Sauap.orgОбразование

Как переживать горе правильно, а как — нет: рассказывает психолог

фото: https://i0.wp.com/ 
фото: https://i0.wp.com/ 

Каждая потеря в нашей жизни запускает процесс горевания. Будь то близкий человек, часть нашей жизни, статус, вещь, образ себя или даже наши иллюзии и ожидания. Чем менее значим повод, тем меньше мы замечаем, что горюем, а просто ругаем себя за лень или неадекватное поведение и пытаемся собраться и жить по-прежнему. 

Человеческое желание избегать боли совершенно естественно. А чтобы пережить утрату, требуется время. Именно поэтому переживать горе так тяжело для всех.

Сегодня справляться с утратой близких сложнее, чем когда-либо. Еще около века назад смерть была куда более зримой: люди носили длительный траур по умершим, а к своему уходу было принято готовиться заранее. Наверняка многие помнят, как бабушки и дедушки собирали себе одежду.

Современная же культура построена на замалчивании темы смерти: она или остается за закрытыми дверями, или выглядит нарочито искусственно на экране кино. В этих условиях даже ожидаемая утрата близкого застает врасплох: непонятно, как быть с собственным горем. В этой статье мы попробуем разобраться в основных «правилах» горевания: как пережить потерю с наименьшим ущербом и найти в себе силы идти дальше.

Что происходит с человеком, пережившим утрату

Горевание — естественная реакция на утрату близких. Однако идентичные симптомы могут проявляться и при других жизненных событиях — например, при потере конечности, вынужденной эмиграции, выходе на пенсию, разрушении карьеры, разводе. То есть во всех случаях, когда мы утрачиваем какую-то часть своей идентичности и вынуждены перестраивать ее.

Люди, переживающее потерю, могут испытывать сильную злость, вину, тоску, печаль, которые чередуются с эмоциональным онемением. Вопреки распространенным представлениям о пяти стадиях горевания (отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), эмоции могут чередоваться в любом порядке и с любой частотой, накладываться друг на друга.

И нет какого-то одного правильного маршрута переживания утраты.

У большинства людей острая стадия горевания длится около шести месяцев, а целиком процесс завершается в среднем за два года. При этом сроки могут быть разными — и это тоже нормально.

Иногда симптомы горя могут напоминать депрессию. И провести границу между этими состояниями непросто. Важным отличием является то, что горе имеет свойство накатывать волнами, эмоции могут контрастно меняться.

При депрессии же негативное настроение более стабильно. Кроме того, люди, которые горюют, вполне могут сохранять позитивную оценку самих себя. При депрессии же она в большинстве случаев страдает.

Не всегда горевание преодолевается постадийно и согласно последовательности, приведенной ниже. У кого-то все проходит именно так, как говорили исследователи, у кого-то — частично так, у кого-то — неоднократно повторяются отдельные стадии, а кто-то проживает стадии горя совсем иначе. Но общие закономерности и характерные признаки процесса всегда узнаваемы.

Почему нельзя просто не думать о горе?

Утрата провоцирует изменения в биохимии мозга и влияет практически на все телесные функции — на аппетит, пищеварение, давление, частоту сердечных сокращений, дыхание, мышечное напряжение, сон. Помимо физических реакций, в ранний период горя часто возникают когнитивные нарушения, потеря памяти, дезориентация и снижение концентрации.

Человеку важно принять новую реальность и адаптироваться к ней. Реальность — это ваша жизнь сегодня и сейчас, и только вы ей управляете. Прожив горе, вы вновь почувствуете вкус к жизни.

Стадия 1. Шок

В первый момент после потери человек испытывает шок. Это защитная реакция организма, аналогичная реакции на физическую травму: ее главная цель — уменьшить боль. 

Человек умом понимает происходящее, но не может поверить в то, что произошло. Не может осознать потерю. Не может принять ее, нужно время. Шок — это первые часы, дни. Изредка — недели.

