Sauap.orgНаукаОбразование

Как за 2 месяца прокачать мозг, чтобы перестать тревожиться и стать счастливым

фото: https://s3.ap-south-1.amazonaws.com/ 
фото: https://s3.ap-south-1.amazonaws.com/ 

Как было бы здорово каждую минуту ощущать себя счастливым. Но за каждым поворотом нас поджидают сюрпризы, которые подкидывает жизнь. И не всегда приятные. Как сохранить душевное равновесие и не утонуть в океане проблем? Ответ подскажет нейрофизиология. Человек способен перенастроить свой мозг так, как нужно ему. Нужно лишь знать о некоторых хитростях, которые позволяют «договориться» со своим мозгом. Рассказывает Sauap.org со ссылкой на «Лайфхакер». Готовы? Тогда вперед.

Счастье — субъективный опыт, к которому стремятся все люди. Это состояние включает в себя и эмоциональный компонент — например, когда человек чаще радуется, чем страдает, и когнитивный — когда он оценивает свою жизнь как хорошую.

В 2015 году ученые из Киотского университета в Японии решили проверить, можно ли по состоянию структур мозга определить субъективный уровень удовольствия от жизни.

С помощью опросников они выяснили, насколько счастливыми чувствуют себя участники исследования: как часто испытывают положительные и отрицательные эмоции, страдают ли от тревожности и имеют ли цель в жизни.

Исходя из этой информации ученые рассчитали уровень субъективного счастья, а затем с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) сравнили состояние различных мозговых структур.

Оказалось, что уровень счастья может предсказать состояние предклинья — участка теменной доли на внутренней поверхности больших полушарий. У тех, кто был доволен жизнью и имел цель, чаще испытывал позитивные эмоции и реже тревожился, объем серого вещества в этой структуре был больше.

Предклинье играет большую роль в субъективном опыте людей и отвечает за самоосознание. Благодаря этой структуре мы сочетаем актуальную информацию из окружающего мира со своим опытом из прошлого и планами на будущее.

Другими словами, предклинье работает как некий фильтр, который определяет, как мы будем видеть себя и мир вокруг.

Ученые решили, что это вполне сочетается с концепцией субъективного счастья. Чем больше серого вещества в предклинье, тем меньше человек переживает из-за прошлого и будущего и больше наслаждается настоящим моментом.

Хорошая новость в том, что эту структуру мозга можно развивать, и для заметных результатов хватит и двух месяцев.

Какое упражнение помогает прокачать мозг

Ученые давно заметили, что состояние мозга можно изменить, тренируя осознанность. Это состояние, при котором человек присутствует в настоящем моменте — все видит, слышит и чувствует, но не оценивает.

Для развития осознанности применяют медитацию — практику, которая включает концентрацию на каком-либо объекте или явлении, собственном теле или дыхании.

Многочисленные исследования показывают, что регулярные занятия ею увеличивают объем серого вещества в разных участках коры больших полушарий, поясной коре, островковой доле, гиппокампе, мозжечке и других областях мозга. А эти структуры вовлечены в процессы обучения и памяти, управление эмоциями, обработку информации о себе, восприятие тела и окружающего мира.

Таким образом, медитацию давно признали средством для прокачки мозга.

Однако чаще всего в экспериментах сравнивали опытных практиков с теми, кто вообще не занимался раньше или делал первые шаги в практике. В 2019 же году ученые из Университета имени Отто фон Герике в Германии решили проверить, может ли медитация повлиять на состояние мозга за короткие сроки. Оказалось, что да.

Через 8 недель тренировок у участников возросла толщина коры в предклинье — той области, которая увеличена у счастливых людей. И чем больше были изменения, тем лучше оценивали свое настроение участники.

Кроме того, у практикующих изменилась толщина коры в нижней части височной извилины. Притом у тех, кто нарастил больше серого вещества в этой области, отмечали меньший уровень тревожности. То есть регулярная практика за два месяца обеспечила физические изменения структур мозга, сделала людей спокойнее и счастливее.

Что особенно здорово — для ее выполнения не нужно проходить курсы, покупать абонементы или какие-то приспособления. Вы можете начать заниматься уже завтра — и сразу же почувствуете положительные изменения.

Как подготовиться к тренировкам по прокачке мозга

Для начала определитесь, в какое время вы будете медитировать. Лучше делать это утром, когда мозг еще свежий. Эффект от практики будет длиться несколько часов, так что вы сможете начать день с прекрасным настроением.

Найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить, отключите телефон и попросите близких не тревожить вас следующий час.

Также вам нужно подобрать комфортную позу, в которой вы будете медитировать. Важно, чтобы позвоночник был прямым от копчика до шеи, а спина не прикасалась к стене или спинке стула.

