Громкие праздничные фейерверки и яркая иллюминация — не только веселье, но и непростое испытание для нервной системы. Вспышки салютов и взрывы петард заставляют органы чувств работать на пределе и могут быть некомфортными. Выяснили, как подготовиться к сенсорной перегрузке и пережить ее.
Хотя сенсорная перегрузка обычно ассоциируется с детьми с расстройствами аутистического спектра, это состояние также может возникнуть у взрослых. Причины сенсорной перегрузки у взрослых могут включать в себя стресс, бессонницу, физическую усталость, а также некоторые медицинские проблемы, такие как мигрень.
Даже если у вас нет каких-то существенных особенностей развития, и вы просто очень чувствительны по своей природе, есть риск получить сенсорную перегрузку. Перегрузка возникает в ситуации, когда человек подвергается чересчур сильному воздействию какого-либо сенсорного стимула, и не может с этим справиться. Такое состояние можно сравнить с перегрузкой компьютерной системы, пытающейся обработать больше информации, чем вмещает ее оперативная память. Но помочь человеку, переживающему сенсорную перегрузку, не так уж сложно. Ниже мы подробно расскажем вам как это сделать.
Сенсорная перегрузка — это состояние, когда наши сенсорные системы получают слишком много информации, и наш организм не в состоянии эффективно обработать и интегрировать эти стимулы. Это может проявляться физически, эмоционально и когнитивно. Люди, страдающие от сенсорной перегрузки, могут испытывать чувство изнеможения, раздражительность, утомляемость, затруднения с концентрацией и даже панические атаки.
Откуда берется сенсорная перегрузка
Сенсорная перегрузка — состояние, при котором наши органы чувств получают больше стимулов, чем могут обработать.
Такую перегрузку провоцируют не только залпы пиротехники или громкая музыка. Это могут быть самые разные звуки, а еще свет, вкусы, запахи и тактильные ощущения. Клинический психолог Тимоти Джей Легг обращает внимание, что триггерами часто бывают обыденные вещи. Например, вы пришли в шумный переполненный ресторан или вам мешают мигающие огоньки танцпола. Кого-то могут раздражать запахи определенной еды, случайные прикосновения людей в толпе, прикосновения к чему-то слишком горячему, холодному или царапающему. Среди других триггеров сенсорной перегрузки — резкие изменения в температуре или освещении.
Признаки сенсорной перегрузки для каждого человека будут индивидуальны. Кто-то внезапно почувствует приступ паники, кто-то станет «гиперактивным», кто-то замкнется в себе, а кто-то ударится в истерику. Если вы знаете, что у человека есть нарушения сенсорной интеграции, можно предположить что внезапное изменение настроения или всплеск нежелательного поведения могут быть вызваны сенсорной перегрузкой. Если человек неожиданно теряет привычные навыки, к примеру перестает говорить и отвечать на вопросы, это может быть сигналом сильнейшей перегрузки. Когда человек вам хорошо знаком, понять, что он перегружен, бывает проще, т.к. признаки сенсорной перегрузки будут вам уже известны. У многих людей с РАС в момент перегрузки появляются особые «стимы» или ритуалы, не свойственные им, когда они спокойны. К примеру, человек может раскачиваться, когда ему хорошо и он спокоен, а в момент перегрузки вдруг начать резко хлопать в ладоши.
Виды сенсорной перегрузки
- Зрительная перегрузка — возникает, когда человеку приходится длительное время смотреть на яркий свет, непрерывно работать с компьютером, просматривать большое количество информации или находиться в шумном и ярко освещенном месте.
- Аудитивная перегрузка — возникает, когда уровень шума вокруг человека очень высокий. Это может происходить на концертах, в клубах, на улицах в период городских праздников или в местах с большим скоплением людей.
- Тактильная перегрузка — возникает, когда кожа получает слишком много стимуляции. Это может произойти, например, при одевании очень плотной одежды или при касании к очень грубым поверхностям.
- Вкусовая перегрузка — возникает, когда человек потребляет слишком много разнообразной еды или напитков за короткий промежуток времени.
- Обонятельная перегрузка — возникает, когда человеку постоянно приходится находиться в сильных запахах, например, в помещении сильно ароматизированных духами, при использовании агрессивных химических средств для уборки дома.
Как понять, что вы испытываете сенсорную перегрузку
Распространенные симптомы перегрузки включают:
- невозможность игнорировать раздражитель;
- дискомфорт, порой не только психологический, но и физический; согласно исследованию сотрудников Чикагского медицинского университета, высокая сенсорная чувствительность может вызывать головную боль и даже мигрень;
- стресс, тревогу и неспособность расслабиться;
- раздражительность;
- нервное перевозбуждение и невозможность сосредоточиться.