Для стадии характерны:

  • Слезы.
  • Причитания, вопросы к умершему: «ну как ты мог/могла?!», «что мне теперь делать?!». Могут появляться совершенно немыслимые претензии к умершему.
  • Отрицание. Иногда первую стадию называют стадией отрицания, потому что именно так у многих проявляется шок. «Этого не может быть!», «это ошибка!», «пустите меня в реанимацию!».
  • Оцепенение. Заторможенность реакций. Человек смотрит в одну точку (а на самом деле внутрь себя: он в параллельной реальности — там, где умерший еще жив), ему очень сложно воспринимать любую информацию. Он может забыть, ел ли он сегодня, — чувства голода нет. Он вообще может многое забыть. Чувств тоже нет — это период «душевной анестезии».
  • Нарушение сна. Беспокойный сон. В первые дни люди иногда вынуждены принимать успокоительное, чтобы заснуть.
  • Боязнь темноты. У взрослых это явление кратковременное, но тем не менее: люди не гасят свет или не выключают телевизор.
  • Длительность: до 9–12 дней.

Стадия 2. Поиск компромиссов

На этой стадии переживающий утрату пытается отрицать не столько факт смерти, сколько постоянство утраты, как будто еще что-то можно изменить. Возникает иллюзия, что «буду делать его/ее дела, и все будет хорошо», «надо немного потерпеть, и все наладится».

Для стадии характерно:

  • Попытка торговаться. «Господи, если бы он был жив, я бы никогда больше не сердилась на него».
  • Гиперактивность, деятельность.
  • Частые перепады настроения, эмоциональные качели: сегодня полегче, а на следующий день опять тоскливо, и вновь сильные ощущения, как будто все случилось только вчера.
  • Бесплодные ожидания изменений (возврата к прошлому), которые никогда не наступят.
  • Длительность: до семи недель.

Стадия 3. Тоска

На третьей стадии сознание человека начинает потихоньку соприкасаться с реальностью, которая вызывает отчаяние. Это время сильной душевной боли. И все потому, что происходит осознание случившегося: он — в дне сегодняшнем, а умерший — в прошлом, и с каждым днем расстояние между «здесь и сейчас» и «там и тогда» увеличивается.

Для стадии характерны:

  • Слезы. В любом месте, в любое время.
  • Физическое недомогание, ощущение кома в горле, боли за грудиной.
  • Слабость, ощущение беспомощности и бессилия, как будто не можешь сделать ничего: ни встать, ни поесть приготовить, ни одеться и выйти из дома.
  • Ощущение пустоты и бессмысленности происходящего.
  • Острая тоска, отчаяние, пугающие мысли, тревога.
  • Чувство вины.
  • Одержимость образом умершего, идеализация образа.
  • «Ложное узнавание». Иллюзия присутствия умершего, ожидание звука открывающейся двери. Желание, импульс: «надо ему/ей позвонить». И мгновенное разочарование: «некому звонить». Желание увидеть, встретить на улице, поиск похожих людей, сравнивание.
  • Гнев, раздражение, обида. На себя, на окружающих, на умершего, на Бога. Вопросы «почему это случилось?», «почему именно сейчас?».
  • Желание уединиться. Сокращение круга общения.
  • При малейшей возможности — острое желание говорить о потере.
  • Особо трепетное отношение к вещам умершего или к тому, что он делал.
  • Длительность: до полугода.

Стадия 4. Депрессия

Это одна из самых трудных и долгих стадий. Она наступает, когда проходит уже немалое время после потери, и человек осознает ее безвозвратность: «его/ее нет, и это навсегда». Но это именно стадия горевания, а не клиническая депрессия, которая требует терапии и медикаментозной поддержки. На этой стадии человек может столкнуться с депрессивными состояниями, но они проживаются и со временем проходят.

В этот период тот, кто перенес утрату, более всего нуждается в поддержке, хотя внешне все может выглядеть так, как будто он уже все пережил. Смерть и горе не принято обсуждать, поэтому человек чаще всего будет стараться вести себя на людях, как будто ничего не произошло. Но ему обязательно нужно время и место, чтобы иметь возможность проявлять свои чувства.

Наименее заметно для окружающих период депрессии проживают те, кто остался в большой семье и у кого есть дети — они не дают «расслабиться»: приходится готовить, участвовать в делах семьи, куда-то выходить. Порой это дается нелегко, но это и поддерживает.

Стадия 5. Адаптация

Со временем человек смиряется с потерей, привыкает жить в мире, где умершего нет. За время горевания он успевает потерять часть своего прежнего окружения, приобрести новое, восстановить утраченные деловые связи, во многом измениться, многое переоценить. Возвращаются нормальные сон и аппетит, человек налаживает быт. Всё это происходит постепенно. Многое заново и по-новому. Кто-то затевает ремонт, обновляет сад, меняет работу.

Несмотря на сходство реакций многих людей, все проживают свое горе по-разному. 