Во-первых, так ничто не будет мешать вашей грудной клетке расширяться во время дыхания. Во-вторых, сидя прямо, вы с меньшей вероятностью уснете во время медитации.

Вот несколько хороших вариантов:

  • Сидя на стуле. Выберите твердый стул или табурет. Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом, а стопы полностью стояли на полу. Не опирайтесь о спинку, держите спину прямо, руки положите на колени.
  • Сидя на коленях. Встаньте на колени, опустите таз на пятки, выпрямите спину и положите руки на бедра ладонями вниз.
  • На скамейке для медитации. Можно купить такую или сделать самостоятельно из доски и нескольких саморезов. Встаньте на колени, поставьте скамью над щиколотками и опустите таз. Так у вас точно не будут затекать ноги.
  • Сидя со скрещенными ногами. Можете сесть по-турецки, скрестив голени, или попробовать «позу счастья» — положить тыльную сторону одной стопы на голень другой. Если вам неудобно, расположитесь на свернутом одеяле, блоке для йоги или толстой книге. Так будет проще удерживать спину прямой.

Когда вы определитесь с позой, положите ладони на колени и расслабьте плечи. Также можете сложить обе кисти лодочками и положить одну на другую, а большие пальцы соединить домиком.

Прикройте глаза и начинайте практику.

Как медитировать, чтобы прокачать мозг за 2 месяца

Как правило, новичкам советуют начинать практику с концентрации на дыхании.

Следите за дыханием

Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Не пытайтесь управлять дыханием, просто наблюдайте.

Сосредоточьте все свое внимание на процессе. Какие ощущения возникают в лице — ноздрях, треугольнике между носом и губами. Что происходит в горле, как поднимается грудь и надувается живот, расходятся в стороны ребра.

Вы можете заметить небольшую задержку после выдоха, почувствовать биение сердца в шее или груди и отметить любые другие эффекты.

Рано или поздно вы поймаете себя на том, что думаете о чем-то. Например, планируете дела или вспоминаете недавний разговор. Поначалу такие отвлечения будут случаться часто, особенно если вы не выспались или устали. Не надо себя ругать, просто возвращайтесь к дыханию и продолжайте пребывать в настоящем моменте.

Если вы слишком часто отвлекаетесь, попробуйте считать вдохи и выдохи про себя. Проговаривайте: «один», «два» и так далее до 21, а затем начинайте заново.

Проведите таким образом 10 минут. Это будет ваша первая медитация.

Наблюдайте за мыслями

В этом варианте важно не пытаться очистить голову от мыслей, но и не вовлекаться в них.

Представьте, что поток ваших мыслей — это река, а вы стоите на берегу и смотрите на нее. А каждый раз, когда задумываетесь, — входите в воду, и она несет вас. Не позволяйте течению захватить вас — оставайтесь на берегу и просто наблюдайте.

Воспринимайте все мысли одинаково. Это просто продукты вашего разума, и ни один из них не имеет большей важности, чем другой.

Озарение в виде какой-то ценной идеи должно иметь для вас не большее значение, чем воспоминание о недавней глупой шутке или какая-нибудь чушь, напоминающая сонные видения.

Не оценивайте мысли как плохие или хорошие. Просто отмечайте, что они пришли, не стремитесь их подавить и позвольте уйти.

Увеличивайте время постепенно

На первых порах вам может быть сложно долго концентрироваться. Как и с тренировкой тела, упражнения для разума требуют постепенного привыкания.

Попробуйте для начала медитировать по 10 минут и использовать только концентрацию на дыхании. Затем с каждым днем прибавляйте по пять минут, и к концу первой недели вы будете медитировать 40 минут, а следующую можете начать с 45.

Вы можете все это время концентрироваться на дыхании или сочетать между собой разные варианты. Например, первые 15 минут сосредоточиться на вдохах и выдохах, а оставшееся время — на мыслях.

Заведите дневник

В исследовании участники медитировали каждый день по 45 минут подряд, концентрируясь на мыслях. Прекрасно, если у вас получится заниматься так все два месяца, не пропуская ни одного дня. Однако жизнь накладывает свои ограничения, и иногда на медитацию просто не остается времени или сил.

Чтобы поддержать мотивацию, попробуйте вести дневник, будто участвуете в эксперименте. Записывайте ежедневно, как долго вы занимались, на чем концентрировались, какие ощущения возникали в процессе или после занятия.

Старайтесь не пропускать дни. Если не получается помедитировать 45 минут, уделите практике хотя бы 10 и расскажите об этом в дневник. Через восемь недель вы сможете оценить, насколько усердно занимались, и сравнить свое состояние до начала медитаций и в текущий момент.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!

Редакция Sauap.org

You may also like

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

19 + nineteen =

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

More in Sauap.org