Как наполнить рацион необходимыми витаминами? Можно ли заменять природные витамины синтетическими? О суточной норме витаминов и опасности их недостатка или избытка в организме, рассказала профессор кафедры эндокринологии и диабетологии СибГМУ, Юлия Самойлова.
Витамины – группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, абсолютно необходимая в качестве составной части пищи.
Все витамины делятся на две группы:
жирорастворимые и водорастворимые.
К первой группе относятся: Витамин А, Витамин D, Витамин Е, Витамин К.
Ко второй: Витамин В1, Витамин В2, Витамин РР, Витамин В5, Витамин В6, Витамин Н, витамин В9, Витамин В12, Витамин С, Витамин Р.
Витамины и здоровье
Недостаток витаминов, также как и избыток, может привести к различным нарушениям в работе организма и серьезным заболеваниям.
Неспецифическая витаминная недостаточность характеризуется следующими признаками:
- повышенная утомляемость или возбудимость
- раздражительность
- снижение аппетита различной степени выраженности (вплоть до анорексии)
- нарушение сна
- патологические изменения состояния кожных покровов и слизистых оболочек
- нарушения нормального функционирования органов гастроинтестинального тракта
- нарушения в формуле крови.
Гипервитаминоз встречается реже, чем недостаточность. Водорастворимые витамины в случае их избытка обычно успешно выводятся с мочой. Однако длительное потребление жирорастворимых витаминов в количествах, превышающих суточную потребность в них, может привести к развитию интоксикации (гипервитаминозам).
Таким образом, реальную опасность для здоровья представляет передозировка жирорастворимых витаминов D, А и К.
На данный момент в научном сообществе нет однозначного мнения по поводу совместимости различных витаминов.
С одной стороны, современные исследования показывают, что применение витаминно-минеральных комплексов не всегда является эффективным из-за взаимодействия между микронутриентами. Например, фосфор может понижать эффективность всасывания магния, а витамин В12 может терять до 30% своей активности при присутствии железа.
С другой стороны, доказанных научных подтверждений «антагонистского» взаимодействия между отдельными витаминами и минеральными веществами нет. Многочисленные исследования подтверждают, что присутствующие в продуктах питания сочетания витаминов и микроэлементов усваиваются организмом в достаточном количестве. Нарушение взаимодействия некоторых из них возможно при употреблении отдельных микроэлементов в жидких растворах с высокой концентрацией между элементами со сходными химическими характеристиками.
Синтетические витамины
Синтетические витамины – также спорный вопрос. Существуют группы ученых, выступающих против приема синтетических витаминов. Не утихают споры об их биодоступности для организма.
Одни специалисты утверждают, что синтетические витамины вообще не усваиваются организмом, и их прием приводит к дополнительным заболеваниям, другие же пишут о том, что синтетические витамины аналогичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания и по химической структуре, и по биологической активности.
Тем не менее, известно, что некоторые природные и синтетические витамины имеют неидентичный состав. Например, аскорбиновая кислота — лишь изолят, фрагмент натурального витамина С. Помимо аскорбиновой кислоты, природный витамин С включает другие вещества: рутин, биофлаваноиды, Фактор К, Фактор J, Фактор P, тирозиназу, аскорбиноген.
Однако использование витаминов в таблетках допустимо и приводит к положительному результату при авитаминозах.
Суточная норма витаминов
Витамин Д
От недостатка витамина D разной степени выраженности страдает от 50% до 75% населения Земли.
Группа риска по развитию дефицита витамина D:
- грудные младенцы
- пожилые люди
- люди с ограниченным пребыванием на солнце (менее двух часов в день)
- темнокожие
- люди с ожирением
- с заболеваниями, сопровождающимися нарушением всасывания жиров
- население стран, расположенных севернее 35-й параллели в северном полушарии.
Натуральные источники витамина D в продуктах: рыбий жир, жирные сорта рыб (лосось, тунец, скумбрия), говяжья печень, сыр, яичный желток, масло сливочное.