Ученые отмечают, что сенсорная перегрузка может случиться с любым человеком, но особенно уязвимы к ней люди с отдельными состояниями. В их числе:
- расстройства аутистического спектра — группа расстройств, которые отличают трудности с социальной адаптацией, повторяющееся поведение и «узкоспециальные» интересы;
- синдром дефицита внимания и гиперактивности — расстройство развития и поведения, которое сопровождается сложностями с концентрацией внимания, гиперактивностью и импульсивностью человека;
- посттравматическое стрессовое расстройство — состояние после пережитого травмирующего события (например, взрыва, пожара, смерти близкого);
- нарушение сенсорной обработки — церебральное расстройство, при котором мозг искаженно воспринимает раздражители;
- синдром хронической усталости — длительный упадок сил и переутомление, которые не проходят после отдыха;
- фибромиалгия — хроническая боль в суставах, мышцах и сухожилиях;
- рассеянный склероз — аутоиммунное заболевание, при котором повреждаются оболочки «проводников» нервной системы;
- синдром Туретта — заболевание центральной нервной системы, сопряженное с непроизвольным сокращением мышц.
Как справиться с сенсорной перегрузкой
Выясните, что именно вызывает перегрузку
Кандидат психологических наук Грейс Творек рекомендует сначала определить ваши триггеры и понять, в какой момент вы начинаете ощущать стресс. «Так вы сможете найти собственную стратегию борьбы с перегрузкой. Допустим, вы поняли, что вам становится не по себе на громких концертах. Тогда логично действовать так: выбирать места подальше от сцены или посещать концерты на открытом воздухе, где более щадящая акустика», — говорит Творек.
Чтобы упростить задачу, можно воспользоваться готовым чек-листом сенсорных раздражителей и выбрать триггеры, которые беспокоят именно вас.
Подготовьте себя к перегрузке
Салютов и прочего шума в праздники не избежать, но можно маленькими шагами «приучить» мозг реагировать на них менее остро. Эксперты фонда «Обнаженные сердца», работающего с аутичными детьми, советуют включать видео салютов на компьютере. Предпочтение лучше отдавать тем, в которых люди радуются фейерверкам. Сначала можно смотреть их без звука, постепенно прибавляя громкость. Также специалисты рекомендуют добавлять в эти упражнения какое-нибудь приятное поощрение. Так мозг будет постепенно расслабляться и легче воспринимать раздражитель.
Если возможно, изолируйте себя от раздражителя
Идеальным вариантом будет уйти в тихое место, где нет громких звуков, яркого света или сильных запахов. Клинический психолог Тимоти Джей Легг советует находиться неподалеку от такого места — например, на концерте или вечеринке быть недалеко от выхода. Такого же мнения придерживается психолог Дженнифер Мюлдер. Помимо этого, она советует строить планы так, чтобы пореже сталкиваться с триггерами. «Не стоит поддаваться всеобщему безумию и штурмовать магазины в „черную пятницу“ или идти в солнечный выходной день на пляж. Выберите время, когда будет потише», — подчеркивает психолог.
Проводите время наедине с собой
«Устраивайте периоды „сенсорного детокса“», — говорит Меган Нефф, психолог, специализирующаяся на РАС и СДВГ. По ее мнению, это поможет перезарядить социальную «батарейку». Подойдет, к примеру, небольшая прогулка на природе. Похожий совет дает Дженнифер Мюлдер, добавляя, что нужно устраивать перерывы между ежедневными делами. «Не забивайте свой график под завязку и помните, что вы не обязаны говорить да на все приглашения», — напоминает психолог.
Попробуйте физические «ограничители»…
Если уйти от триггера не получается, создать барьер между вами и раздражителем можно искусственно. Например, если яркие и громкие салюты происходят прямо у вас под окнами, плотно задерните шторы и закройте окна. Еще один полезный инструмент — наушники с функцией шумоподавления. А от чересчур яркого света могут помочь солнцезащитные очки.
… и успокаивающие техники
Некоторым нейроотличным людям справляться с перегрузками помогает стимминг — повторяющиеся действия, которые снижают напряжение и стресс. Меган Нефф советует иметь под рукой «набор инструментов» для облегчения перегрузки. Например, плейлист из любимых песен, антистресс-игрушки, ароматические свечи с приятным для вас запахом, любимая одежда — важно найти что-то свое.
