А Вам скучно оставаться наедине со своими мыслями? Мысли о приготовлении еды, чистке зубов или прогулке без подкаста, телешоу или музыки вызывают у вас холодный пот? Если да, то согласно тенденции, циркулирующей в социальных сетях, вы отличный кандидат на то, чтобы применить для себя «дофаминовый детокс», считает корреспондент по здравоохранению и науке Хейли Вайс (Haley Weiss) журнала Time.
Дофамин — гормон и нейромедиатор, который напрямую связан с нашей мотивацией. Он помогает достигать цели и отвечает за чувство удовлетворения результатом. Однако, в современном мире дофамин может сыграть с человеком злую шутку и подсадить на иглу легких удовольствий.
Базовый уровень дофамина, то есть тот, который постоянно поддерживается в организме человека, влияет на настроение, количество энергии и внутреннюю мотивацию, обеспечивает чувство спокойствия и уверенности. Дофамин также помогает управлять фокусом внимания, оказывает влияние на концентрацию и память. Именно благодаря нему мы с легкостью запоминаем интересующие нас вещи и можем сконцентрироваться на любимом деле.
Он включает в себя выявление поведения, к которому вы слишком часто обращаетесь для быстрого повышения — в основном это такие вещи, как социальные сети, игры и просмотр телевизора, — а затем перерыв от них на несколько дней или неделю. Цель состоит в том, чтобы перекалибровать пути вознаграждения вашего мозга.
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что перерыв в определенных нездоровых привычках может оказаться трансформирующим, большинство исследований сосредоточено на клинических зависимостях, а не на ежедневных искушениях, с которыми мы все сталкиваемся. Это не помешало создателям контента преувеличивать научные достижения, обещая непревзойденное счастье, продуктивность, успехи в учебе и много денег от цифровой детоксикации — все это нереалистичные заявления. Это всего лишь временный перерыв, и хотя это может быть приятно, это не изменит вашу жизнь. Настоящие изменения требуют более активной работы.
Но если вы будете держать свои ожидания под контролем, вы можете обнаружить, что цифровой детокс является полезным инструментом для саморефлексии.
Роль дофамина в мозге
«Дофаминовая детоксикация» фокусируется на этом конкретном химическом веществе мозга, потому что оно чувствительно к раздражителям, таким как социальные сети. Утверждается, что временное лишение себя таких триггеров теоретически должно перекалибровать запасы дофамина в вашем мозгу и, следовательно, сделать ваши центры удовольствия более сбалансированными.
Конечно, химия мозга сложнее. «Дофамин — это всего лишь одно нейрохимическое вещество, которое способствует счастью, и отключение от сети на несколько дней не изменит ваш мозг. Но это может помочь вам распознать триггеры, на которые вы опираетесь, говорит доктор Анна Лембке, профессор психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета и автор книги Дофаминовая нация: поиск баланса в эпоху потворства своим желаниям . «Когда мы потребляем цифровые медиа, — говорит она, — такие как телешоу, TikTok, подкасты и музыку, — это высвобождает много дофамина в определенной части мозга, называемой путем вознаграждения». Когда дофамин мчится по этому пути, он вызывает в мозгу приятные ощущения. Любой вознаграждающий стимул — конфета, «лайк» на посте или начало любимой песни — может дать вам этот маленький успех.
Этот путь работает лучше всего, когда он гудит на естественном уровне и всплескивает в разные моменты в течение дня, например, во время еды. Но большая часть контента на наших телефонах, говорит Лембке, предназначена для максимально активной активации пути вознаграждения, а это означает, что частое использование теоретически высвобождает «пожарный шланг стимуляции дофамина».
Наше понимание того, как мозг реагирует на непрерывную стимуляцию с помощью наших гаджетов, основано главным образом на исследованиях наркомании, которые используют те же пути вознаграждения. «Для компенсации, — говорит Лембке, — наш мозг начинает подавлять собственное производство и передачу дофамина, чтобы вернуть его к исходному уровню». Дефицит дофамина, который может возникнуть в результате крайностей всех форм зависимости, может привести к чувству депрессии и беспокойства. «Теперь нам нужно продолжать заниматься этим поведением — потреблять цифровые медиа — не для того, чтобы чувствовать себя хорошо и счастливо, а просто для того, чтобы чувствовать себя нормально», — объясняет Лембке.