Как горевать правильно

В психологии существует термин «работа горя». Он означает, что проживание ситуации обычно идет своим чередом. И даже если не делать что-то специально, в какой-то момент фаза горевания закончится и начнется новый этап жизни.

Не пытайтесь подавить эмоции

Для горюющих характерно переживать эмоциональные волны: иногда может казаться, что все почти нормально, а иногда — что боль сильная как никогда. В такие моменты может возникать желание отвлечься, запретить себе чувствовать, каким-то образом блокировать свои эмоции. Кто-то уходит для этого в запойный просмотр сериалов, кто-то использует алкоголь, а кто-то работает до изнеможения.

В моменте это может ощущаться как облегчение, но в долгосрочной перспективе только ухудшает ситуацию.

Эмоции, которые мы пытаемся заставить исчезнуть, возвращаются и становятся еще более невыносимыми. Чтобы пережить их и оставить позади, необходимо, к сожалению, встретиться с ними лицом к лицу.

Поэтому попробуйте сделать следующее:

  • Постарайтесь снизить нагрузку, потому что эмоции забирают силы. Как минимум в первые месяцы после утраты постарайтесь не брать дополнительных рабочих задач, не менять резко жизнь, оставлять больше времени на отдых.
  • Если вам хочется плакать — плачьте. Часто люди опасаются, что если начнут это делать, то слезы никогда не остановятся. Но это не так. Эмоции не бывают неизменными, и все закончится.
  • Попробуйте найти свой способ выражать горе — потому что одного универсального варианта не существует. Кому-то захочется выбраться за город и в одиночку бродить по полям, кому-то — зажигать свечи и слушать грустную музыку, а кому-то — молиться или разговаривать с друзьями. Либо делать коллаж из фото или проводить время на кладбище.

Избавьтесь от чувства вины

После утраты, помимо горя и тоски, люди могут испытывать вину, стыд, ненависть к себе. Их способны вызывать навязчивые мысли о несделанном, о совершенных ошибках, об упущенных возможностях и недостаточных стараниях. Эти мысли могут быть мало связанными с реальностью — но в моменте казаться бесконечно убедительными. Вот что можно делать в таких случаях.

Попробуйте выписать все мысли, так или иначе связанные с самобичеванием. Например: «Я был недостаточно любящим мужем», «Я должна была отправить ее к врачу раньше» и так далее. Напротив каждой укажите эмоции, которые она вызывает. В следующем столбце отметьте, какие ощущения в теле возникают в момент появления этой мысли. И наконец, в последней колонке — что вам обычно хочется делать, когда она возникает. Заполнять столбцы можно постепенно.

В итоге у вас получится таблица, которая будет выглядеть примерно так:

МысльЭмоцииОщущенияДействия
Я был недостаточно любящим мужемСтыд, злостьЩеки горят, сердцебиение усиливаетсяБеру в руки телефон и иду в соцсети отвлечься
Я должна была отправить ее к врачу раньшеВинаТяжесть в теле, пустота в грудиХочется лечь и свернуться калачиком

С помощью этой таблицы вы научитесь замечать обвиняющие и критикующие мысли. Если у вас получится зафиксировать их в момент появления, то напомните себе: это не абсолютная истина по умолчанию, а один из очень распространенных симптомов горевания.

Почти все пережившие утрату люди испытывают вину и злятся на то, как вели себя в прошлом. И если появление этих мыслей о чем-то и говорит, то лишь о том, что именно сейчас очень важно проявить к себе доброту и сочувствие.

Не отказывайтесь от поддержки

Общение с близкими очень важно для горюющих людей. Не стесняйтесь просить о помощи: вам может быть сложно справляться с повседневными делами, работой и жизнью вообще. Друзья и члены семьи смогут не только немного разгрузить ваш быт, но и дать почувствовать, что вы не одиноки.

То же касается и поддержки: иногда ею может быть просто общение на повседневные темы, а иногда имеет смысл попросить обнять, сказать что-то теплое или побыть рядом. Психотерапия при горевании не обязательна, потому что это не расстройство, а естественный процесс. Но она может помочь в принятии эмоций, работе с самокритикой и осознавании переживаемого опыта.

Сохраняйте привычное расписание

Настолько, насколько это возможно, конечно. Постарайтесь не забрасывать спорт и придерживайтесь прежнего режима питания. Продолжайте ухаживать за собой, гуляйте с собакой, не отказывайтесь от общения. Все эти вещи помогают сохранять контакт с настоящим моментом, приносят чувство комфорта и успокаивают.