Витамин А (ретинол)
Витамин А играет важную роль в процессах роста и репродукции, дифференцировки эпителиальной и костной ткани, поддержания иммунитета и зрения.
Физиологическая потребность для взрослых – 900 мкг/сут, для детей – от 400 до 1 000 мкг рет. экв./сут.
Растения не содержат ретинол, в чистом виде он поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.
Витамин В2
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации.
Физиологический уровень потребности – 1,1—2,8 мг/сут.
Витамин В6
Физиологическая роль витамина В6 заключается в участии в обмене триптофана (превращении его в никотиновую кислоту), метионина, цистеина, глутаминовой и других аминокислот, гистамина. Он необходим для регуляции жирового обмена, участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови.
Физиологическая потребность для взрослых – 2,0 мг/сут., для детей – от 0,4 до 2,0 мг/сут.
Частично витамин В6 синтезируется микрофлорой кишечника. Большое количество этого витамина содержат дрожжи.
Фолиевая кислота
Биологическая роль фолиевой кислоты связана с ее участием в обмене нуклеиновых кислот и белка, особенно кроветворных клеток. Она непосредственно регулирует синтез метионина, пуриновых соединений (и косвенно — пиримидиновых), трансформацию ряда аминокислот.
Физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сут., для детей – от 50 до 400 мкг/сут.
Кальций
Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Физиологическая потребность для взрослых – 1 000 мг/сут., для лиц старше 60 лет – 1 200 мг/сут., для детей – от 400 до 1 200 мг/сут.
Фосфор
Принимает участие во многих физилогических процессах, включая энергетический обмен, регуляции кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, участвует в клеточной регуляции путем фосфорилирования ферментов, необходим для минерализации костей и зубов.
Дефицит фосфора в организме приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Физиологическая потребность для взрослых – 800 мг/сут., для детей – от 300 до 1 200 мг/сут.
Калий
Является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Физиологическая потребность для взрослых – 2 500 мг/сут., для детей – от 400 до 2 500 мг/сут.
Натрий
Основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении.
Физиологическая потребность для взрослых – 1 300 мг/сут., для детей – от 200 до 1 300 мг/сут.
Железо
Входит в состав различных по своей функции белков. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к анемии, повышенной утомляемости, миокардиопатии, гастриту.
Физиологическая потребность для взрослых – 10 мг/сут. (для мужчин) и 18 мг/сут. (для женщин), для детей – от 4 до 18 мг/сут.
Цинк
Входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода.
Физиологическая потребность для взрослых – 12 мг/сут., для детей – от 3 до 12 мг/сут.
Селен
Элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Физиологическая потребность для взрослых – 55 мкг/сут. (для женщин); 70 мкг/сут. (для мужчин), для детей – от 10 до 50 мкг/сут.
Хром
Участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Физиологическая потребность для взрослых – 50 мкг/сут., для детей от 11 до 35 мкг/сут.
Йод
Йод принадлежит к жизненно важным микроэлементам, без которых невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Является структурным компонентом гормонов щитовидной железы.
Ежедневная физиологическая потребность в йоде составляет для детей – 90 мкг/сут., подростки – 120 мкг/сут., взрослые 150 мкг/сут., пожилые — 100 мкг/сут.
Дефицит йода формирует одну из главных экологических проблем, основной угрозой, которой является снижение интеллектуальных способностей населения, замедление физиологического течения многих метаболических процессов, нормального роста и развития, нарушение репродуктивной функции.
Продукты богатые йодом: морские продукты (рыба, водоросли, морская капуста) 800–1000 мкг/100 г. Содержание йода в таких распространенных продуктах питания, как молоко, яйца, мясо, зерновые, овощи зависит от уровня йода в почве. Поэтому в дефицитных районах они не могут служить источниками достаточного поступления этого микроэлемента в организм.
Продукты, обогащенные йодом: йодированная соль, йодированный хлеб, молочно-кислые продукты, адаптированные молочные смеси для детей.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
При копировании материала ссылка на сайт sauap.org обязательна