Хороший инструмент, который вы точно нигде не забудете, — специальное расслабляющее дыхание. Психолог Грейс Творек советует дыхательную технику «3–3–3». Считая до трех, вдохните через нос и задержите дыхание. Вновь досчитайте до трех. Выдохните через рот, проделав ту же операцию. Все упражнение займет около девяти секунд, и повторять его можно сколько угодно. «Это относительно простая техника, которая отвлекает мозг и тело от раздражителя и „заземляет“. Пока вы дышите, симптомы перегрузки медленно отступают», — говорит Творек.
Не стесняйтесь говорить окружающим, что с вами случаются перегрузки
Людям, которые не испытывают сенсорных перегрузок, бывает сложно понять, что это такое и как вести себя с тем, кто этим страдает. Специалисты советуют заранее предупредить друзей, коллег, знакомых и даже малознакомых людей, что с вами может произойти перегрузка. Так в случае необходимости окружающие смогут вам помочь — например, вывести в тихое место во время концерта, приглушить свет или убавить громкость музыки. Если вам некомфортно говорить об этом вслух в присутствии посторонних, попробуйте договориться с тем, с кем вы пришли на мероприятие, об условном жесте. Он может означать, что приближается сенсорная перегрузка и вам нужно отдохнуть.
Если перегрузки случаются на работе, попробуйте договориться с руководителем о том, чтобы снизить сенсорную нагрузку. Например, можно переставить ваш стол в более спокойное место, приходить в офис пораньше в «тихие» часы или иногда работать из дома.
Контролируйте запахи
Некоторые ароматы и запахи могут быть слишком сильными. В отличие от визуальных образов, когда достаточно закрыть глаза, нельзя заткнуть нос, чтобы избавиться от запахов. Если вы обладаете повышенной чувствительностью к запахам, пользуйтесь неароматизированными шампунями и другими моющими и чистящими средствами.
Постарайтесь по возможности избавиться от неприятных запахов. Можно покупать неароматизированные средства или делать собственные зубную пасту, мыло и моющие средства без запаха.
Найдите золотую середину
Необходимо знать свои возможности и избегать слишком сильных испытаний, но вместе с тем не ограничивать себя слишком сильно, так как это может сделать жизнь скучной. Следите, чтобы выполнялись ваши базовые потребности, так как на критический порог стимуляции могут влиять такие факторы, как чувство голода, истощение, одиночество и физическая боль. В то же время не напрягайтесь слишком сильно.
Удовлетворение перечисленных базовых потребностей важно для каждого, особенно для тех, кто обладает повышенной чувствительностью или подвержен ДСИ.
Установите определенные границы
Если вы сталкиваетесь с ситуациями, которые могут вызвать сенсорные перегрузки, необходимо обозначить для себя соответствующие пределы. Например, если вас раздражают громкие звуки, посещайте рестораны и магазины в относительно спокойное время, а не в часы пик, когда там много людей. Можно ограничить время, которое вы проводите перед телевизором или за компьютером, либо реже встречаться с друзьями и родственниками. Если предстоит многолюдное мероприятие, подготовьтесь к нему заранее, чтобы как можно легче перенести его.
- Возможно, стоит ограничить общение с окружающими. Если долгие беседы утомительны для вас, вежливо извинитесь и постарайтесь завершить затянувшийся разговор.
- Если вы воспитываете ребенка, наблюдайте за его поведением и следите, чтобы он не засиживался слишком долго перед телевизором или за компьютером, так как это может привести к сенсорной перегрузке.
Заботьтесь о режиме сна, питания и отдыха
Клинический психолог Тимоти Джей Легг считает: чтобы организм не так остро переживал перегрузку, нужно внимательно относиться к базовым потребностям организма. Старайтесь высыпаться, вовремя есть и пить достаточно воды. Психолог Дженнифер Мюллер советует заботиться о «гигиене труда»: делать перерывы, чередовать умственную нагрузку с физической и не брать на себя несколько задач сразу. «Многозадачность заставляет мозг работать на пределе, и снижает его способность обрабатывать сенсорную информацию», — объясняет Мюллер.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Без активной гиперссылки на материал Sauap.org копирование запрещено!
Ссылки: https://burninghut.ru/sensornaya-peregruzka/?utm_source=lifehacker.ru&utm_medium=referral&utm_campaign=teaser&utm_content=sensornaya-peregruzka, https://happyfamily.org.ru/, https://ru.wikihow.com/, https://dzen.ru/a/ZE0KEMOQ3zS9D_P_?experiment=931376