Чего делать не стоит

Есть вещи, от которых, скорее всего, станет только хуже.

Не подавляйте эмоции, не обесценивайте их

Не говорите себе, что они неправильные и вы должны чувствовать иначе. Например, тосковать больше или меньше. Во-первых, это не поможет заменить одни эмоции другими, более «уместными». А во-вторых, это только добавит вам неприятных переживаний.

Не торопите себя и не ставьте «дедлайны» по избавлению от горя. Это все равно не сработает: каждый проходит через него в собственном темпе. Заданные ожидания с большой вероятностью не сбудутся и приведут к вине или злости на себя.

Не изолируйтесь от других людей

Побыть в одиночестве важно, но это не должно занимать все ваше время. Переживая горе, важно чувствовать себя в социуме: общаться с близкими, ходить в офис, даже просто сидеть в кафе.

Избегание же людей легко может стать привычкой, которая будет держать вас в прошлом — в мыслях об утрате.

В то же время общение позволит постепенно заново выстроить свою жизнь. Кроме того, мы социальные существа и поддержка других необходима нам для того, чтобы почувствовать себя лучше, — даже если в моменте может казаться, что это не так.

Не принимайте судьбоносных решений на ранних стадиях горя

Они станут выглядеть не такими однозначными после того, как эмоциональная волна спадет. Если вам кажется, что вы понимаете, как прямо сейчас стоит кардинально изменить свою жизнь, лучше всего записать себе это, чтобы не забыть, и отложить на пару месяцев. До момента, когда эмоциональный накал снизится.

Не избегайте приносящих радость действий

И не паникуйте, если они не приносят столько удовольствия, сколько раньше. После утраты люди часто отказываются от того, что нравилось им раньше: кому-то кажется, что это нечестно после того, что произошло. А кто-то просто не видит в этом смысла, потому что действие не вызывает таких эмоций, как прежде.

Но из-за этого никому в итоге не станет лучше. Зато позитивные эмоции дают силы справляться с горем и помогают жить в настоящем, а не в прошлом.

Не страшно, если кажется, что любимые хобби не принесут радости: даже в этом случае стоит попробовать ими заняться. И если будет хотя бы «нормально» или «чуточку хорошо» — это уже положительный результат. Но даже в его отсутствие имеет смысл похвалить себя за попытку.

Что в итоге

Эмоции имеют несколько важных функций. Они дают нам понять, что с нами происходит, и помогают сообщить что-то важное другим. А еще — готовят нас к действию. Страх приводит тело в оптимальное состояние для того, чтобы спасти себя от угрозы, а гнев — в наилучшую форму для борьбы за то, что нам важно.

У горя тоже есть такая функция. Во время его переживания обычно хочется замереть, спрятаться, изолировать себя от других. Это необходимо для того, чтобы пересобраться: найти способ думать про себя иначе, жить в новом контексте — без того, кто был важной частью жизни ранее. В итоге мы выходим из горя немного другими, с новым видением того, как жить дальше.

Почему тяжелые чувства не уходят полностью, даже когда мы вернулись к жизни?

Важно понимать, что проживание горя — процесс волнообразный. Периодически чувства страха, тоски, боли, гнева могут возвращаться, но их будет всё меньше и меньше.

И чем сильнее и глубже была эмоциональная связь с тем, что или кого мы потеряли, тем дольше мы проживаем потерю.

Помните, что ваша жизнь продолжается, что жизнь — это и есть вы сами, что вы точно справитесь. Верьте в себя!

Если вы чувствуете, что застряли на какой-то из стадий горя, обратитесь к специалисту за помощью, чтобы двигаться дальше. Жизнь продолжается, и только в ваших руках возможность сделать её такой, какой вы захотите.

Быть живым — это двигаться, самовыражаться, выбирать, наслаждаться, меняться, строить здоровые отношения с близкими и с детьми.

Опираясь на себя, на свои чувства, вы можете справиться со всем, что происходит в вашей жизни.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!

Ссылки: https://lifehacker.ru/pravila-gorevaniya/, https://dzen.ru/a/Y5F0mliSPyA8JB30, https://skillbox.ru/media/growth/stages-of-grief/

Редакция Sauap.org

You may also like

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

1 × one =

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

More in Sauap.org