеин — не лекарство от ожирения ни для девушек, ни для мужчин. И для похудения он мало годится. Он не является панацеей при проблемах с лишним весом, хоть и содержит высокие дозы белка. Не питайте иллюзии, что быстро скинете надоевшие килограммы, выпивая протеиновый коктейль. Конечно, он даст результат, но без соблюдения правильного сбалансированного питания и физических тренировок ждать похудения бесполезно!
Нельзя заменить еду протеином! Основная часть белка должна поступать в человеческий организм с натуральными продуктами питания. Не поленитесь и приготовьте вкусное, питательное блюдо из мяса или бобовых. А протеиновые напитки пригодятся только для восполнения белкового окна, когда вы находитесь вдали от дома, и нет возможности поесть. Например, после тренировки важно восполнить дефицит белка, вот тут пригодится готовый коктейль. Но бежать за протеином в надежде, что он поможет избавиться от ненавистных килограммов — не стоит. Вы только пополните карманы фирм-производителей, не больше.
Запомните, важно правильно питаться, отдыхать и придерживаться здорового образа жизни.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://www.techinsider.ru/editorial/1543857-nuzhno-li-pit-protein-chtoby-pohudet/, https://doctorbormental.ru/kb/produkty/protein-dlya-pokhudeniya/, https://kurgan.24ff.ru/blog/protein-pri-pohudenii-realnost-ili-mif