Вот где детокс может быть полезным.
Может ли «дофаминовая детоксикация» действительно сбросить ваши пути вознаграждения?
Термин «детокс» в данном контексте вводит в заблуждение. Это слово описывает удаление чего-то вредного и неестественного, но дофамин, вырабатываемый в мозгу, не является ни тем, ни другим — и его не удаляют. Эту практику также иногда называют дофаминовой «быстрой», и хотя цель состоит в том, чтобы лишить этот дофамин-специфический путь вознаграждения постоянной активации, химическое вещество все еще присутствует и активно действует во всем мозге.
Что на самом деле вырезается во время этой практики, так это любой стимул, от которого человек надеется чувствовать себя менее зависимым. Более подходящим (но менее броским) названием для процедуры могло бы быть «перекалибровка дофамина».
На самом деле, это обязательство избавиться от вредных привычек .
По словам Лембке, попытка этой перекалибровки подходит не только для людей, которые чувствуют, что навязчивое использование средств массовой информации берет верх над их жизнью. «Мне нравится, что молодое поколение исследует цифровую детоксикацию и пытается экспериментировать с тем, как они себя чувствуют, когда не используют постоянно наши цифровые устройства», — говорит она. «Только остановившись на некоторое время, мы действительно можем увидеть, как эта технология влияет на наше психическое здоровье».
По словам Лембке, наиболее эффективной «дофаминовой детоксикацией» будет персонализированная. Очевидное место для начала — отказ от технологий, которые вы используете чаще всего, но выбросы дофамина могут исходить из многих мест. Лембке, например, говорит, что самый большой перерыв, который она когда-либо делала, был от чтения любовных романов. Несмотря на то, что они не были на экране, навязчивая манера, с которой она прокручивала предсказуемые моменты сюжета, указывала ей на то, что хобби захватило ее систему вознаграждения. Даже по прошествии четырех недель — чего обычно достаточно, чтобы изменить привычку — она все еще жаждала книг. Проведя инвентаризацию своих привычек, она говорит, что «наконец-то смогла проследить это до прослушивания поп-музыки, потому что почти вся поп-музыка — это песни о любви. Так что я перестал слушать поп-музыку, и это действительно помогло мне перестать тянуться к любовным романам.
Если есть привычка или устройство, которое, по вашему мнению, слишком сильно вас держит (может быть, например, поход в ванную без телефона заставляет вас нервничать), это может быть хорошей целью для этого подхода.
Чего ожидать во время «поста»
Помимо научных исследований о наркозависимости, нет четких исследований того, что происходит, когда вы отказываетесь от любимого вознаграждения вашего мозга. Когда дело доходит до того, как мозг взаимодействует с социальными сетями, «все, что у нас есть, — это наш клинический опыт», — говорит Лембке.
«Когда мы работаем с пациентами, которые на самом деле стали патологически зависимыми от цифровых медиа, они обычно чувствуют себя довольно плохо в течение 10–14 дней», — говорит она. После этого, по ее словам, пациенты снова начинают сосредотачиваться, замедляться и получать удовольствие от деятельности, которая раньше казалась скучной, например, прогулка или приготовление еды. Постепенно, из-за того, что они не используются, связь между проблемным поведением и дофаминовым вознаграждением ослабевает, что облегчает людям возможность возобновить использование своих устройств менее проблематичным способом.
Большая часть информации о детоксикации от дофамина опирается на то, что мы знаем из клинического лечения истинной поведенческой зависимости, но мы меньше знаем о том, как более мелкие поведенческие изменения, такие как отказ от социальных сетей на неделю, влияют на дофаминовое вознаграждение. путь. Для людей без зависимости стимулирующее голодание не обязательно должно быть методологическим; нет действительно правильного или неправильного времени, чтобы попробовать это. Что более важно, так это обращать пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, делая это, что может помочь вам заметить автоматическое поведение, которое, возможно, не регистрировалось раньше, например, привычка Лембке петь поп-песню.
Даже временный шаг назад может многому нас научить. «Мы постоянно реагируем на внешние раздражители, а это значит, что на самом деле мы не даем мозгу возможности формировать непрерывную мысль или оставаться в тишине достаточно долго, чтобы возникать спонтанные мысли», — говорит Лембке.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
